Elektrolytgetränke: Wofür sind isotonische Getränke gut?

Vor allem im Ausdauerbereich setzen immer mehr Sportler auf elektrolytische Getränke. Wir verraten euch, wie Elektrolytgetränke beim Sport wirken und wie ihr mit einfachen Rezepte selbst isotonische Sportgetränke machen könnt.

Was sind Elektrolytgetränke?

Elektrolytgetränke sind mit Nährstoffen und Mineralien angereicherte Getränke, die von Sportlern während und nach einem intensiven Training getrunken werden. Wer Sport treibt, scheidet beim Schwitzen viel Wasser und Salz aus. Doch der Körper braucht beides zum Funktionieren. Elektrolytische Getränke helfen dem Körper dabei, seinen Wasser-Natrium-Haushalt wieder auszugleichen. Sie werden oft auch als isotonische Sportgetränke bezeichnet.

Wozu benötigen wir Elektrolytgetränke beim Sport?

Bei hoher sportlicher Belastung und Temperaturen von über 25 Grad verlierst du einen bis zwei Liter Schweiß pro Stunde. „Schon eine Dehydrierung von zwei bis vier Prozent mindert nachweislich die Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit“, so Professor Daniel König. Er unterrichtet am Institut für Sport und Sportwissenschaften der Universität Freiburg.
Im Interview erklärt er weiter, dass der Körper durch Schwitzen rund ein Gramm Natrium pro Liter Schweiß verliert. Dieser Stoff ist jedoch unter anderem für die Weiterleitung von Nervenimpulsen und für die Muskelarbeit wichtig.
Ein Mangel an Flüssigkeit und Salz kann daher zu Kopfschmerzen, Müdigkeit und Muskelschwäche oder sogar Krämpfen führen. Daher ist es also wichtig, der Dehydrierung entgegenzuwirken.

Wann verhilft mir ein Elektrolytgetränk zu mehr Energie?

Wer eine Stunde locker joggt, kommt in der Regel ohne Elektrolytgetränk aus. Sogar ein zweistündiges Training ohne Flüssigkeitszufuhr sei kein Problem, wie der Internist, Marathonläufer und Lauftrainer Matthias Marquardt der Welt gegenüber erklärt. Aber es ist immer sinnvoll, den körpereigenen Flüssigkeitsspeicher vor der Belastung aufzufüllen und nach dem Training zwei bis drei Gläser eines elektrolytischen Getränks zu trinken.

Wie setzt sich das ideale Elektrolytgetränk zusammen?

Das ideale Elektrolytgetränk setzt sich vor allem aus den drei Parametern osmotische Konzentration, enthaltene Kohlenhydrate, sowie Elektrolyten zusammen.

Osmolarität

Die Osmolarität gibt die Teilchenanzahl osmotisch aktiver Substanzen wie Salz, Traubenzucker (Glukose) oder Eiweiße in Gramm pro Liter Flüssigkeit an. Sie bestimmt die Verteilung des Wassers zwischen verschiedenen Zellräumen. Die Osmolarität ist somit ein Maß für die interne Wasserbilanz des Körpers und kann im Blut oder im Urin bestimmt werden.

Wenn zum Beispiel das Blut, das gerade durch die Muskeln fließt, und die umflossenen Muskelzellen die gleiche Osmolarität aufweisen, so sind Blut und Muskelzellen isotonisch zueinander („iso“ bedeutet gleich). Würden in den Zellen weniger Stoffe, wie Salz oder Glukose, vorkommen, wären die Zellen hypotonisch im Vergleich zum Blut („hypo“ bedeutet unter oder darunter).

Die Osmolarität von Elektrolytgetränken ist entscheidend für die Verstoffwechselung der Nährstoffe und beeinflusst die Aufnahmegeschwindigkeit im Körper. Iso-Drinks sollten daher in ihrer Zusammensetzung dem Blut gleichen. Das heißt, sie weisen im besten Fall die gleiche Konzentration an gelösten Stoffen (Zucker und Mineralstoffe) auf.
Um das zu erreichen, haben elektrolytische Getränke in der Regel eine folgende Zusammensetzung: 300 bis 450 Milligramm Natrium sowie 20 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Liter Flüssigkeit. Die meisten Elektrolytgetränke bestehen daher aus Wasser, Zucker und Salz. Oft enthalten die Sportgetränke auch andere Mineralstoffe wie Kalium oder Vitamine, Aminosäuren sowie Spurenelemente.

Vitalstoffe

(Makro- und Mikronährstoffe)

Konzentration

Kohlenhydrate

20 – 80 Gramm pro Liter

Natrium

300 – 450 Milligramm pro Liter

Chlorid

250 – 300 Milligramm pro Liter
Kalium

100 – 120 Milligramm pro Liter

Calcium

80 – 100 Milligramm pro Liter

Magnesium

25 – 50 Milligramm pro Liter

Sulfat

10 – 20 Milligramm pro Liter

Sind im Getränk weniger (hypoton) oder gleich viele (isoton) Teilchen wie im Blut vorhanden, kann die Flüssigkeit schneller aus dem Darm in die Blutbahn transportiert werden. Werden einem Getränk zu viele Nährstoffe (Kohlenhydrate und Mineralstoffe) beigefügt, steigt die Osmolarität (hypertonische Getränke). Das hat mehrere Nachteile. Die Inhaltsstoffe des Getränkes werden in dem Fall nicht nur sehr langsam aufgenommen, sondern entziehen dem Körper zunächst sogar Wasser und Mineralien, statt sie zuzuführen. Das kann im schlimmsten Fall Unwohlsein oder Erbrechen auslösen.

