Superkompensation steht für eine Leistungsverbesserung durch ausreichende Regeneration des Körpers. Was es mit diesem Modell auf sich hat, wie lange Muskeln zum Regenerieren brauchen und wie du deine Trainingsergebnisse mithilfe von Superkompensation positiv beeinflussen kannst, erfährst du hier.
Was ist Superkompensation?
Das Prinzip der Superkompensation sagt aus, dass dein Körper nach einem Trainingsreiz im Sport durch Regenerationsphasen mehr als die ursprüngliche Leistungsfähigkeit erreicht. So kannst du im nächsten Training ein noch höheres Leistungspotenzial nutzen. Sportler beginnen in dieser Phase des höchsten Leistungspotenzials wieder zu trainieren, um ihre Leistungsfähigkeit stetig zu steigern. Die Superkompensation im Krafttraining ist besonders beliebt. Beim Kraftsport geht es vor allem darum, den Muskelaufbau fortlaufend zu fördern. Dies ist nur möglich, wenn das Leistungsniveau konstant steigt.
Die 5 Phasen der Superkompensation
Das Modell der Superkompensation teilt sich in einzelne Phasen auf:
- Sportliche Belastung (Trainingsreiz)
- Ermüdung und Minderung der Leistungsfähigkeit
- Regeneration der Leistungsfähigkeit
- Superkompensation
- Leistungsverbesserung oder Rückfall der Leistungsfähigkeit auf Ausgangsniveau
Durch einen sportlichen Reiz fällt zunächst die Leistungsfähigkeit. In der anschließenden Erholungsphase wird diese wieder ausgeglichen. Dieses dynamische Gleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration wird auch als Homöostase oder Selbstregulation bezeichnet. Für einen begrenzten Zeitraum bewirkt dies eine Leistungssteigerung über das Ausgangsniveau heraus. Das ist die Phase der Superkompensation. Um langfristig eine Verbesserung der sportlichen Leistung zu erzielen, solltest du deinem Körper in dieser Zeit einen erneuten Trainingsreiz geben.
Allerdings handelt es sich bei der Superkompensation um ein theoretisches Modell, das nicht verallgemeinernd für jeden Sportler gleich funktionieren kann. Verschiedene Muskelgruppen und Funktionssysteme des Körpers benötigen unterschiedlich lange zur Regeneration. Außerdem finden nach einem Training nicht nur biologische Prozesse im Körper statt, sondern auch der Lernprozess setzt ein. Diese Vorgänge laufen nicht parallel ab. Daher solltest du als Sportler nicht allein nach dem Prinzip der Superkompensation im Krafttraining agieren. Auch die Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge und Zyklen des Trainings musst du berücksichtigen.
Wie lange dauert die Superkompensation?
Damit dein Körper optimal vom Training profitieren kann, ist Zeit ein wichtiger Faktor. Das Training muss in einem Zeitraum stattfinden, in dem die erhöhte Leistungsfähigkeit abrufbar ist. Beginnt der Kraftsportler zu früh, dann drohen Muskelverletzungen durch Überlastung, auch Übertraining genannt. Nimmst du das Training zu spät wieder auf, dann sind die Leistungsmöglichkeiten bereits wieder reduziert. Die Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit durch Superkompensation hält maximal drei Tage an und beginnt, nachdem dein Muskel sich vollständig erholt hat. Deine Pause darf daher weder zu lang noch zu kurz sein. Wie lang sie aber genau sein muss, hängt vom Muskel ab. In den meisten Fällen setzt die Superkompensation ein bis zwei Tage nach der Belastung ein und verringert sich nach zwei bis drei weiteren Tagen, wenn du nicht trainierst. Superkompensation beim Krafttraining erfordert daher einen genauen Trainingsplan, damit das Trainingsprinzip seine Wirkung optimal entfalten kann.
So lange brauchen deine Muskeln zum Regenerieren
Dein Körper benötigt Regenerationsphasen und diese solltest du als Sportler beim Trainieren stets beachten. In diesen Phasen repariert der Körper minimale Verletzungen im Muskel und baut diesen wieder auf. Auch dein Herz-Kreislauf-System braucht Zeit, um sich an die Belastung im Training zu gewöhnen. Nicht zuletzt sind diese Phasen auch wichtig, damit das Gehirn neue Bewegungen oder Trainingsabläufe verarbeiten kann. Viele Sportler fragen sich, ob die Regeneration im Widerspruch zur Superkompensation steht. Dies ist nicht der Fall, denn auch beim Prinzip der Superkompensation gönnst du deinem Muskel ein bis zwei Tage Pause. Du solltest mit dem Training erst wiederbeginnen, wenn der Muskel die Belastung verarbeitet hat und wieder leistungsbereit ist. Voraussetzung ist allerdings, dass du die Muskeln nicht überlastet. Dann reicht dem Muskel eine Regenerationszeit von zwei bis drei Tagen, damit er erneuter Belastung standhält.
Darauf solltest du als Sportler für ein effektives Krafttraining achten
Bei der Superkompensation im Kraftsport sollten Anfänger und auch erfahrene Hobbysportler folgendes beachten:
- Trainiere nur, wenn du dich körperlich gesund fühlst
- Gönne überlasteten oder verletzten Muskeln Ruhe, bis sie sich erholt haben
- Steigere deine Trainingsintensität gleichmäßig, sodass die Belastung langsam zunimmt
- Achte auf ein abwechslungsreiches Training
Idealerweise unterstützt dich ein erfahrener Trainer, da dieser deinen individuellen Trainingsbedarf gut einschätzen kann. Ein Trainer weiß außerdem, ob die Belastung zu schnell steigt und du als Sportler mehr Trainingspausen benötigt oder ob du zu einseitig trainierst. Außerdem kann er dir wertvolle Ratschläge zu den Themen Erholung oder Ernährung geben, die ebenfalls Einfluss auf deinen Trainingserfolg haben.
Du kannst also deinen Erfolg im Training, z. B. deinen Muskelaufbau durch Superkompensation steigern. Allerdings ist sie nicht die einzige Einflussgröße für deine Leistungsfortschritt. Diese hängt von weiteren Faktoren wie den individuellen Regenerationsphasen oder einer ausgewogenen Ernährung ab.
