Die meisten wissen, dass ein zu hoher Blutzuckerspiegel ungesund für den Körper ist. Welche Lebensmittel den Spiegel nicht so stark ansteigen lassen, verrät der glykämische Index. Er ist sowohl für Sportler und Diabetiker als auch für alle, die gesund und fit bleiben wollen, ein wichtiger Richtwert.
Was ist der glykämische Index?
Der glykämische Index, kurz GI oder GLYX, gibt an, wie schnell und stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach Verzehr ansteigen lässt. Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen, während Produkte mit niedrigem GI ihn entsprechend langsamer und weniger stark ansteigen lassen. Der glykämische Index ist beispielsweise für Diabetiker wichtig im Blick zu behalten, da hier ein zu hoher Blutzuckerspiegel zu besonders schädigenden Ausschlägen führen kann. Aber auch bei jedem anderen kann ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel zu Gefäß- und Nervenschädigungen führen und so Krankheiten wie Schlaganfälle, Herzinfarkte oder Nierenschäden verursachen.
Durch zu hohe Blutzuckerwerte schüttet der Körper zudem mehr Insulinhormone aus, um eine Senkung des Spiegels zu erreichen. Die verstärkte Insulinausschüttung begünstigt die Ablagerung von Fett im Körper sowie Heißhungerattacken. Insbesondere diejenigen, die auf einen gesunden Lebensstil achten oder sogar abnehmen möchten, sollten daher zu Lebensmitteln mit einem niedrigen GLYX greifen. Welche Lebensmittel einen hohen GLYX haben und welche einen niedrigen, gibt eine spezielle GLYX-Tabelle an.
Wie wird der glykämische Index berechnet?
Wer sich für den GI eines Lebensmittels interessiert, kann in einer Tabelle nachschauen, die verschiedene Lebensmittel und deren GI auflistet. Berechnet wird der glykämische Index mit der folgenden Formel:
Eine Berechnung zu jedem Produkt durchzuführen, ist wenig alltagstauglich, sodass der Blick in eine Tabelle oder das Abschätzen zu empfehlen ist. Mit der Schätzmethode lässt sich der GI zwar nicht genau bestimmen, in der Regel reicht es jedoch aus zu wissen, ob er eher hoch oder niedrig ist. Grundsätzlich gilt: Je geringer der Grad der Verarbeitung und je höher der Anteil an komplexen, langsamer verwertbaren Kohlenhydraten und Ballaststoffen ist, desto niedriger ist der glykämische Index.
Neben Listen zum glykämischen Index, existieren außerdem Tabellen zur glykämischen Last. Diese berücksichtigen, neben der Art des Lebensmittels, auch die Auswirkungen der jeweiligen Menge an Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Der Wert ist besonders aussagekräftig, da der GI bei Produkten mit wenig Kohlenhydraten auch weniger ins Gewicht fällt. Die Formel hierzu lautet:
Übersicht zum glykämischen Index in Lebensmitteln
In einer Tabelle zum glykämischen Index sind die verschiedenen Lebensmittel in drei Kategorien unterteilt: Hoher, mittlerer und niedriger GI. Ab einem Wert von 70 gilt der GI als hoch, zwischen 50 und 70 als mittel und unter 50 als niedrig. Um einen kleinen Eindruck zu vermitteln, sind hier einige Lebensmittel aus den unterschiedlichen Kategorien aufgelistet:
Lebensmittel mit hohem GI
- Traubenzucker: 100
- Wassermelone: 72
- Baguette: 95
Lebensmittel mit mittlerem GI
- Rote Beete: 64
- Ananas: 59
- Haferflocken: 55
- Brauner Reis: 55
Lebensmittel mit niedrigem GI
- Erbsen: 48
- Apfel: 38
- Joghurt: 27
- Erdnüsse: 14
Grundsätzlich ist jedoch zu beachten, dass die alleinige Beachtung des glykämischen Index nicht ausreicht, um eine gesunde Ernährung sicherzustellen. Der GI gibt lediglich einen ersten Eindruck zu Lebensmitteln und sollte nur einer von mehreren Maßstäben sein.
Glykämische Last
So ist auch die Glykämische Last (GL) der einzelnen Lebensmittel zu betrachten. Sie gilt als Anzeichen für den ausgelösten Insulinbedarf. Viele Experten beziehen daher auch die GL zur Bewertung einzelner Lebensmittel mit ein. Denn nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, auch die Menge ist entscheidend.
Die Wassermelone ist ein gutes Beispiel zur Verdeutlichung der Unterschiede zwischen GI und GL. So hat sie zwar aufgrund der Kohlenhydrate-Menge einen hohen GI, jedoch besteht sie zu ebenso großen Teilen aus Wasser. Dieses Verhältnis sorgt dafür, dass die Glykämische Last deutlich geringer ausfällt.
Was sollten Sportler beachten?
Die richtige Ernährung hat großen Einfluss auf die sportliche Leistung. Sportler wissen, dass eine gesunde Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett notwendig ist. Außerdem ist der Körper stets mit ausreichend Mineralien und Vitaminen zu versorgen. Der glykämische Index liefert zwar nicht all diese Informationen, dennoch ist er für Sportler interessant. Da starke Schwankungen im Blutzuckerspiegel ungesund sind und eine Belastung für den Körper darstellen, sollten auch Sportler auf Lebensmittel mit hohem GI weitestgehend verzichten.
Das bedeutet nicht, dass Lebensmittel mit hohem glykämischen Index verboten sind. Sie sollten nur nicht den Hauptteil der Ernährung ausmachen und sind stattdessen gezielt einzusetzen. Braucht der Körper beispielsweise kurzfristig Energie, kann Traubenzucker eine gute Lösung sein. Für ein effektives Training sollte der Blutzuckerspiegel und damit die Leistungsfähigkeit aber möglichst konstant sein. Weiterhin ist das gezielte Einsetzen von Lebensmitteln mit hohem GI erschwert, da oftmals mehrere Zutaten gleichzeitig verspeist werden. Durch diese verschiedenen Inhaltsstoffe und dessen Wechselwirkungen ist die genaue Berechnung der Auswirkungen schwierig. Trotzdem schadet ein grundsätzliches Wissen über den GI nicht und ist sinnvoll im Ernährungsplan zu integrieren.
