Hart, härter, Ultramarathon! Der große Bruder des Marathons bringt dich an deine körperlichen und mentalen Leistungsgrenzen. Was den Ultralauf zur ultimativen Herausforderung macht und welche Läufe dich dieses Jahr in Deutschland erwarten, liest du hier.
Was ist ein Ultramarathon?
Der Ultramarathon gehört zu den großen Laufwettkämpfen, wie der Marathon oder Halbmarathon. Im Gegensatz zu diesen ist die Strecke aber deutlich länger. Jede Distanz über 42,2 km wird als Ultralauf gezählt.
In der Regel handelt es sich bei Ultramarathons um Landschaftsläufe, auch Trailrunning genannt. Wird eine Höhendistanz von mehr als 2.000 m überwunden, wird auch von einem Ultraberglauf gesprochen. Trotz der längeren Strecke erhält der Ultralauf immer mehr Zuspruch, sogar mehr als der klassische Marathon. Ob die Strecke im Ganzen oder rundenweise absolviert wird, ist von Run zu Run unterschiedlich.
Längster Lauf der Welt ist übrigens das Self-Transcendence 3100 Mile Race in New York. Dieser Ultramarathon ist ein Stadtlauf durch den New Yorker Stadtteil Queens. Hier werden Runden von 883 m nacheinander um einen Häuserblock über mehrere Tage absolviert. Insgesamt muss der Läufer unglaubliche 4.991 km zurücklegen, was 118 Marathons entspricht. Der Rekord beim längsten Lauf der Welt liegt bei 41 Tagen und 8 Stunden.
Varianten des Ultramarathons
Grundsätzlich wird zwischen Läufen nach Stunden oder einer bestimmten Streckenlänge unterschieden.
Die klassische Distanz beim Ultralauf ist der 100-km Lauf. Weiterhin gibt es abgestufte Varianten, zum Beispiel 50 km oder 75 km. Diese Läufe werden entweder in Runden von fünf bzw. zehn Kilometern absolviert oder als geschlossene Strecke.
Innerhalb der Zeitläufe ist der 6-Stunden-Lauf bekannt. Weiter geht es mit 12 Stunden, 24 Stunden, 48 Stunden usw. Die Vielfalt an Laufveranstaltungen über 42,2 km ist groß. Darum finden diese Läufe auch immer mehr Anhänger, trotz der Strapazen für Körper und Geist.
Was erwartet dich bei einem Ultramarathon?
Die körperliche Vorbereitung für einen Lauf ist entscheidend. Das entsprechende Training für den Ultramarathon unterscheidet sich kaum von dem für einen Marathon. Es werden ähnliche Übungseinheiten im Laufen absolviert, nur dass diese länger ausfallen. Es geht also darum, möglichst lange eine bestimmte Belastung durchzuhalten. Zeitdruck und Tempo spielen hier eine untergeordnete Rolle. Beim Ultralauf zählt in erster Linie, dass du das Ziel erreichst. Sogar erfahrene Läufer legen während dieses Wettkampfs regelmäßig Gehpausen ein, besonders im bergigen Gelände. Hier lautet die Regel für ein erfolgreiches Ankommen im Ziel: 60 Prozent Laufen, 40 Prozent Walken. Es ist also ganz entscheidend, seine Energie sinnvoll einzuteilen und nicht nach den ersten Kilometern außer Atem zu kommen.
Für einen Ultralauf brauchst du zudem wirklich starke Nerven. Während des Rennens werden Krisen oder Tiefpunkte nicht ausbleiben. Deshalb ist es umso wichtiger, dich immer wieder zu motivieren. Setze dir kleine Zwischenziele, anstatt die große Distanz von 100 km vor Augen zu haben. Auch Freunde oder Familie können dich an der Rennstrecke mental unterstützen.
