So, Zeit für Sport. Das nächste Fitnessstudio ist aber eine halbe Ewigkeit entfernt. Warum denn kein Home Workout starten, um fit zu werden? Wir zeigen dir die besten Home Workout Übungen und welchen Nutzen das Training bringt.
Drei Gründe für ein Home Workout
- Zeitlich und örtlich unabhängiges Training Zuhause: Du bist an keine Öffnungszeiten oder Geräte gebunden. Ob früh, abends oder zwischendurch – ein Home Workout geht immer.
- Keine monatlichen Kosten durch Verträge und Anfahrt: Ein Home Workout ist eindeutig die günstige Alternative zum Fitnessstudio. Keine finanzielle Verpflichtung oder weite Fahrtwege, was will man mehr?
- Keine Ausreden: Keine Lust ist keine Option. Fix umgezogen und zuhause 15 Minuten was für die Gesundheit und Fitness getan. Einfacher geht es kaum.
Wer mehr will, muss die heimatliche Komfortzone verlassen
Für den sportlichen Einstieg und die wöchentliche Trainingseinheit taugt Home Workout allemal. Willst du aber über dich hinauswachsen oder mehr Abwechslung, führt kein Weg an anderen Trainingsformen vorbei. Denn variables Training bringt langfristig die meisten Erfolge. Doch auch hier gibt es praktische und vielfältige Möglichkeiten, um fit zu werden. Gerade Outdoor Sportarten wie Joggen, Fahrradfahren oder Inlineskating sind beliebt und effektiv.
Um trotzdem Schwung ins Home Workout zu bringen und alles aus deinem Training rauszuholen, haben wir folgenden Tipp für dich:
Nimm für deine Übungen Gegenstände aus der Wohnung als Gewichte und Trainingsgeräte zur Hilfe. Das kann die Wasserflasche als Hantelersatz sein oder ein Stuhl für Trizeps Übungen. Sei kreativ und mache dein Heim zu einem kleinen Fitnessstudio.
Wer zusätzlich eine Investition wagen will, kann sich mit unzähligen Fitness Tools ausstatten. Hier unsere zwei wichtigsten Unterstützer für dein Training:
- Hanteln: Der Dauerbrenner unter dem Fitness Equipment ist nicht ohne Grund so angesagt. Hanteln ermöglichen ein Training verschiedener Muskelgruppen. Sie kosten zudem kein Vermögen und sind sehr platzsparend.
- Theraband: Das Theraband als Widerstandsband ist vielfältig einsetzbar. So eignet es sich für Stabilisationstraining oder für intensivere Übungen. Verschiedene Widerstandsklassen ermöglichen ein individuell angepasstes Workout.
Ist ein Home Workout ohne Geräte möglich?
Ganz klar, ja. Es gibt unzählige Workouts und Übungen, bei denen du ohne Geräte nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Denke nur an die klassischen Liegestütze oder Sit-ups. Ein Bodyweight Training ermöglicht dir gerade als Einsteiger, dich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren. Durch das Üben mit dem Eigengewicht des Körpers, sprichst du stets mehrere Muskelgruppen an, anstatt isoliert zu trainieren. Damit ist ein Home Workout ohne Geräte ein ideales Ganzkörpertraining für dich.
Statt in Geräte kannst du in funktionelle und unterstützende Sportkleidung investieren. Kompressionsbekleidung, z. B. Strümpfe sind dein idealer Begleiter fürs Home Workout. Kompression im Sport bewirkt mit sanftem Druck von außen eine verbesserte Durchblutung deiner Beine. Damit werden deine Muskeln schneller mit Energie durch wichtige Nährstoffe versorgt. Du profitierst von einer höheren Leistungsfähigkeit. Da die Strümpfe sich eng an dein Bein schmiegen, werden auch die Tiefenwahrnehmung (Propriozeption) und die Eigenstabilisierung deiner Muskel- und Gelenkstrukturen unterstützt. So kannst du einzelne Bewegungen feiner koordinieren. Zudem verhilft die Durchblutungsförderung zu einem beschleunigten Abtransport von Stoffwechselprodukten aus deinen Muskeln. Das macht sich vor allem nach dem Training bezahlt, denn dank weniger Muskelkater kannst du schneller wieder durchstarten.
So sieht ein Home Workout aus
Das Prinzip beim Home Workout ist einfach: kurze, aber effektive Trainingseinheiten mit dem Ziel, deinen Körper möglichst intensiv zu fordern. Mit nur 15-30 Minuten lässt es sich ideal in deinen täglichen Zeitplan integrieren und du kannst Sport treiben, wann du willst. Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, empfehlen wir dir drei Einheiten pro Woche.
