Du möchtest schnell abnehmen? Und das bei geringem Zeitaufwand? Dann ist HIIT genau das Richtige für dich. Wir erklären dir, wie das Intervalltraining funktioniert und was du dabei beachten musst.
Was ist HIIT?
Das Kürzel HIIT steht für High Intensity Interval Training und beschreibt eine besonders effiziente Form des Intervalltrainings. Bei diesem Training wechseln sich intensive Aktivphasen mit Phasen moderater Bewegung ab. Ein Beispiel für HIIT: Du läufst eine Zeit lang entspannt, sprintest dann so schnell du kannst und trabst dann wieder locker. Die Belastungs- und Erholungsphasen wiederholen sich immer wieder und werden zusammen als ein Intervall bezeichnet. Nach demselben Prinzip funktioniert HIIT auch mit Jumping Jacks (Hampelmänner), Seilspringen, Mountain Climber oder vielen anderen Übungen. Grundsätzlich gilt, dass du beim Intervalltraining immer zwischen kurzer Maximalbelastung und etwas längeren Erholungsphasen wechselst. Eine Sonderform des High Intensity Interval Training ist Tabata.
HIIT Workouts steigern deine Herzfrequenz
Wie die Bezeichnung „High Intensity“ schon verrät, erreichst du während der Belastungsphase 80 bis 100 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Die Erholungsphase kannst du so timen, dass dein Puls auf 40 bis 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz absinkt. Aber warum ist das Workout in Intervalle eingeteilt? Das High Intesity Intervall Training zielt auf eine maximale und möglichst lange Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems hin. Damit verbesserst du deine Ausdauer, die Sauerstoffaufnahme steigt und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Ohne Unterbrechung würdest du die Übungen mit so hoher Herzfrequenz vielleicht zwei oder drei Minuten durchhalten – das wäre nicht effektiv. Durch die Erholungsphasen verlängerst du die Zeit, in der sich dein Körper im intensiven Bereich aufhält. Zudem kann der Körper während den Pausen Laktat abbauen, was eine Übersäuerung der Muskulatur verhindert.
Schnelle Erfolge mit HIIT Übungen
Das Erfolgsgeheimnis: Wenn sich hochintensive Phasen mit entspannten Relaxphasen abwechseln, kurbelt das den Stoffwechsel erheblich stärker an als ein gleichmäßiges Workout von gleicher oder gar längerer Dauer.
HIIT und Fettverbrennung
Da die Herzfrequenz in jedem Intervall runter- und wieder voll hochgefahren wird, werden beim HIIT Workout sehr viele Kalorien umgesetzt. Das Körperfett schmilzt – und sogar auch das gefürchtete Bauchfett (viszerales Fett). In einer Studie der University of New South Wales in Sydney/Australien reduzierte sich das Bauchfett der Teilnehmer in zwölf Wochen um 17 Prozent. Bei einer vergleichbaren Studie stellten die gleichen Forscher fest, dass HIIT in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung das viszerale Fettgewebe um 48 Prozent und das subkutane Fett um 18 Prozent senken kann.
Es kommt sogar noch besser. Wenn du dich in jeder hochintensiven Phase bis kurz vor die Erschöpfung auspowerst, hält der Nachbrenneffekt doppelt so lang an. Der Stress auf den Körper ist während der kurzen hohen Belastung so stark, dass er danach bis zu 24 Stunden – auch in völliger Ruhe – weiter Energie verbrennt.
Ein zusätzlicher Effekt: Mit dem Training wird der Pegel der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin signifikanter gesteigert als bei einem gleichmäßigen Ausdauertraining. Dein Vorteil: ein erhöhter Adrenalinspiegel kurbelt die Fettverbrennung an.
Hochintensives Intervalltraining und Muskelaufbau
Das gleiche gilt für Wachstumshormone, die den Muskelaufbau fördern. HIIT erhöht auch ihren Spiegel und damit den Effekt deines Krafttrainings.Je mehr Sauerstoff dein Körper im Training verwerten kann, desto höher ist deine Leistungsfähigkeit. Langfristig verbessert HIIT auch deine Ausdauer und Fitness – und zwar sowohl im aeroben als auch im anaeroben Bereich. Während herkömmliches Cardiotraining nur die aerobe Fitness trainiert, kannst du also mit HIIT-Cardio deinen Körper daran gewöhnen, Energie ohne Sauerstoff (anaerob) zu gewinnen.
