Vielseitig, effektiv, mit oder ohne Geräten – das ist Cardio Training. Doch was genau steckt hinter dem Begriff Cardio? Wir verraten es dir und geben dir vier wichtige Einsteiger Tipps mit auf den Weg.
Was ist Cardio Training?
Das Wort „cardio“ kommt aus dem Englischen und steht für „cardiovascular“, womit das Herz-Kreislauf-System gemeint ist. Kurz gesagt ist das Cardio Workout ein Synonym für Ausdauertraining, wobei verschiedene Muskelgruppen durchgehend in Bewegung gehalten werden. Dadurch wiederum werden Herz- und Atemfrequenz erhöht und das Herz-Kreislauf-System angeregt.
Du aktivierst beim Cardio Workout mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und steigerst so langfristig deine individuelle Kondition und allgemeine Fitness. Die durchgehende Bewegung kann entweder konstant und langanhaltend erfolgen oder im Sinne schnell wechselnder intensiver Intervalle wie beim HIIT. Die bekanntesten Sportarten und Trainingsformen in diesem Bereich sind Walken, Joggen, Cardio Training an Geräten, Schwimmen, verschiedenen Ballsportarten oder auch Skilanglauf.
Was sind die positiven Effekte von Cardio Training?
Ausdauertraining kurbelt die Pulsfrequenz an und bringt dich kräftig ins Schwitzen. Doch welche gesundheitlichen Vorteile bringt Cardio Training genau mit sich?
- Stärkung des Immunsystems und damit verringerte Anfälligkeit für Krankheiten
- Verbesserter Fettstoffwechsel durch eine aktive Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten während und nach dem Training
- effektive Gewichtsreduktion durch Erhöhung des Energiebedarfs
- Senkung des Blutzuckerspiegels
- Verminderung von Stress durch die verstärkte Ausschüttung von Glückshormonen
- Optimierte aktive Regeneration des Körpers durch leichte Cardio Einheiten wie Schwimmen oder lockeres Joggen
Übrigens: Eine ideale Ergänzung zu deiner Cardio Einheit sind Kompressionsstrümpfe und Kompressionssleeves. Der konstant verteilte Druck vom Fuß bis zum oberen Bereich der Wade fördert die Durchblutung in deinen Beinen, sodass Nährstoffe und Sauerstoff optimal zu den Muskeln gelangen können. Das gibt der Muskulatur einen Powerschub und du kannst mit voller Leistung durchstarten. Nach dem harten Training ist Kompression ebenfalls nützlich für deine Muskeln. Sie beschleunigt deren Regeneration durch den aktiven Abtransport von Abfallstoffen, sodass du dich von deiner letzten intensiven Cardio Einheitschneller wieder erholen kannst.
Cardio Workouts mit und ohne Geräte
Ob du eher der Typ für ein Cardio Training an der frischen Luft bist oder dich lieber drinnen an Geräten auspowerst, liegt ganz bei dir. Ein Indoor Training an Geräten bietet dir eine größere Vielfalt. Hier sind unsere Top 3 Cardio Geräte:
- Laufband: Das Laufband ist der Klassiker beim Cardio Training zum Abnehmen. Hier kannst du nach Herzenslust laufen, ob ebene Strecken und steilere Anstiege. Egal wie das Wetter draußen ist, du kannst drinnen alles geben.
- Crosstrainer: Dieses Gerät ist eine gelenkschonende Alternative zum Joggen oder Laufbandtraining. Die Bewegung ähnelt dem Skilanglauf. Deine Füße stehen allerdings die ganze Zeit auf einer Trittfläche und deine Arme kommen stärker zum Einsatz.
- Fahrradergometer: Auch mit dem Fahrrad Ergometer kannst du ganz unabhängig von äußeren Einflüssen üben. Das Fahrrad Workout ist zudem ungefährlicher als das Radeln in freier Natur. Durch die exakte Einstellung der Widerstände ist ein individuell anpassbares Trainieren möglich.
Doch auch Cardio Einheiten im Freien, z. B. Joggen oder Fahrradfahren haben ihre speziellen Vorteile. Dein Immunsystem wird zusätzlich gestärkt und der Genussfaktor beim Trainieren in der malerischen Natur ist eindeutig höher als beim Üben auf Fitnessgeräten. Fazit: Fit werden und abnehmen funktioniert drinnen und draußen, also entscheide selbst nach Wetterlage und persönlichem Empfinden.
Vier Tipps für einen erfolgreichen Einstieg ins Cardio Training
Damit du die nächste Ausdauereinheit effektiv meistern kannst, haben wir vier hilfreiche Tipps für dich.
1. Wähle ein angemessenes Belastungslevel
Um deine Ausdauer gezielt zu steigern, sind zwei bis drei Cardio Einheiten pro Woche für Anfänger sinnvoll. Versuche, zunächst die Dauer der Belastung durchzuhalten. Gerade beim Joggen sind Gehpausen zwischendurch aber durchaus erwünscht. So bringst du dein Herz-Kreislauf-System schonend auf Touren. Erst wenn du dich an die Dauer gewöhnt hast, kannst du schrittweise zunächst die Intensität und später den Umfang auf vier bis sechs Einheiten pro Woche steigern. Wichtig ist, dass du dein Workout nie jeden Tag mit voller Power im hohen Pulsbereich absolvierst, sondern auch moderate Einheiten und Pausen einbaust. Achte stets auf deine Herzfrequenz, um ein Übertraining mit zu hoher Intensität zu vermeiden. Als praktische Richtlinie beim Joggen gilt: Laufe nur so schnell, dass du dich noch mit deinem Mitläufer unterhalten kannst.
2. Cardio Training zu Hause oder im Studio?
Dies ist eine Frage der persönlichen Vorlieben und des Zeitfensters. Beim Cardio Training zu Hause kannst du unabhängig trainieren und musst nicht vor überfüllten Geräten warten. Im digitalen Zeitalter stehen dir zudem wertvolle Fitness Gadgets wie Fitness Apps oder Online Kurse mit vielen Übungen zur Verfügung. Damit bist du nicht mehr zwangsläufig auf einen Trainer angewiesen. Allerdings empfehlen wir dir als Anfänger ganz klar, dich für ein gezieltes Ausdauertraining in einem Studio beraten zu lassen. Im Fitnessstudio hast du mehr Auswahl an Geräten und immer einen Trainer an deiner Seite. Dieser kann dir wertvolle Unterstützung geben und deine individuellen Belastungsbereiche ermitteln.
3. Bringe Abwechslung in dein Cardio Workout
Zum Glück wird Ausdauersport nie langweilig. Ob Joggen, Schwimmen oder Fitnessstudio – die Variation im Training bringt nicht nur Schwung in deinen Workout Plan, sondern du beanspruchst verschiedene Muskelgruppen. Wenn du an Fitnessgeräten trainierst, kannst du auch bestimmte Widerstände wählen und anpassen. Für etwas Geübtere empfehlen sich Übungen mit schnelleren und langsameren Intervallen im Wechsel. So forderst du deinen Körper intensiv und übst ganzheitlich.
4. Achte auf eine korrekte Körperhaltung
Oft von Cardio Anfängern unterschätzt und doch ausschlaggebend: Die richtige Körperhaltung. Prinzipiell gilt beim Laufen, Fahrradfahren und beim Training auf Geräten: Halte deinen Körper aufrecht und vermeide seitlich ausweichende Bewegungen. Ein dynamischer Einsatz der Arme ist bei vielen Cardio Übungen gefragt. Versuche, deinen Körper nicht zu verspannen, sondern bleibe schön locker und genieße dein Training.