Daran musst du beim Ultralauf unbedingt denken
Wenn du einen Marathon der Superlative läufst, ist deine Verpflegung das A und O. Eine kontinuierliche Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme ist bei Läufen über solche Distanzen Pflicht. Pro Stunde einen Liter Wasser bzw. Elektrolytgetränke zuzuführen und in regelmäßigen Abständen gut verdauliche Kalorien zu sich zu nehmen ist unbedingt empfehlenswert. Beliebt sind eiweißreiche Energieriegel, Bananen oder auch flüssige Nahrung wie Brühe.
Gerade wenn es ins Gebirge geht, darfst du auch das wichtigste Equipment für deinen Ultratrail nicht vergessen. Dazu gehören ein Laufrucksack, ein Trinkgürtel und eine Trinkflasche. Teste die Ausrüstung bereits beim Üben auf Tragekomfort und Handling, damit beim späteren Run alles glatt läuft.
Was dir beim langen Lauf zusätzlich helfen kann, sind Kompressionsstrümpfe und Kompressionstights. Sie unterstützen die Durchblutung deiner Beine und beschleunigen damit die Nährstoffversorgung deiner Muskeln. Dies stärkt die Ausdauer und Leistungsfähigkeit der Beinmuskulatur. Gerade bei der langen Belastung eines Ultraruns kann Kompression deshalb sehr nützlich für dich sein. Zudem werden durch den verbesserten Blutfluss schneller Stoffwechselprodukte abtransportiert. Du profitierst daher auch nach dem Wettkampf von einer verkürzten Regenerationsphase und schnelleren Erholung deiner Beine.
Ultramarathon Deutschland – Die wichtigsten Termine
Seit 1987 werden Ultramarathons und Ultratrails in Deutschland veranstaltet. Organisiert werden die Events von der Deutschen Leichtathletik Vereinigung (DLV) und der Deutschen Ultramarathon Vereinigung (DUV). Der Ultramarathon Kalender bietet dir dieses Jahr wieder spannende Events, wie diese zwei Ultramarathons in Deutschland:
16.05.2020 Guthsmuths Rennsteig Lauf
Dieser Trail führt über den Gebirgskamm des Thüringer Walds. Insgesamt sind 1.620 Höhenmeter zu bewältigen. Der Start des Supermarathons ist in Eisenach und das Ziel liegt in Schmiedefeld. Eine malerische Berg- und Waldlandschaft wartet bei diesem Lauf auf dich. Auch andere Distanzen wie Marathon, Halbmarathon oder 17 km Nordic Walking stehen bei dem Rennen auf dem Programm.
29.08. – 05.09.2020 Transalpine Run
Als einer der härtesten Ultramarathons Deutschlands und Europas hat es der Transalpine Run mit 255,2 km in sich. Die Alpenüberquerung erfolgt von Garmisch-Partenkirchen bis nach Vals in der Schweiz. Bei diesem Ultratrail musst du dich über 15.000-16.000 m Auf- und Abstieg kämpfen.
Ultramarathons weltweit – Das sind die härtesten Rennen
Doch nicht nur in Deutschland finden Ultraläufe statt. Beim Jungle Marathon in Brasilien zum Beispiel warten 254 km südamerikanischer Dschungel mit Sümpfen, tropischen Temperaturen und exotischen Tieren auf dich. Das andere Extrem ist der MONTANE Yukon Arctic Ultra in Kanada. Bei -12 bis -25 Grad ziehst du auf einer 700 km langen Strecke einen Schlitten hinter dir her. Das Dragon’s Back Race in Wales erfordert von dir neben Ausdauer auch einen ausgeprägten Orientierungssinn. Hier läufst du 300 km ohne markierte Strecke. Deinen Weg musst du dir also selbst bahnen.
Bevor du dich an deinen ersten Ultrarun wagst, solltest du zumindest schon einen Marathon bestritten haben und reichlich Kilometer Trainingsstrecke hinter dir haben. Um beispielsweise an einem 100-km-Lauf teilzunehmen, solltest du mindestens die Hälfte der Distanz, also 50 Kilometer, am Stück zurücklegen können.
Wagst du die Herausforderung und bezwingst dieses Jahr mehr als 42,2 km? Schreib uns gern in die Kommentare, welches Laufevent bei dir 2020 im Ultramarathon Kalender steht.
