Du träumst von einem definierten Körper mit straffen, muskulösen Beinen und einem knackigen Po? Erfüll dir diesen Traum ganz einfach mit Squats! Wir zeigen dir, wie du das Meiste aus deinem Training herausholen kannst.
Was sind Squats?
Squats sind klassische Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Po und Beine. Auch bekannt unter dem Begriff Kniebeuge sind sie Teil jedes Fitness-Programms. Squats sind ein wahrer Kalorienfresser, da sie große Muskelgruppen trainieren. Regelmäßiges Krafttraining mit Kniebeugen führt zu einem straffen Körper, einem gut trainierten Core und einem allgemein besseren Körpergefühl.
Squats richtig ausführen
Kniebeugen klingen einfach – doch leider passieren bei dieser Kraftübung immer wieder Fehler. Um das zu verhindern, findest du hier eine Schritt-für-Schritt Anleitung:
1. Squats Grundposition
Bei den klassischen Squats steht der Sportler mit gestrecktem Rücken aufrecht da. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander und die Füße leicht nach außen gedreht. Die Knie zeigen zu den Zehen und das Körpergewicht lagert auf den Fersen.
2. Kontrolliert in die Hocke gehen
Stell dir nun Folgendes vor: Hinter dir steht ein Stuhl und du willst dich auf dessen Kante setzen. Allerdings sind deine Füße fest auf dem Boden verankert. Deswegen musst du nun dein Gesäß weit nach hinten unten bewegen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte deinen Oberkörper bei dieser Übung stets aufrecht. Spanne außerdem die Bauchmuskulatur an, um deinen Rücken zu schützen.
3. Aus der Kniebeuge wieder in den Stand
Nun drückst du dich aus deinen Fersen heraus nach oben. Bauch und Po bleiben fest angespannt und der Rücken gerade. Lasse die Knie stets leicht gebeugt, während du dich aufrichtest. Denke dir dabei, dass du deine Füße in den Boden drückst und mit dieser Kraftaufwendung nach oben in eine aufrechte Position gelangst. Wenn du dich kontrolliert und langsam bewegst, kannst du am Ende des Bewegungszyklus auch erneut in die Hüftstreckung gehen.
Welche Fehler werden bei Squats gemacht?
Der häufigste Fehler ist wohl, Kniebeugen zu schnell und explosiv durchzuführen. Führe Squats lieber etwas langsamer und dafür kontrolliert aus. Zu schnelle Bewegungen führen oft dazu, dass du deine Haltung vernachlässigst.
Ein flinker Wechsel zwischen Kniebeugen und Erheben belastet zusätzlich deine Knie sehr stark. Außerdem kommt die Bewegung dann eher aus dem entstehenden Schwung, statt den Muskeln. Damit erzielt das ganze Training kaum einen Effekt für die Muskulatur.
Ein anderer Knackpunkt ist der Rücken. Leider ist es immer noch weit verbreitet, ihn nicht richtig gerade zu halten und während der Übung zu verkrümmen. Diese gebeugte Fehlhaltung kann sich schlecht auf die Bandscheiben auswirken. Das passiert vor allem mit zu viel Gewicht oder wenn die Kniebeugen zu tief ausgeführt werden. Deshalb ist die Übung Deep Squat für Anfänger nicht empfehlenswert. Unser Tipp, um diese Fehler bei Squats zu vermeiden: Halte nach jeder durchgeführten Kniebeuge kurz inne und kontrolliere deine Körperhaltung. Das ist gerade für Anfänger wichtig. Ein Spiegel hilft dir außerdem beim Überprüfen der Bewegung.
Welche Muskelgruppen werden durch Squats trainiert?
Es ist kein Geheimnis, dass Squats für Po und Oberschenkel besonders geeignet sind. Doch bei der richtigen Ausführung und Intensität trainieren sie noch viel mehr als nur diese Muskeln. Korrekt ausgeführt, beanspruchen Kniebeugen auch die kleineren Muskeln in Bauch und Rücken. Doch selbst im Nacken und den Waden kannst du einen Trainingseffekt erzielen.
