Das Dehnen gehört zum Sport wie das Auf – und Abwärmen. Mit Dehnübungen für den ganzen Körper bereitest du ihn optimal auf dein Training vor. Doch bei den Körper Dehnübungen gibt es einiges zu beachten. Wir zeigen Dir worauf es ankommt!
Warum sind Dehnübungen im Sport wichtig?
Dehnungsübungen sollten in jedem Sport- und Trainingsprogramm ihren Platz finden und regelmäßig durchgeführt werden. Sie sind besonders wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern. Allerding solltest du darauf achten, nicht unmittelbar vor dem Training dich zu intensiv zu dehnen. Wenn du deine Muskeln vor dem Training zu sehr dehnst, vergrößert sich die Gelenkreichweite. Die Folge ist ein höheres Verletzungsrisiko. Stattdessen kannst du auf dynamische Bewegungsübungen zurückgreifen, da diese unseren Körper gezielt auf bestimmte Bewegungsabläufe, Übungsausführungen oder Situationen vorbereiten. Das klassische Stretching sollte am Ende des Trainings oder in einer extra Einheit erfolgen.
Vor dem Lauftraining perfekt gedehnt
Vor dem Lauftraining dienen dynamische Mobilisationsübungen (Movement Preps) zur Aktivierung der Muskulatur:
Handlauf
- Ausgangsposition Stand
- Beine gerade, Hände Richtung Boden bringen– so nah vor den Füßen wie möglich
- Mit den Händen langsam nach vorn wandern
- Bauch gut anspannen, nicht durchhängen
- Beine bleiben die ganze Zeit über gerade!
- Gehe dann mit kleinen Trippelschritten mit den Füßen Richtung Hände
- Wichtig: Laufe nur aus den Fußgelenken heraus, ohne Knie, Hüfte oder Oberschenkelmuskeln einzusetzen!
Skorpion
- Bauchlage, Arme und Schultern am Boden
- Linker Fuß geht zur rechten Hand – dabei bleibt die rechte Hüfte am Boden
- Mit dem anderen Bein zur Gegenseite wiederholen
- Wichtig: Fühle die Dehnung in der Beinstreckmuskulatur und in den Hüftbeugern, die Spannung im Gesäß
Beinschwünge
- Rückenlage, Arme und Schulterblätter am Boden fixiert
- Linkes Bein anheben, linker Fuß geht zur rechten Hand
- Mit dem anderen Bein zur Gegenseite wiederholen
- Wichtig: Fühle die Dehnung in der hinteren Beinmuskulatur/Wade/Gesäß
Dehnübungen nach dem Training
Auch nach deinem Training, wenn die Muskeln aufgewärmt sind, solltest du Dehnübungen am Körper durchführen. Für dein Dehnprogramm habe ich dir fünf Übungsbeispiele zusammengestellt. Hierbei handelt es sich um statische (haltende) Dehnübungen. Diese solltest du in zwei Durchgängen jeweils 40-50 Sekunden halten. Kleiner Tipp: Versuche dabei mit deiner Atmung zu arbeiten. Beim Ausatmen versuchst du die Dehnung zu verstärken, beim Einatmen zu halten.
Dehnen der inneren Oberschenkel (Adduktoren)
- Sitzend, Fußsohlen zusammen, Beine angewinkelt
- Füße mit den Händen umfassen
- Oberkörper aufrecht
- Knie Richtung Boden drücken
Dehnübung für die Wadenmuskulatur
- Die Füße parallel in Schrittstellung
- Vorderes Bein beugen
- Hinteres strecken
- Die Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken
- Kleiner Tipp: Fuß auf eine Treppenstufe stellen
Dehnübung für den hinteren Oberschenkel
- Gerade und aufrecht stehen
- Dann mit gestreckten Beinen und geradem Rücken den Oberkörper vorsichtig und langsam zu den Beinen biegen
- Den Rücken bei dieser Übung gerade halten
Dehnübung für den vorderen Oberschenkel
- Beide Füße nebeneinander
- Geradestehen
- Einen Fuß in die Hand nehmen
- An das Gesäß drücken
- Die Knie dabei zusammenhalten
- Hüfte nach vorne strecken
Dehnen der Gesäßmuskulatur
- Rückenlage
- Ein Bein schräg anwinkeln und den Fuß auf dem Knie des anderen Beins platzieren
- Das angewinkelte Bein mit den Armen zum Körper ziehen
