Die meisten Menschen wünschen sich einen flachen Bauch. Doch oft steht diesem Wunsch das Viszeralfett im Weg. Entdecke hier, was viszerales Fett ist und wie du es abbauen kannst!
Was ist Viszeralfett?
Viszeralfett lagert sich in der freien Bauchhöhle von Wirbeltieren ein und umhüllt die inneren Organe. Hierbei umgibt es besonders das Verdauungssystem im Bauch und ist nur indirekt sichtbar.
Das Fett im Bauchraum fällt erst auf, wenn der Anteil zu hoch wird. Dann vergrößert sich der Bauchumfang und der Bauch wölbt sich hervor. Das stört die meisten Menschen und sie wollen abnehmen. Dabei hat das viszerale Fett durchaus seinen Sinn. Es schützt die Organe und dient als Polster sowie als Fettdepot, das der Körper im Notfall als Energiereserve nutzt.
Wie entsteht Viserzalfett?
Das Bauchfett entsteht, wenn der Körper mehr Fettreserven aufbauen kann. Das ist der Fall, wenn der Mensch mehr Energie aufnimmt als er verbraucht. Dieser natürliche Prozess dient als Energiespeicher in Hungerperioden.
Heutzutage ist das Risikozu viel Fett aufzubauen aber größer als das Risiko des Verhungerns. Stress, Bewegungsmangel oder hormonelle Probleme begünstigen die Entstehung von Viszeralfett. In der Regel sind sie aber nicht der alleinige Grund.
Wie viel Fett am Bauch ist normal und wann wird es gefährlich?
Viszerales Fett schützt die inneren Organe. Es um jeden Preis zu reduzieren, ist daher kontraproduktiv. Ein normales Maß sollte immer erhalten bleiben. Ein Maßband hilft festzustellen, ob der Anteil zu hoch ist. Bei Männern gilt ein Bauchumfang ab 94 cm als Risiko, bei Frauen schon ab 80 cm.
Der genaue Wert hängt von der Körpergröße und Statur ab. Die Formel „Taillenumfang durch Körpergröße“ sollte einen Wert von unter 0,5 ergeben. Ist der Wert höher, dann ist der Anteil an Viszeralfett erhöht.
Wer unsicher ist, ob der eigene Anteil an Bauchfett zu hoch ist, kann das vom Arzt gezielt untersuchen lassen. Dieser kann mithilfe von Ultraschall den Bauchfettanteil messen. Außerdem kann der Arzt beim Abnehmen unterstützen.
Viszerales Fett gezielt abbauen
Wer viszerales Fett abbauen will, muss eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung und abwechslungsreicher Ernährung führen. Das ist wichtig, wenn der ermittelte Bauchfettanteil zu groß ist. Denn ein dicker Bauch ist nicht nur ein optisches Problem für viele Menschen, es kann auch gefährlich werden.
Mit Sport und gesunder Ernährung viszerales Fett abbauen
Bauchfett verlieren ist aber oft schwer. Es reicht nicht, nur die Bauchmuskeln gezielt zu trainieren, denn dieses Training baut nicht zwangsweise Fett am Bauch ab. Regelmäßige Bewegung des ganzen Körpers in Kombination mit gesunder Ernährung eignet sich hingegen besser zum Abnehmen und dem Abbau des viszeralen Fettes.
Welche Übung ist am besten für den Bauch?
Sport erhöht den Energiebedarf und motiviert den Körper, Fettdepots abzubauen. Beim Abnehmen musst du jedoch keine Höchstleistungen vollbringen. Setze lieber auf regelmäßiges Training, das alle Muskelgruppen anspricht. Denn trainierte Muskeln erhöhen den Grundumsatz deines Kalorienverbrauchs. Das wiederum verbrennt mehr Fett – auch am Bauch. So erzielst du einen nachhaltigeren Effekt.
Setze dabei am besten auf einen Mix aus Ausdauersport und Krafttraining. Nordic Walking, Radfahren, aber auch Wassersport kurbeln zum Beispiel den Stoffwechsel an. Wenn du doch etwas intensiver Sport treiben möchtest, hilft auch HIIT Training bei der Reduzierung des Bauchfettes.
Welche Lebensmittel lassen das Bauchfett schmelzen?
Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls bei der Reduzierung des Körperfettanteils und auch des Viszeralfettes wichtig. Dabei helfen folgende Tipps und Lebensmittel beim Abbauen des viszeralen Fettes:
- Ernähre dich ballaststoffreich mit Vollkornprodukten
- Reduziere ungesunde Zucker
- Achte auf eine proteinreiche Nahrung wie Eier, Fisch, Tofu oder Fleisch
- Setze auf gesunde Fette in Mandeln, Walnüssen oder Avocados
- Iss viel Gemüse mit hohem Vitamin-C-Anteil, zum Beispiel Brokkoli oder Rosenkohl
- Benutze Gewürze wie Chili oder Ingwer, die den Fettverbrauch ankurbeln sollen
- Roh-Kakao und Apfelessig sind wahre Superfoods gegen Bauchfett
- Vermeide Alkohol
- Trinke stattdessen ausreichend Wasser oder grünen Tee
- Schlafe genug, mindestens 7 Stunden pro Nacht
- Vermeide Stress
- Langsam Bauchfett abnehmen – sonst droht der Jo-Jo-Effekt
2 Kommentare
Sehr interessanter Artikel!
Könntet ihr wenn möglich auch auf alternative Messmethoden des viszeralen Fetts eingehen. Ein Artikel über die Aussagekraft von Bio-Impedanz-Analysen (BIA) wäre auch mega interessant, nachdem immer mehr Fitnessstudios diese Messmethode anbieten. Ist eine gezielte Abnahme des viszeralen Fetts möglich?
LG
Hallo OMalley,
danke für deine Anregung. Das Thema „Bio-Impedanz-Analyse“ ist tatsächlich sehr spannend. Wir nehmen diesen Vorschlag gern in die Redaktion auf.
Ganz gezielt das Bauchfett abzubauen ist schwierig. Doch die gute Nachricht: Der Körper greift verstärkt auf dieses zu und baut es am schnellsten ab. Entscheidend ist die Kombination aus richtiger Bewegung und Ernährung. Ausdauersport wie Laufen und Schwimmen sind sehr gut geeignet, dazu ein wöchentliches Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur. Zudem ist es wichtig, dass du auf eine kalorienarme und fettreduzierte Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Vitaminen und Ballaststoffen achtest.
Wie du bereits angesprochen hast, ist auch die Bio- Impedanz -Analyse ein gängiges Verfahren. Hier wird der Körperwiderstand anhand von Elektroden ermittelt und so berechnet, wie viel feste Masse, Wasser und Fett sich in deinem Körper befinden.
Diese Messmethoden können allerdings nur den gesamten Körperfettanteil messen, nicht das reine Organfett. Das geht nur mit einem MRT.
Viele Grüße Glenn