Weniger Termine und kein ewiger Arbeitsweg. Dank Homeoffice hast du mehr Freizeit als je zuvor! Perfekt, um mit deiner Marathonvorbereitung zu starten. Also hoch vom Schreibtisch und raus zum Laufen!
Wie lange dauert die Marathonvorbereitung?
Pauschal lässt sich die Dauer der Marathonvorbereitung nicht angeben, denn der individuelle Leistungsstand hat darauf großen Einfluss. Als Faustregel gilt: Je weniger Erfahrung du hast, umso länger dauert das Marathontraining.
Du bist gänzlich untrainiert? Dann ist es realistisch, dass du mit gezieltem Training innerhalb von drei bis vier Monaten ein gutes Fitnesslevel erreichst. Ein Lauf über zehn Kilometer sollte dann kein Problem mehr für dich sein. Der Marathon setzt mit seinen 42,195 Kilometern aber auf jeden Fall deutlich mehr Vorbereitungszeit voraus, als ein kürzerer Lauf.
„Vor deinem ersten Marathon solltest du schon mindestens 18 Monate regelmäßig laufen.“, sagt Diplom-Sportwissenschaftler und Ultramarathon-Läufer Stefan Jokel. Weiterhin ist eine Trainingshäufigkeit von mindestens drei Mal pro Woche empfehlenswert. Dabei läufst du nicht allzu schnell, sondern in moderatem Tempo. Denn beim Marathontraining ist im wahrsten Sinne des Wortes der Weg das Ziel. Du kannst nach einigen Wochen intensiven Trainings 90 Minuten ohne Gehpause laufen und reißt wöchentlich locker 30 Kilometer ab? Dann bist du bereit für den Wettkampf.
Wie sieht ein Marathontraining aus?
Die Marathonvorbereitung nimmt sehr viel Zeit in Anspruch. Sie spielt neben deinem Fitnesslevel und einem festen Willen eine entscheidende Rolle für das Marathontraining.
Um am Ende den Marathon zu laufen, musst du eine deiner drei bis vier wöchentlichen Trainingseinheiten strecken. In der Marathonvorbereitung absolvierst du Woche für Woche also immer längere Dauerläufe. Diese Trainingseinheit bei geringer Intensität wird Longjog genannt. Sie dehnt sich am Ende auf drei oder sogar dreieinhalb Stunden aus. Hinzu kommen die weiteren Laufeinheiten, für die etwa eine bis anderthalb Stunden optimal sind. Das sieht dann zum Beispiel so aus:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1.5 Std laufen | 3 Std Longjog | 1 Std laufen | 1.5 Std laufen |
In Summe ergeben sich für deinen Trainingsplan 6 bis 8 Stunden pro Woche rein für das Laufen. Dabei handelt es sich um beispielhafte Richtwerte – je nach deinem individuellen Trainingszustand können diese abweichen.
Natürlich ist es damit nicht getan, ebenso wichtig wie das Rennen sind die Dehnungsübungen davor und danach. Zeit fürs Umziehen, Duschen und die Regeneration ist hier ebenfalls noch nicht eingerechnet.
Marathonvorbereitung – Mehr Raum für Regeneration
Nicht nur die Läufe zur Vorbereitung auf den Marathon werden länger. Dein Körper braucht außerdem mehr Zeit, um sich zu regenerieren. Diese Pausen solltest du in Form von Rest Days unbedingt mit einplanen und dir auch nehmen. Auf zu wenig Ruhe zwischen den langen und intensiven Trainingseinheiten reagiert dein Körper sonst irgendwann negativ.
Zur ausreichenden Regeneration braucht dein Körper vor allem viel guten Schlaf und aktive Erholung. Die bekommt er beispielsweise durch moderate Bewegung an der frischen Luft. Baue also auch einfache Spaziergänge in deinen Wochenplan mit ein. Ein weiterer wichtiger Baustein zur Regeneration ist Sportkleidung mit Kompression, wie zum Beispiel Laufsocken oder Recovery Tights, die du während und vor allem nach deinem Lauftraining trägst.
Die richtige Ernährung in der Marathonvorbereitung
Vor allem in den letzten Wochen vor dem Marathon solltest du deine Ernährung genau im Blick haben. Sie unterstützt deinen Trainingserfolg bei der Marathonvorbereitung maßgeblich. Denn ein lockerer Dauerlauf über mehrere Stunden entzieht deinem Körper viel Wasser, Energie, Mineralstoffe und Nährstoffe.
Mit einer ausgewogenen Ernährung aus ballaststoffreichen Nahrungsmitteln wie Gemüse, Obst oder Vollkornprodukten wirkst du dem entgegen. Trinke vor, während und nach dem Training immer ausreichend und achte darauf, dass deine Kohlenhydratspeicher nicht leerlaufen.
Marathon: Letzte Vorbereitungen vor dem großen Tag
Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ist vor allem in den letzten Tagen vor deinem großen Lauf wichtig. Während der Dauerbelastung eines Marathons verbraucht dein Körper ordentlich Energie. Darum greifen viele Marathonläufer auf Carbo Loading zurück.
Dazu ein Tipp unseres Experten Stefan Jokel:
Steigere den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Nahrung schon eine Woche vor dem Wettkampf. Verzichte außerdem spätestens drei Tage vor dem Rennen auf Nahrungsmittel, die deiner Verdauung Probleme bereiten könnten. Dazu gehören zum Beispiel Zwiebeln oder Kohl.
Mit Elektrolytgetränken kannst du in den letzten 24 Stunden vor dem Rennen und während des Marathons deine Kohlenhydratspeicher zusätzlich auffüllen. Am Tag des Wettkampfes solltest du dann auf alles verzichten, was harntreibend ist. Trink also lieber Wasser statt Kaffee oder Früchtetee zum Frühstück.
Die Marathonvorbereitung ist hart, aber sie lohnt sich!
Vor dem Marathon wirst du als Läufer viele Stunden draußen oder auf dem Laufband verbringen. Du wirst auf deine Ernährung achten sowie auf genügend Schlaf und Regeneration. Andere Dinge werden in dieser Zeit sicher etwas zu kurz kommen. Das gehört zur Marathonvorbereitung dazu, genauso wie Rückschläge und Frustration.
All das zahlt sich aber spätestens bei dem unvergleichlichen Erlebnis aus, wenn du am Ende wirklich die Ziellinie überquerst.
Wenn du also während deines Trainings kurz vor dem Aufgeben bist, unser Tipp:
Mach dir immer wieder bewusst, warum du angefangen hast.
Mal dir deinen Zieleinlauf aus und wie du deine Finisher Urkunde in der Hand hältst.
Diese genaue Visualisierung hilft dir, bei der Stange zu bleiben. Genauso wie ein konkreter Termin: Such dir einen Marathon aus, wo dir genügend Zeit für die Vorbereitung bleibt und melde dich verbindlich an. Wir haben bereits einige Laufevents 2020 auf unserem Portal für dich zusammengetragen.
Neben deinem gut durchdachten Trainingsplan und genügend Zeit ist die Motivation der dritte große Faktor in der Marathonvorbereitung. Wir drücken dir die Daumen.
Denk immer an den alten Läuferspruch: Wenn ein Marathon einfach wäre, hieße es ja Fußball. Du schaffst das!
