Vor einem sportlichen Wettkampf sind eine entsprechende Vorbereitung und die passende Ernährung sehr wichtig. Mit dem Carbo Loading Konzept sind Sportler ideal gerüstet.
Was ist Carbo Loading und wie funktioniert es?
Hinter dem Begriff Carbo Loading verbirgt sich ein Ernährungskonzept, welches Sportler z. B. kurz vor einem Wettkampf anwenden. Es basiert auf der Zufuhr von Kohlenhydraten zur Energieaufladung und Füllung der Glykogenspeicher in den Muskeln. Bereits in den 60er Jahren war die Technik bekannt und anerkannt im Sport. Im Allgemeinen empfiehlt sich eine Zufuhr von 50 Prozent der Nahrung durch Kohlenhydrate. Bei Sportlern liegt der Wert jedoch bei mindestens 65 Prozent und vor Wettbewerben steigt er zusätzlich an. Dabei geht es jedoch nicht darum, einfach irgendwelche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wichtig sind vor allem die komplexen Kohlenhydrate, welche den Energiespeicher im Muskel füllen und vor allem in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln vorkommen.
Ablauf der Carboloading-Phasen
Das Konzept basiert auf zwei unterschiedlichen Phasen. In Phase Eins, ab ca. einer Woche vor dem Wettkampf, essen die Sportler möglichst wenig Kohlenhydrate und absolvieren ein intensives Training. Während der letzten drei bis vier Tagen direkt vor dem sportlichen Ereignis findet die zweite Phase statt. In dieser „Ladephase“ nehmen Sportler mehr Kohlenhydrate zu sich und verringern die Intensität des Trainings. Auf diese Weise ist der Glykogenspeicher der Muskeln voll und ein Maximum an Energie steht bereit für die körperliche Anstrengung des nächsten Tages. Ein weniger intensives Training kurz vor dem Event behält den vollen Speicher bei und bereitet trotzdem den Körper vor. In der Ladephase planen Profis pro 500 Gramm Körpergewicht vier bis fünf Gramm Kohlenhydrate als Nahrungsaufnahme ein, was bis zu einem Kilo bedeuten kann. Diese große Menge sollte auf mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag verteilt sein. Damit der Sportler auch wirklich die optimale Menge pro Tag verzehrt, empfiehlt sich für ihn die Hilfe eines Ernährungsberaters.
Auswahl an Carbo Loading Rezepten
Wichtig für das Konzept ist der Verzehr der richtigen Lebensmittel, damit der Energiespeicher ausreichend gefüllt ist. Denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Sportler sollten vor allem auf komplexe, langkettige Kohlenhydrate setzen. Diese gehen im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten langsamer ins Blut über und verursachen keine hohe Insulinausschüttung. Zum Zubereiten der Mahlzeiten bieten sich daher folgende Zutaten an:
- Getreideprodukte wie Haferflocken
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte wie Chiasamen
- Hähnchen
- Fisch
- Gemüse
Bis vor einigen Jahren war die sogenannte Pastaparty am Abend vor einem großen sportlichen Ereignis sehr beliebt. Dabei essen Sportler so viele Nudeln wie nur möglich, um den Energiehaushalt idealerweise auf das Maximum zu füllen. Doch inzwischen ist eine über den Tag verteilte abwechslungsreiche Ernährung populärer. Die oben genannten Zutaten lassen sich gut mit Gemüse und Obst zu vollwertigen Mahlzeiten kombinieren.
Auf jeden Fall ist es ratsam, Nahrungsmittel mit Fruchtzucker zu vermeiden, da das Glykogen statt in den Muskeln im Speicher der Leber landet. Joghurt und Müsli mit wenig Fett sind eine gute Ergänzung für die Hauptmahlzeiten des Tages. Auch Getränke wie Frucht- oder Gemüsesäfte eignen sich für die Ladephase gut. Tomaten- und Grapefruitsaft sowie Apfelschorle bestehen zum großen Teil aus Kohlenhydraten und helfen dabei, das Maximum an Energiespeicherung zu erreichen.
Effekt des Carbo Loadings beim Marathon
Bei einem Marathon kommt es darauf an, wie lang die jeweilige Strecke ist. Handelt es sich um einen Halbmarathon mit kürzerer Strecke, dann ist der Energiespeicher nicht so wichtig, da der Körper auf diesen erst ab einer gewissen Ausdauer zurückgreift. Bei der vollen Strecke eines Marathons sorgt das Carbo Loading dafür, dass der Körper des Sportlers mehr Energie zur Verfügung hat und nicht so schnell erschöpft ist. Er kann mehr Kraftreserven aus sich herausholen. Weiterhin erreicht er beim Lauf eine bis zu drei Prozent schnellere Zeit, was entscheidend für einen Sieg sein kann. Während des Carbo Loadings nimmt ein Sportler wenige Kilos zu, welche jedoch aus Wasser und nicht aus Fett bestehen. Wenn der Speicher nach dem Rennen leer ist, ist es wichtig, diesen langsam wieder aufzubauen. Allgemein gehalten ist Carbo Loading die ideale Methode für jegliche Ausdauersportarten, die ein Sportler länger als 90 Minuten praktiziert.
