Du willst im neuen Jahr in puncto Fitness so richtig durchstarten und träumst von straffen Bauchmuskeln? Wir zeigen dir Sixpack Übungen für zuhause, mit denen du einen muskulösen Bauch bekommst.
Wie bekomme ich einen Sixpack?
Viele träumen von einem definierten Bauch und wollen gerade jetzt zum Jahresbeginn ordentlich Gas geben. Doch die Frage ist, wie bekomme ich überhaupt einen Sixpack? Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle:
- Körperfettanteil
- Fettverteilung
- Ernährung
- Effizientes Training für den Bauch
Ein wichtiges Kriterium beim Sixpack Training ist der Körperfettanteil. Zuerst muss dir klar sein, dass deine Bauchmuskeln nur zu sehen sein werden, wenn der Fettanteil gering ist. Pauschal gesagt, entspricht das einem Körperfettanteil von 16 bis 20 Prozent bei Frauen und zehn bis 14 Prozent bei Männern.
Zudem ist die Fettverteilung ein ausschlaggebendes Kriterium. Lagert sich Fett bei dir eher am Rumpf als an den Beinen ab, so ist es schwerer einen Sixpack zu bekommen. Dann muss unterschieden werden, wo sich das Fett befindet. Ist es zwischen der Haut und der Muskulatur, wird vom sogenannten Unterhautfett oder subkutanes Fett gesprochen. Dieses ist auch dafür verantwortlich, dass du deinen möglicherweise schon vorhandenen Waschbrettbauch nicht siehst. Ein weiteres Fett ist das Organfett, auch Viszeralfett genannt. Dieses sammelt sich zwischen der Muskulatur und den Organen an. In gesundem Maße ist es hilfreich, denn es schützt die inneren Organe.
Eine dritte wichtige Säule ist die Ernährung. Um einen niedrigen Körperfettanteil zu bekommen, ist es für dich wichtig, dich mit gesunder und leichter Kost zu ernähren. Achte dabei auch auf den Fettgehalt deiner Lebensmittel. Ein Besuch beim Fastfood Restaurant ist dabei ebenso wenig sinnvoll wie eine Crash Diät mit Jojo Effekt. Denn um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper Proteine.
Der Sixpack bei Frauen und Männern
Du fragst dich jetzt sicherlich, warum der Körperfettanteil bei Frauen höher ist als bei Männern? Die Ursache dafür liegt in der Biologie unseres Körpers. Der Körper der Frau speichert mehr Energie in Form von Fett für eine mögliche Schwangerschaft. „Schuld“ daran sind spezielle Enzyme, die zu dieser Fetteinlagerung führen. Außerdem tragen auch weibliche Hormone wie Östrogen zu einem vermehrten Fettaufbau bei. Daher dauert es bei Frauen im Durchschnitt nicht nur länger bis ein Sixpack sichtbar wird, sondern der Muskelaufbau verläuft generell langsamer.
Männer haben dagegen, bedingt durch das Hormon Testosteron, einen höheren Anteil an Muskelmasse. Auch die Muskelzelle selbst kann bei Männern mehr Energie produzieren, da sie mehr Energie in den Muskeln speichern können. Das erlaubt ihnen im Workout mehr Power in kürzerer Zeit zu erzeugen und beschleunigt das Muskelwachstum. Aufgrund der größeren Übersäuerung der Muskeln dauert hier aber auch die Regeneration länger.
Wichtig ist hier natürlich zu erwähnen, dass unabhängig vom Geschlecht sich kein Muskelwachstum und damit sichtbares Sixpack einstellen wird, wenn du dich nicht richtig ernährst.
Sixpack Übungen zuhause – Vier Bauchübungen für deinen ultimativen Sixpack
Für den Traum von sichtbaren Bauchmuskeln ist eine gesunde Ernährung allein leider nicht ausreichend. Das richtige Training ist entscheidend. Dabei ist es sehr wichtig zu betonen, dass ausschließlich Sixpack Übungen nicht ausreichen. Ebenso dazu gehören auch Einheiten zur Steigerung deiner allgemeinen Fitness und Krafttraining. Ein Tipp: Erstelle einen Trainingsplan, damit du genau weißt, wann du was trainierst.
