Natural Bodybuilding gilt als Gegenbewegung und gesunde Alternative zum traditionellen Bodybuilding mit illegalen Substanzen. Doch wie gut gelingt der Muskelaufbau auf natürlichem Weg wirklich? Hält Natural Bodybuilding, was es verspricht?
Was ist Natural Bodybuilding?
Beim Natural Bodybuilding handelt es sich um einen Sport mit Fokus auf Muskelaufbau. Damit ähnelt es im Grunde dem herkömmlichen Bodybuilding. Jedoch verfolgen Natural Bodybuilder wie der Name schon sagt auf natürlichem Weg ihr Ziel. Dazu gehören vor allem Krafttraining und eine entsprechend ausgelegte Ernährung. Die Sportler verzichten dabei ausdrücklich auf Dopingmittel wie Anabolika, Steroide oder Amphetamine.
Laut einer Studie von 2006 haben 13,5 Prozent der befragten Mitglieder deutscher Fitness-Studios bereits einmal anabole Steroide genommen. Der Grund, warum Natural Bodybuilder auf diese Substanzen verzichten, liegt nicht nur an deren illegalem Status. Auch die Gesundheit spielt für die Sportler eine wichtige Rolle. So können die verbotenen Mittel unter anderem die Fruchtbarkeit gefährden und zu einem asymmetrischen Wachstum des Herzmuskels führen. Für viele Anhänger des Bodybuildings ist es außerdem eine Frage der Disziplin und Ehre, ganz ohne Doping auszukommen.
Wie trainieren Natural Bodybuilder?
Vielmehr wünschen sie sich einen gestählten Körper und ein ästhetisches sowie wohldefiniertes Erscheinungsbild statt riesiger, unnatürlicher Muskelberge. Um das zu erreichen, ist beim Natural Bodybuilding ein individuelles Training unerlässlich.
Dabei fokussieren sich die Anhänger des natürlichen Bodybuildings immer wieder auf andere Muskeln. Weiterhin spielt ein beständiges Training über einen langen Zeitraum eine wichtige Rolle, denn der Muskelaufbau geschieht bei dieser Art des Bodybuildings nicht über Nacht.
Das Einlegen von Pausen ist ebenfalls äußerst wichtig, denn der beanspruchte Muskel braucht immer wieder Ruhe und Regeneration. Gleiches gilt für die Knochen, Sehnen und Bänder. Nur so lassen sich Verletzungen vermeiden. Das Training muss in dieser Phase jedoch nicht ausfallen. Stattdessen konzentrieren sich Bodybuilder im nächsten Trainingsabschnitt auf eine andere Muskelgruppe. So kommt es zu den im Krafttraining typischen Begriffen wie Leg Day, die du bestimmt auch schon mal im Fitnesscenter gehört hast.
Kombination aus Cardio und Krafttraining beim Natural Bodybuilding
Der Sportler bzw. dessen Trainer kann den Trainingsplan für das Bodybuilding außerdem alle paar Monate verändern. So ergeben sich fortwährend neue Trainingsreize und Herausforderungen. Die meisten Bodybuilder setzen auf Krafttraining mit Hanteln.
Ausdauertraining ist beim natürlichen Bodybuilding aus mehreren Gründen genauso wichtig. Durch regelmäßiges Cardio Training lässt sich zum Beispiel der Körperfettanteil reduzieren, wodurch die Muskeln deutlicher zu sehen sind. Das spielt vor allem bei Contests und Wettbewerben eine Rolle.
Natural Bodybuilding Wettkämpfe
Einer der wichtigsten Ausrichter solcher Natural Bodybuilding Wettkämpfe in Deutschland ist der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation e. V. (GNBF). Berend Breitenstein, Gründer des Vereins, gilt als Hauptbefürworter des natürlichen Bodybuildings in Deutschland. Zusammen mit seinem Team richtet er seit 2004 die Internationale Deutsche Meisterschaft (IDM) im Natural Bodybuilding aus.
Wie wichtig ist die Ernährung beim Natural Bodybuilding?
Eine gesunde Ernährung spielt beim Natural Bodybuilding eine große Rolle. Denn nur mit den richtigen Lebensmitteln kann die Muskelmasse zunehmen. In der Masseaufbauphase sollte der Sportler die Nahrungsaufnahme auf fünf bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag verteilen.
Hauptbestandteil einer solchen Ernährung sind Proteine. Doch auch gesunde Fette, gedünstetes Gemüse sowie Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index sind wichtig für den Muskelaufbau. Es empfiehlt sich eine Nährstoffzusammensetzung von 20 bis 30 Prozent an Proteinen und Fetten sowie 40 bis 50 Prozent an Kohlenhydraten.
Viele Bodybuilder setzen außerdem auf Whey Protein, ein aus Molke hergestelltes Eiweißpulver. Der Name „Whey“ stammt vom englischen Wort für Molke, welche bei der Milchverarbeitung entsteht. Das kurzkettige Protein gelangt sehr schnell in den Blutkreislauf und anschließend ins Muskelgewebe. Besonders nach einem anstrengenden Training muss der Bodybuilder seine Eiweißreserven wieder auffüllen, wobei ein Whey-Proteinshake ihm hilft.
Wo liegen die Grenzen?
Grundsätzlich ist der Muskelaufbau abhängig vom Alter, Geschlecht und den Genen des Bodybuilders. Dem Muskelwachstum sind also von vornherein natürliche Grenzen gesetzt. Am Anfang seines Trainings kann ein Sportler deutlich schneller Muskeln aufbauen, nämlich bis zu einem Kilogramm pro Monat. Nach einer Weile sinkt dieser monatliche Wert und der Aufbau geht langsamer von statten. Um einen massig-muskulösen Körper zu bekommen, muss der Natural Bodybuilder viele Jahre regelmäßig trainieren und auf die Ernährung achten. Dabei erreicht er wahrscheinlich nie das Gewicht und die Muskelmasse eines gedopten Bodybuilders. Mit viel Ausdauer und Disziplin kommt er dem jedoch näher.
Auch Frauen betreiben Natural Bodybuilding, wobei ihnen vor allem das sportlich-ästhetische Gesamtbild wichtig ist. Sie haben jedoch den Nachteil, dass sie langsamer Muskeln aufbauen als Männer. Weibliche Bodybuilder können im Vergleich etwa die Hälfte des Muskelwachstums ihrer männlichen Kollegen erwarten. Aufgrund ihrer genetischen Veranlagung müssen interessierte Frauen sich nicht vor einem zu massigen Körper fürchten.
