Gesunde Fette – Lebensnotwendige Stoffe für den Körper

Fette machen dick, sind ungesund und sollten deshalb nur wenig konsumiert werden? So war lange Zeit die vorherrschende Meinung in Ernährungsfragen. In den letzten Jahren gab es jedoch neue Erkenntnisse zum Thema gesunde Fette. Eine Harvard-Studie belegte jetzt sogar: Unser Körper braucht gesunde Fette.

Fett ist nicht gleich Fett

Viele Menschen sind der Ansicht, dass pflanzliche Fette gesünder seien als tierische. Doch ganz so einfach ist die Unterscheidung nicht. Je nach der Bindung ihrer Kohlenstoffketten werden Fette in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Die ungesättigten Fette sind vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Getreide, Kartoffeln und fetthaltigem Obst und Gemüse wie Avocados enthalten. Sie sind unabdingbar für unser Wohlbefinden. Wir unterscheiden diese Fettsäuren in einfach und mehrfach ungesättigte. Die einfachen ungesättigten Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen. Jedoch müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 über Lebensmittel aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Omega-3-Fettsäuren aus fettreichen Fischsorten (Lachs, Makrele, Thunfisch) oder Rapsöl und Omega-6-Fettsäuren in Milchprodukten, Fleisch und Sonnenblumenöl sollten deshalb unbedingt in einer gesunden Ernährung integriert sein.

Gesättigte Fettsäuren bestehen aus Molekülketten mit stabilen Verbindungen. Sie sind in tierischen Produkten wie Fleisch oder Milch enthalten, aber auch in Pflanzenfetten wie Kokosfett oder Palmöl. In zu hohen Mengen wandern sie als Fettspeicher an die Hüften. Obwohl Forscher zunächst annahmen, dass sie aus diesem Grunde weniger gesund seien, ist der große Nährwert aus Molkeprodukten wie Milch und Joghurt oder Kokosöl nun durch viele Studien bewiesen. Dennoch sollten gesättigte Fettsäuren nur in Maßen zu sich genommen werden. Ihre ungesättigten Verwandten hingegen haben instabile Verbindungen, die der Körper leichter verdauen kann.

Da sich die gesättigten und ungesättigten Fettsäuren einzig in ihrer chemischen Zusammensetzung unterscheiden, werden nun beide als gesunde Fette beziehungsweise neutral eingestuft. Fette in guter Qualität und dem richtigen Maß können also durchaus gesund sein. Eindeutig ungesund sind hingegen die trans-Fettsäuren.

Die schlechten trans-Fettsäuren

Trans-Fettsäuren oder Transfette gehören zu den ungesättigten Fettsäuren. Dabei handelt es sich jedoch um industriell hergestellte, (teil-)gehärtete Fette, wie sie in Fertigprodukten, vor allem aber auch in frittiertem Essen wie Pommes oder Chicken Nuggets vorkommen. Selbst Backwaren wie bspw. Croissants enthalten Transfette. Sie entstehen vor allem durch die Erhitzung von flüssigen Pflanzenölen oder Tierfetten. Die trans-Fettsäuren haben keinerlei positive Funktionen im Organismus und können sich negativ auf unseren Stoffwechsel auswirken.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Zu den essenziellen Fettsäuren zählen Omega-3 und Omega-6. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig für unseren Körper. Sie müssen jedoch über die Nahrung zugeführt werden, da unser Körper die Bestandteile nicht selbst herstellen kann.

Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein, Raps und Walnüssen vor. Aber auch in Chiasamen und fetten Meeresfischen stecken die essenziellen Fettsäuren.

Im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren sind die Omega-6 Fettsäuren in vielen Lebensmitteln vorhanden und sorgen so für eine ausreichende Zufuhr. Einen besonders hohen Omega-6-Gehalt haben Sonnenblumen- und Distelöl sowie Fleisch und Eier. Da ein hoher Konsum von Omega-6-Fettsäuren die Omega-3-Fettsäuren blockieren kann, sollten Konsumenten diese nur in moderaten Mengen aufnehmen.

Gesundes Fett als Alleskönner

Die gesunden Fette unterstützen unseren Körper bei vielen Funktionen wie beispielsweise:

  • Abnehmen: Auch wenn dies zunächst paradox scheint, können gesunde Fette beim Abnehmen helfen. Die Low-Carb-High-Fat Ernährung („Wenig-Kohlehydrate-viel-Fett“, auch ketogene Ernährung) setzt beispielsweise auf einen hohen Fettkonsum und wenige Kohlenhydrate und verzeichnet damit enorme Erfolge im Hinblick auf Gewichtsreduktion und Gesundheit.
  • Blut: Gesunde Fette sollen bei Diabetes positiv wirken. So helfen ungesättigte Fettsäuren ebenfalls bei der Senkung von Bluthochdruck und den Blutfettwerten.
  • Gehirn: Eine fettreiche Ernährung konnten Forscher mit der Instandhaltung verschiedener Hirnfunktionen in Verbindung bringen.
  • Energie: Im Vergleich zu den anderen beiden Hauptnährstoffen, Eiweiß und Kohlenhydrate, führt Fett dem Energiehaushalt ca. die doppelte Menge an Energie zu.
  • Hormone: Die Zufuhr gesunder Fette beeinflusst auch den Hormonhaushalt nachhaltig positiv, indem sie Fortpflanzungs- und Sexualhormone regulieren.
  • Fettlösliche Vitamine: Eine Vielzahl an lebenswichtigen Vitaminen (A, D, E und K) kann nur über Fette in den Körper gelangen. Durch eine geringe Fettzufuhr kann es also zu einem allgemeinen Vitaminmangel kommen.

Wie viel Fett ist gesund?

Für die gesunde Menge der Fettzufuhr gibt es keine klare Faustregel. Je nach Ernährungsform und individuellem Kalorienverbrauch empfehlen sich zwischen 30 und 40 Prozent der Nahrungsenergie, also zwischen 50 und 110 Gramm Fett am Tag. Weit wichtiger als die Menge scheint jedoch die Qualität und Art der Fette zu sein. Wer gesund, fit und schlank sein möchte, sollte den Großteil seines Tagesbedarfs also über gesunde Fette konsumieren.

Stefan Jokel

Stefan Jokel

Stefan Jokel ist Diplom-Sportwissenschaftler und arbeitet bereits seit über 10 Jahren als hochmotivierter und begeisterter Personal Trainer. Seine Schwerpunkte liegen dabei auf Prävention und Rehabilitation. Stefans weitere Spezialgebiete sind Lauf- und Athletiktraining. Darüber hinaus entwickelt er Methoden und Konzepte im Personal Training. Dieses Wissen gibt er als Dozent und Referent in den Bereichen Bewegungs- und Trainingswissenschaft sowie Sporttherapie weiter. Gemeinsam mit seiner Frau betreut er außerdem Unternehmen in den Bereichen betriebliches Gesundheitsmanagement und Präventionsstrategien. Auch in seiner Freizeit spielt Sport eine große Rolle. Neben dem Ultramarathon gehören auch Bergsteigen, Sportklettern sowie Ski- und Wakeboard fahren zu Stefans Leidenschaften.

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