Kohlenhydrate

Wie viel von diesem wichtigsten Muskelbrennstoff nachgefüllt werden soll, bemisst sich an der Dauer der Sporteinheit: Je länger du trainierst, desto höher muss die Kohlenhydratzufuhr sein.

Elektrolyte

Mineralstoffe gehen beim Schwitzen verloren. Am wichtigsten ist Natrium, weil es für eine schnelle Aufnahme der Inhaltsstoffe ins Blut sorgt. Deshalb gehört zum selbst gemixten Sportgetränk immer eine gute Prise Salz. Die Mengenregel? So viel, dass man es gerade nicht schmeckt (eine Prise pro Liter ist ausreichend).

Sportgetränke selber machen: So funktioniert’s

Um den Wasser-Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht zu halten, sollte dein Sportgetränk ein bestimmtes Mischungsverhältnis aufweisen. Den „goldenen Schnitt“ kannst du mit diesen vier schnellen Rezepten für Elektrolytgetränke ganz einfach selbst zaubern:

  • Grundrezept: Einen Liter Wasser, eine Prise Salz und 80 Gramm Maltodextrin
  • mit Geschmack: Dieses Rezept lässt sich mit einem Spritzer Zitrone noch abrunden
  • Fruchtiges Elektrolytgetränk: Je einen halben Liter Wasser und Orangensaft miteinander mischen und einen halben Teelöffel Salz unterrühren
  • Geschmacksvielfalt: Einen Liter Wasser, 50 Gramm Maltodextrin und 30 Gramm Sirup nach Geschmack mit einer Prise Salz mischen

Wieso Alkohol und Energy Drinks als Sportgetränke ungeeignet sind!

Alkohol beeinträchtigt Reaktionsschnelligkeit

Was sicherlich nicht hilft, sind alkoholische Getränke. Kurzfristig machen sie vielleicht munter, beeinträchtigen aber die Aufmerksamkeit ebenso wie die Reaktionsschnelligkeit. Außerdem löschen sie oft nicht den Durst und entwässern den Körper.

Koffeinhaltige Getränke wirken nur kurz leistungssteigernd

Sogenannte Energy Drinks sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll. Das Gleiche gilt für Kaffee, schwarzen Tee und Cola-Getränke. Sie regen zwar kurzfristig die Konzentration an und zögern eventuell sogar Ermüdungserscheinungen hinaus, jedoch mit möglichen Nebenerscheinungen wie Kopfschmerzen, Nervosität, Muskelzittern und Reizbarkeit. Selbst Schwindelgefühle oder spontane Verdauungsprobleme sind möglich.
Dennoch schwören manche Sportler auf ihre nochmals beschleunigende Wirkung für die Schlussphase des Wettbewerbs. Ganz gleich, ob es sich dabei um einen Placebo-Effekt handelt oder nicht. 2002 stand Koffein noch auf der internationalen Dopingliste – bereits sechs Tassen Kaffee konnten genügen, um positiv getestet zu werden.

Zuckerhaltige Getränke: kurzes Strohfeuer, schneller Einbruch

Einen Bogen machen Sportler um hypertonische Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, Eistee oder Malzbier. Statt Natrium – besonders wichtig bei kurzfristigen Belastungen – enthalten diese Softdrinks zumeist viel Zucker. Diesen muss der Organismus für die Aufnahme im Dünndarm jedoch zusätzlich verdünnen. Mit anderen Worten bedeutet das, dass der Flüssigkeitsgehalt im Blut noch weiter sinkt. Dadurch erzeugen die Kalorienbomben oftmals mehr Durst als sie löschen. Erschwerend kommt hinzu, dass sie dem Vorhaben entgegenwirken, das Gewicht zu reduzieren . Zudem verpufft der kurzfristige Energieschub, den sie auslösen, nach wenigen Minuten wieder . Deshalb solltest du Sportgetränke ohne zugesetzten Zucker wählen.

Fazit Elektrolytgetränke

Elektrolytgetränke oder auch isotonische Getränke können uns also während oder nach dem Training helfen unseren Wasser-Natrium-Haushalt auszugleichen. Du kannst damit Mangelerscheinungen vermeiden und bleibst aktiv und fit. Mit unserer Anleitung weißt du jetzt was du bezüglich Osmolarität, also der optimalen Mischung, beachten musst. Außerdem bist du im Bilde welche Arten von Getränken deiner Fitness nicht zuträglich sind und auch warum das so ist.

Viel Spaß beim Sport und vergiss dein Elektrolytgetränk nicht.
Dein Enjoy-Sports Team

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