Auch wenn du kein Equipment benötigst, brauchst du zumindest eine Sportmatte. Sie gibt dir sicheren Halt im Training und ist nicht so hart wie der blanke Fußboden. Dies schont deine Gelenke.
Die bekannteste Form im Home Workout ohne Geräte ist das Zirkeltraining. Hier absolvierst du verschiedene Übungen in mehreren Runden mit kurzen Pausen von ca. 30 Sekunden. Um den Überblick zu behalten, kannst du dein Training mit der Anzahl an Runden und Wiederholungen in einem Trainingsplan festhalten.
Zusätzlich kannst du auch nach Muskelgruppen trainieren. Für ein ganzheitliches Workout musst du möglichst viele Muskeln ansprechen. Dazu gehören der Rumpfbereich (Bauch- und Rückenmuskulatur), Arme, Po und Beine sowie Brust- und Schultermuskeln. Pro Runde kannst du deine Aufmerksamkeit einer anderen Körperpartie widmen. Du hast auch die Möglichkeit, dies tageweise zu gestalten, z. B. heute ein Bauchworkout und morgen sind die Beine dran. Das macht dein Home Workout abwechslungsreicher.
Für Geübtere empfiehlt sich auch ein sogenanntes HIIT. Dieses hochintensive Intervalltraining beinhaltet schnelle Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen.
Die besten Übungen für dein Home Workout Bauch Beine Po
Hier zeigen wir dir vier Übungen für dein Home Workout Bauch Beine Po. Es handelt sich um Home Workout Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, welche gut für Anfänger geeignet sind. Achte für einen effektiven Muskelaufbau stets auf eine technisch saubere Haltung und spanne die jeweilige Muskelgruppe aktiv an.
1. Seitliches Beinheben im Liegen
Mit dieser Übung werden die seitlichen Oberschenkelmuskeln sowie die Muskeln im Po trainiert. Du startest im Liegen auf deiner rechten Körperseite. Lege deine linke Hand vor deinem Körper ab, die rechte Hand stützt deinen Kopf. Nun hebst du dein oberes Bein bis zu 45 Grad an und hältst diese Position für ca. fünf Sekunden. Achte darauf, nicht Schwung zu holen, sondern das Beinheben mit Muskelkraft und mit gleichmäßigem Tempo durchzuführen. Wiederhole diese Bewegung acht bis zehnmal und wechsle dann zur anderen Seite.
Option: Für ein intensiveres Training nutze ein Theraband oder führe die Übung im Stehen aus.
2. Lunges
Die Lunges dürfen bei einem klassischen Bauch Beine Po Workout nicht fehlen. Sie kräftigen deine gesamte Beinmuskulatur und dein Gesäß. Außerdem trainierst du dein Gleichgewicht. Stehe mit leicht geöffneten Beinen auf dem Boden. Mache nun mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten und senke das hintere Knie Richtung Boden. Wichtig ist, dass das vordere Knie nicht nach vorne über die Zehenspitzen hinaus bewegt wird und dein Oberkörper aufrecht bleibt. Führe als Beginner zunächst acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite aus.
Option: Nutze Hanteln in deinen Händen als zusätzliche Herausforderung.
3. Wandsitzen
Das Wandsitzen beansprucht Beine, Po und Rumpf. Für die Ausführung der Übung lehnst du dich mit deinem Rücken gegen eine Wand. Beuge nun die Beine, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel und die Hüfte befindet sich auf Kniehöhe. Den unteren Rücken presst du verstärkt gegen die Wand. Achte darauf, deinen Oberkörper aufrecht zu halten. Deine Hände kannst du seitlich halten oder auf deinen Oberschenkeln ablegen. Wenn du sie auf den Oberschenkeln ablegst, ist einen Tick leichter, die Position zu halten. Behalte diese Position für 30 Sekunden bei.
4. Kniewaage
Diese Übung fordert deine geraden Bauchmuskeln und deine Rumpfmuskulatur. Du startest aus dem Vierfüßlerstand. Deine Knie sind hüftbreit entfernt und deine Hände befinden sich unter den Schultern. Strecke nun den rechten Arm und das linke Bein lang aus, sodass sie eine Linie bilden. Halte diese Position kurz und bringe dann Ellbogen und Knie zueinander. Führe diese Übung ca. 30 Sekunden lang aus und wiederhole sie dann mit dem linken Arm und rechten Bein.
Wie du siehst, in kurzer Zeit und mit wenig Aufwand, kannst du in kurzer Zeit und mit wenig Aufwand problemlos zuhause in Form kommen. Und nun, nichts wie runter von der Couch und los geht es mit deinen Home Workout Übungen.