Je tiefer und konzentrierter die Squats ausgeführt werden, umso effizienter ist das Training. Für die Stabilisation der Wadenmuskeln bei tiefen Kniebeugen können Socken und Strümpfe mit Kompression hilfreich sein. Zusätzlich kannst du mit Kompressions-Tights die Propriozeption deiner Beinmuskulatur erhöhen und deine Squats noch einfacher kontrolliert ausführen. Sie schützen und stützen die Muskulatur, beugen so Verletzungen vor und verkürzen außerdem die Regenerationszeit nach dem Sport.
Benutzt du zusätzliche Hanteln und beanspruchst somit auch die Arme während der Squats, hast du ein ideales Workout für den ganzen Körper. Außerdem gibt es zahlreiche Variationen für mehr Abwechslung im Training. Diese stellen wir dir jetzt genauer vor.
Welche Squats Übungen gibt es?
Kaum eine Fitness-Übung ist so abwechslungsreich wie die Squats. Schon beim Einsatz von Gewichten kannst du immer wieder Schwung in dein Training bringen. Kurzhanteln oder die Kettlebell sind genauso beliebt bei Kniebeugen wie die Langhantel.
Doch auch ohne zusätzliches Equipment und nur mit dem eigenen Körpergewicht hast du die Wahl zwischen verschiedenen Varianten. Zwei davon stellen wir dir heute vor, die sich auch für Anfänger eignen.
Sumo Squats
Die Sumo Squats führst du im Grunde genommen genau wie die klassischen aus. Du änderst hier lediglich deine Fußhaltung. Daher kommt auch der Name: Aufgrund ihrer Leibesfülle stehen die kräftigen Kämpfer aus Japan sehr breitbeinig im Ring. Genau das machst du bei dieser Form der Kniebeuge nach.
Deine Füße sind mehr als hüftbreit voneinander entfernt und zeigen etwas weiter nach außen. Führe die Kniebeuge anschließend genauso konzentriert und angespannt aus, wie die klassische Form. Durch die veränderte Beinstellung sprichst du nun vor allem die Gesäßmuskulatur gezielt an. Für ein intensiveres Training kannst du deinen Po noch etwas weiter nach unten bewegen als sonst üblich. Sumo Squats eignen sich außerdem gut für alle, die mit etwas mehr Bauchspeck zu kämpfen haben und reguläre Kniebeugen deswegen als unangenehm empfinden.
Side Squats
Diese Übung bezeichnen manche Sportler auch als Side Lunges. Welchen Begriff du auch verwendest, diese Bewegung trainiert gezielt deine inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln. Perfekt für alle, die schlanke und straffe Beine haben wollen!
Stelle dich für diese Übung zunächst aufrecht hin. Verlagere dann dein Gewicht auf das rechte Bein und mache mit dem anderen einen großen Ausfallschritt zur Seite. Der rechte Fuß zeigt leicht nach außen, der linke nach vorn. Beuge jetzt das rechte Knie und schiebe dabei wieder das Gesäß nach hinten unten. Achte wie immer auf einen gestreckten Rücken und die angespannte Bauchmuskulatur. Halte diese Position für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seiten.
Es existieren noch viele andere Variationen des beliebten Beintrainings. So kannst du noch zusätzliche Jumps oder Kicks einbauen. Das setzt den Muskeln immer wieder neue Reize. Dank der Abwechslung hast du mit Squats jede Menge Spaß beim Training und du bleibst so länger am Ball. Dein Traum von schlanken Beinen und einem Knackpo wird so schnell in Erfüllung gehen, verlass dich drauf!
Welche Squats Übung machst du am liebsten? Schreib es uns in die Kommentare!
