Schneller, weiter, besser: Wer beim Joggen richtig atmet, hat automatisch mehr Spaß und Erfolg dabei. Warum die richtige Atmung beim Joggen so wichtig ist und wie sie helfen kann Seitenstechen zu vermeiden, erklären wir dir in diesem Beitrag.
Wunderstoff Sauerstoff
Wir brauchen Sauerstoff zum Leben wie der Fisch das Wasser. Das richtige Luftholen ist aber nicht nur wichtig fürs Überleben, sondern auch für sportliche Leistungen. Leider wird es oft wenig beachtet, weil es an sich automatisch vonstattengeht. Das gilt auch für die Atmung beim Joggen. Dabei ist die Atmung die Verbindung von Kopf und Körper. Durch eine bewusste Atmung können wir nicht nur unsere Leistung, sondern auch unser Empfinden positiv beeinflussen. Meditation und Yoga machen vor, wie es geht und die positiven Effekte sind mittlerweile durch viele Studien belegt, zum Beispiel von der New York Academy of Sciences.
Richtige Atmung beim Joggen: Die Bauchatmung bringt´s
Wer schon länger joggt, kennt noch die alte Empfehlung: zwei Schritte einatmen, drei Schritte ausatmen. Oder: durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen. Beides ist aus heutiger Sicht nicht mehr allgemein gültig. Jeder Läufer hat seinen eigenen Rhythmus. Jemandem einen fremden Rhythmus aufzuzwängen, hat sich als kontraproduktiv erwiesen. Einig sind sich die Sportwissenschaftler aber in einem Punkt: Die meisten Läufer atmen zu flach und verschenken so 50 und mehr Prozent ihres Lungenvolumens. Weniger Sauerstoff ist aber gleichbedeutend mit weniger Leistung, da Sauerstoff der Treibstoff für unseren Stoffwechsel ist. Die richtige Atmung beim Joggen, eine tiefe Bauchatmung, ist der Schlüssel für mehr Luft. So kann mehr Sauerstoff in den Kreislauf gelangen und im Endeffekt mehr Leistung produziert werden. Die Bauchatmung erkennt man am Heben und Senken der Bauchdecke. Das Zwerchfell ist unser größter Atemmuskel und zieht sich beim Einatmen zusammen, drückt die Organe in den Bauchraum nach unten und erzeugt in der Brusthöhle einen Unterdruck, durch den so viel Luft wie möglich in die Lungen gesogen wird.
Seitenstechen vorbeugen mit der richtigen Atmung beim Joggen
Bei der Zwerchfellatmung flutet also nicht nur mehr Sauerstoff die Lungen, sie beugt auch dem gefürchteten Seitenstechen vor. Das leichte bis starke, krampfhafte Stechen unterhalb des letzten Rippenbogens rechts und/oder links tritt besonders häufig bei Einsteigern auf. Die Ursachen sind bis heute nicht abschließend geklärt. Ein Erklärungsmodell: Das Zwerchfell wird ungewohnt belastet, dafür aber nicht genügend durchblutet. Sprechen beim Laufen und Laufen mit vollem Magen scheinen zusätzliche ungünstige Faktoren zu sein. Deshalb am besten circa zwei Stunden vor dem Joggen keine schwere Mahlzeit mehr zu sich nehmen. Wenn die Schmerzen auftreten, Tempo reduzieren, mit der Hand Druck auf die schmerzende Stelle ausüben und tief und regelmäßig in den Bauch atmen. Tritt der Schmerz nur auf einer Seite auf, kann es helfen, bei Bodenkontakt des Fußes dieser Seite auszuatmen.
So schulst du die Atmung beim Joggen
Grundsätzlich holt sich die Lunge die Luft, die sie benötigt. Versuche einen Rhythmus zu finden mit dem du dich wohl fühlst. Dieser kann an Schritte gekoppelt sein, muss aber nicht. Auch Musik kann dir bei dem Rhythmus helfen. Dann sollten allerdings die Beats per Minute zum Lauftempo passen. Kein Hardcore-Techno zum gemütlichen Dauerlauf! Wer seine Atemtechnik gezielt verbessern will, kann regelmäßig Luftballons aufblasen. Das stärkt gezielt die Atemmuskulatur. Beim Joggen kann es hilfreich sein, hin und wieder bewusst lange und vollständig auszuatmen. Dadurch wird das Einatmen automatisch intensiver. Auch im normalen Tagesablauf kannst du deine Atemtechnik trainieren, indem du bewusst langsam und intensiv atmest: Lang und tief durch die Nase ein, laut durch den Mund aus. Positiver Nebeneffekt: Der Pulsschlag beruhigt sich und Stress wird schneller abgebaut.
