Sicher hat auch in deiner Nähe vor gar nicht allzu langer Zeit eine sogenannte CrossFit Box eröffnet. Aber was ist CrossFit eigentlich genau, und für wen eignet es sich?
CrossFit: Zirkeltraining und Wettkampfsport aus den USA
CrossFit Training boomt und wird mittlerweile sogar von verschiedenen Polizei-, Feuerwehr- und militärischen Organisationen eingesetzt. Es ist eine Art Zirkeltraining, das in Gruppen unter Anleitung durchgeführt wird. CrossFit wird auch als Wettkampfsport betrieben. Es gibt sogar eigene CrossFit Weltmeisterschaften. Jede Box wird unter Lizenz des gleichnamigen US-amerikanischen Unternehmens betrieben und von einem lizensierten CrossFit Trainer geleitet.
Das erklärte Ziel von CrossFit ist es, die Trainierenden in zehn verschiedenen Fitnessdisziplinen besser zu machen: Ausdauer und Durchhaltevermögen, Leistung und Stärke, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit. Jeder Muskel wird gefordert. Das Training ist anspruchsvoll und schweißtreibend.
Trainiert wird im Zirkel, jeder für sich und doch alle miteinander gegen die Uhr und die Erschöpfung. Fitness, Kondition, Koordination und Ehrgeiz sind gefragt. All das macht es insgesamt zu einem ganzheitlichen, intensiven, aber effektiven Training.
Wie sieht ein CrossFit Workout aus?
Ein CrossFit Workout dauert in der Regel ca. eine Stunde und kommt ohne große Geräte aus. Es besteht aus einem Warm-up, dem Fertigkeitstraining („skill development“) in Kombination mit Kraftübungen, zehn bis zwanzig Minuten HIIT Training („Conditioning“) und einem abschließenden Dehnen („Stretching“).
Nach solch einer intensiven Einheit ist eine gute Regeneration das A und O. Neben dem Stretching und einer ausgewogenen Ernährung, können auch Recovery-Socks und Recovery-Tights zu einer optimalen Regeneration beitragen.
Das Herzstück jedes Workouts ist das HIIT Training. Hier werden die Übungen mit sehr hoher Intensität in Form eines Zirkeltrainings durchgeführt. Dieser Zirkel, auch Workout of the Day (WOD) genannt, besteht aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden trainiert werden. Dabei ist entweder eine vorgegebene Anzahl an Runden in möglichst geringer Zeit oder in einer vorgegebenen Zeit eine möglichst hohe Anzahl an Runden bzw. Wiederholungen zu absolvieren.
Geräte wie Hanteln kommen zum Einsatz, oft reicht aber das eigene Körpergewicht als Widerstand, zum Beispiel bei Push-Ups. Sit-Ups und Kniebeugen gehören genauso zum Programm wie Wall Balls, Box Jumps oder Kettlebell Swings.
Da du das Workout als Teil der Gruppe durchführst, ist die Motivation bei jedem Einzelnen automatisch hoch und jeder feuert den anderen an. Das WOD wechselt täglich, was das Training abwechslungsreich und vielfältig macht. Jeder Teilnehmer kann den Schwierigkeitsgrad der Übungen an sein eigenes Fitnesslevel anpassen. Ein guter, zertifizierter CrossFit-Trainer hilft dir dabei, Verletzungen und Überbelastungen zu vermeiden. Er oder sie achtet auch auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen.
WOD: Das Herz von CrossFit
Das Workout of the Day ist das Herzstück jeder CrossFit Einheit. Es wird entweder von zertifizierten Trainern in der CrossFit Box selbst zusammengestellt oder auf der offiziellen Webseite veröffentlicht. Jedes WOD hat einen eigenen Namen. Manche sind berühmt-berüchtigt, so zum Beispiel Cindy. Das Workout Cindy zählt zu den härtesten CF-Einheiten überhaupt. Es ist eine standardisierte Trainingseinheit, die als Benchmark für die Messung des Trainingsfortschrittes der Teilnehmer dient.
Cindy
- 5 Pull-Ups (Klimmzüge)
- 10 Push-Ups
- 15 Kniebeugen
- so viele Runden wie möglich in 20 Minuten
Was sich auf den ersten Blick einfach liest, ist schweißtreibend und anspruchsvoll. CrossFit hat aber auch noch deutlich komplexere standardisierte Workouts auf Lager. Sogenannte Hero-Workouts, benannt nach im Einsatz verstorbenen US-amerikanischen Soldaten und Polizisten, haben es richtig in sich. Sie eignen sich nur für Fortgeschrittene. Beispiele gefällig?
Murph
- 1 km laufen
- 100 Pull-Ups
- 200 Push-Ups
- 300 Kniebeugen
- 1 Meile laufen
- In möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.
JT
- 21-15-9 Wiederholungen in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren
- Handstand Push-Ups
- Ring Dips
- Push-Ups
Die CrossFit-Games
Seit 2007 wird CrossFit auch wettkampfmäßig betrieben und ein Stück weit wie ein eigener Sport behandelt. Die CrossFit-Games sind so etwas wie die Weltmeisterschaften im CrossFit. Hier soll der „fitteste Mensch der Welt“ ermittelt werden. Reebok übernahm 2011 das Hauptsponsoring und erhöhte das Preisgeld von 25.000 US-Dollar auf 250.000 US-Dollar. Bis 2016 fanden die CrossFit-Games in Carson, Kalifornien, USA statt. 2017 wurden sie nach Madison, Wisconsin in den USA verlegt. Grundsätzlich kann sich jeder für die Games qualifizieren, was viele im Training extra anspornt.
Für wen eignet sich CrossFit?
Das Training ist knallhart und hoch effektiv. Die Übungen sind zum Teil technisch sehr anspruchsvoll. Eine korrekte Ausführung und eine enge Betreuung durch einen guten Trainer ist für dich als Anfänger unglaublich wichtig, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Hast du erst einmal eine solide technische Grundlage für dein Training gelegt und beherrschst die Übungen sicher, ist CrossFit eine hervorragende Methode, um deine Fitness zu verbessern und dabei viel Spaß zu haben. Die Atmosphäre ist sehr familiär. Und wer regelmäßig trainiert, sieht nicht nur schnell Trainingseffekte, sondern findet auch sofort Anschluss unter Gleichgesinnten. Eine nicht zu vernachlässigende Komponente.
