Viele Menschen klagen über Magnesiummangel. Aber sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Methode, um Mangelerscheinungen vorzubeugen? Wir erklären, was Magnesium kann, wie viel du davon brauchst und erläutern Ursachen und Symptome von Magnesiummangel.
Eins steht fest: In Apotheken und Drogeriemärkten herrscht kein Magnesiummangel. Selbst im Discounter stehen Nahrungsergänzungsmittel mit dem Mineralstoff in den Regalen. Leidet denn die ganze Gesellschaft an akuten Mangelerscheinungen? Müssen wir alle zu Brausetabletten & Co. greifen?
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein silber-weißes Erdalkalimetall und zählt zu den am häufigsten vorkommenden Elementen auf der Erde. In der Natur tritt Magnesium nur als Mineral auf, also nicht elementar, sondern in Verbindung mit Salzen. Alle Organismen sind auf Magnesium angewiesen – ob Pflanze, Tier oder Mensch. Leider kann unser Körper Magnesium nicht selbst produzieren, wir müssen es also mit der Nahrung zu uns nehmen.
Wozu braucht unser Körper Magnesium?
Das Mineral Magnesium ist an vielen lebenswichtigen Energiestoffwechsel-, Muskel- und Nervenfunktionen beteiligt. Besonders in unseren Knochen und in der Skelettmuskulatur ist Magnesium zuhause. Bei einem Mangel erhöht sich die Krampfanfälligkeit der Muskeln. Doch Magnesium beeinflusst noch viel mehr in unserem Körper und ist somit einer der wichtigsten Nährstoffe. Er ist mitverantwortlich für die Funktionen des Herzmuskels, der Blutgefäße und der Bronchien. Sogar für unsere Enzymsysteme ist der Mineralstoff wichtig, wie etwa für die Zellregeneration, die Sauerstoffnutzung und die Energiegewinnung.
Ursachen für Magnesiummangel
Magnesium spielt in unserem Körper also eine wichtige Rolle. Wenn wir ihm zu wenig Magnesium zuführen oder zu viel davon ausscheiden, kann die Magnesiumkonzentration im Blut absinken. Die möglichen Ursachen für den Magnesiummangel sind sehr vielfältig. Das macht es oft schwierig, sie zu erkennen und entsprechend zu beheben.
Unzureichende oder einseitige Ernährung kann ein möglicher Grund sein. Als weitere Ursache kommt ein erhöhter Bedarf in Frage, dem wir mit unserer normalen Ernährung nicht gerecht werden. Dies kann bei besonderen Belastungen der Fall sein, etwa beim Sport oder durch Stress. Bei schweißtreibenden Sportarten verliert ein Sportler viel Flüssigkeit und somit auch wichtige Mineralien. Auch übermäßiger Stress ist ein „Magnesium-Fresser“. Denn das Mineral sorgt unteranderem dafür, dass der Körper nicht zu viele Stresshormone ausschüttet. Fehlt es, können Stress-Symptome sogar verstärkt werden.
Es ist also besonders wichtig, darauf zu achten, dass dein Mineralstoff-Depot immer gut gefüllt ist.
Woran erkenne ich Magnesiummangel?
Genau wie die Ursachen können auch die Symptome für Magnesiummangel sehr vielfältig sein. Die vor allem durch die Werbung für Nahrungsergänzungspräparate bekannten Anzeichen sind Krämpfe, Lidzucken, Kopfschmerzen und Energielosigkeit. Zu weiteren Symptome eines niedrigen Magnesiumspiegels gehören Verdauungsbeschwerden, innere Unruhe und Reizbarkeit, Müdigkeit oder auch Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System. Doch all diese Anzeichen können auch andere Ursachen haben. Wenn du beispielsweise nach dem Sport nächtliche Wadenkrämpfe hast, liegt nicht zwingend ein Magnesiummangel vor. Sprich deshalb mit deinem Arzt, ehe du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, denn auf die richtige Dosis kommt es an.
Wie viel Magnesium brauche ich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen erwachsenen, gesunden Menschen 300 bis 400 Milligramm Magnesium pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht. Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Vollkornprodukte, verschiedene Getreide- und Nusssorten sowie Hülsenfrüchte. Bei den Früchten sticht die Banane als Magnesiumlieferant mit 36 mg pro 100 g heraus.
Laut Verbraucherzentrale bist du deshalb bei der Versorgung mit dem Mineralstoff auf der sicheren Seite, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Das heißt: nimm täglich zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse und ausreichend Vollkornprodukte zu dir.
Das schaffst du nicht und möchtest Magnesium deshalb zusätzlich zur Nahrung einnehmen? Dann achte bitte unbedingt auf die Dosierung! Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt eine Tageshöchstdosis von 250 Milligramm in Nahrungsergänzungsmitteln. Allerdings sind viele Präparate in den Regalen zu hoch dosiert und Ärzte wie auch die Verbraucherzentrale warnen vor den Nebenwirkungen der Nahrungsergänzungsmittel. Auf Nummer sicher gehst du mit einem Beratungsgespräch bei deinem behandelnden Arzt. Er kann durch eine Blutuntersuchung und eine Urinprobe leicht feststellen, ob du ausreichend Magnesium zu Dir nimmst oder nicht.