Bevor es mit dem Sixpack Training zuhause losgeht, haben wir noch drei Hinweise für dich:
- Qualität vor Quantität: Achte bei diesem Tipp in erster Linie auf die korrekte Ausführung der Übungen, ansonsten steigerst du das Risiko von Überbeanspruchung und setzt deine Muskeln und andere empfindliche Strukturen zu hohen Belastungen aus. Erst, wenn du die Technik der jeweiligen Übung sicher beherrschst, steigere die Intensität. Wichtig ist trotzdem, möglichst an der individuellen Belastungsgrenze zu trainieren. Wenn die Bauchmuskeln brennen, ist es genau richtig
- Häufigkeit: Ein Sixpack Training von drei bis fünfmal pro Woche ist für den Einstieg empfehlenswert. Wichtig: Zwischendurch Tage als Pausen zur Regeneration einbauen
- Varianz im Sixpack Training zuhause: Bring Schwung und Abwechslung in dein Workout, auch bei Sixpack Übungen. Trainiere stets die komplette Bauchmuskulatur sowie andere Muskelgruppen wie Rumpf-, Bein-, Brust- und Armmuskulatur. Ergänze diese Übungen mit Cardio Einheiten für eine hohe Fettverbrennung und Dehnübungen für mehr Beweglichkeit
1. Schwimmer
Diese dynamische Übung stärkt die untere Rücken- und Rumpfmuskulatur. Lege dich auf den Bauch und strecke Arme und Beine weit aus. Nun spannst du deinen Bauch an. Hebe Arme und Beine vom Boden an und führe sie diagonal im schnellen Wechsel nach oben und unten. Um deinen Nacken zu entlasten, halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Führe diese Bewegung ca. 30 Sekunden aus.
Option für Einsteiger: Superman – Hebe Arme und Beine gleichzeitig in die Luft und halte die Spannung.
2. Criss Cross/Käfer
Der Käfer gehört auch zu den beliebtesten Sixpack Übungen. Er spricht vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln an. In der Rückenlage winkelst du die Beine an und setzt die Hände an deine Schläfen. Hebe jetzt deinen oberen Rücken vom Boden ab und führe deinen Ellbogen zum entgegengesetzten Knie. Strecke im selben Zug das Bein. Wechsle zügig zur anderen Seite. Mache zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Option für Einsteiger: Stelle deine Fußspitzen auf.
3. Klappmesser
Diese Übung bringt Power in deine untere Bauchmuskulatur. Hier startest du in Rückenlage. Strecke deine Beine nach oben. Nun hebst du den Oberkörper an und bringst deine Arme in Richtung Zehenspitzen. Führe dann Arme und Beine wieder gestreckt nach unten. Wiederhole diese Sixpack Bauchübung zehn Mal. Achte darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit am Boden liegt und du dich nicht in eine Hohlkreuzstellung begibst .
Option für Einsteiger: Beinheben – Lege die Arme seitlich neben deinen Körper. Strecke die Beine nach oben und senke sie wieder langsam Richtung Boden. Wenn diese Übung immer noch zu anspruchsvoll ist, kannst du deine Beine auch leicht anwinkeln.
4. Rudern mit angehobenen Beinen
Die rudernde Bewegung dieser Übung beansprucht deine gesamte Bauchmuskulatur in der Tiefe – also ideal für deinen Sixpack. Du beginnst im Sitzen. Stelle deine Füße hüftbreit auf. Hebe nun die Beine angewinkelt an und bringe den Oberkörper nach oben. Deine Arme streckst du nach vorne und hältst zunächst diese Balance. Strecke nun deine Beine aus und ziehe die Arme zu dir heran. Dabei lehnst du dich weit zurück. Anschließend kommst du in die Ausgangsposition zurück. Führe auch hier etwa zehn Wiederholungen aus.
Als Abwechslung für zwischendurch kannst du Seilspringen in dein Workout einbauen. Führe hierbei gleichmäßige Schwünge mit konstantem Tempo durch. Wichtig ist, dass du deine Hände nah am Körper hältst und beim Aufkommen das vordere Drittel des Fußes belastest. Halte die Übung 30 Sekunden bis drei Minuten durch.
Du willst den Traum vom Sixpack am liebsten gleich umsetzen? Mit etwas Geduld und konsequentem Training steht deinem Ziel nichts mehr im Wege. Starte durch mit unseren Übungen und lass die Muskeln brennen!