Die maximale Sauerstoffaufnahme wird als VO2max-Wert gemessen. Mit HIIT nimmt dein Körper beim Sport mehr Sauerstoff auf und transportiert ihn über das Blut zu Muskelzellen, die einen immer größeren Prozentsatz davon verwerten können.
HIIT und Gesundheit
Wissenschaftler der Heriot-Watt University Edinburgh in Schottland sowie schwedische Forscher der Stockholm University haben überprüft, wie sich HIIT auf die Gesundheit auswirkt. Sie setzten 16 junge normalgewichtige, aber untrainierte Männer auf ein Fahrrad-Ergometer und ließen sie zwei Wochen lang täglich nach HIIT-Methode radeln. Obwohl die hohe Belastung netto nur zwei bis drei Minuten anhielt, zeigten sich enorme gesundheitliche Effekte. Schon nach zwei Wochen waren die Blutzuckerwerte um durchschnittlich zwölf Prozent, die Insulinwerte um 37 Prozent und die Blutfettwerte um 26 Prozent gesunken.
Welche HIIT-Trainingsmethoden gibt es?
Während Dr. Tabata mit dem weit verbreiteten 20-10-Intervall Tabata Training einen Standard setzte, entwickelten andere Sportwissenschaftler abweichende Intervalle. Die anspruchsvollere Challenge-Methode setzt auf 50 Sekunden Belastung und zehn Sekunden Erholung.
Als Einstieg ins HIIT-Training gilt das Wingate-Protokoll. Es besteht aus vier bis sechs Intervallen mit jeweils 30 Sekunden Belastung und ein bis zwei Minuten Erholung. Ebenfalls für Anfänger geeignet ist die Little-Methode. Dabei trainierst du insgesamt zwölf Intervalle mit jeweils 60 Sekunden Power und 75 Sekunden Relaxen. Die Gesamtdauer liegt damit auch hier unter 30 Minuten.
Du siehst: Es gibt unzählige Variationen. Welche die Richtige für dich ist, hängt von deinen Zielen ab. Für deine Ausdauer kannst du zehn Intervalle mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entspannung durchführen. Wenn du Langstreckenläufer bist und deinen Grundspeed verbessern möchtest, kommt die Peter-Coe-Methode in Frage: mehrere 200-Meter-Sprints mit je 30 Sekunden Regeneration.
HIIT Methoden für Anfänger
| Aktiv | Pause | Intervalle | |
| Grund Prinzip | 30 s | 30 s | 10 |
| Wingate- Protokoll | 30 s | 1-2 m | 8-10 |
| Little- Methode | 60 s | 75 s | 12 |
Hochintensives Training für Fortgeschrittene und Läufer
| Aktiv | Pause | Intervalle | |
| Tabata- Training | 20 s | 10 s | 8-10 |
| Peter-Coe- Methode | 200 m Sprint | 30 s | 8-10 |
Welche HIIT-Übungen gibt es?
Grundsätzlich kannst du HIIT mit jeder Übung verbinden, die dich schnell an deine Leistungsgrenze bringt. Das Beste ist, du kannst es überall machen, egal ob beim Joggen, im Fitnessstudio oder zuhause. Ganz ohne Equipment geht das beispielsweise mit zackigen Jumping Jacks, Burpees oderMountain Climbern. Aber auch der Kniehebelauf oder – beim Schwerpunkt Muskelaufbau –Liegestütz und Kniebeugen sind eine gute Wahl. Geräte wie Hanteln, Kettlebells, Springseil, Battle Rope oder Expander verschärfen die Belastung.
In jedem Fall solltest du gerade bei einer so intensiven Trainingsart wie HIIT auf hochwertige Kompressionsbekleidung achten. Sie fördert unter anderem die Durchblutung während des Workouts und die Regeneration danach.
Wann und wie oft sollte ich HIIT trainieren?
Auch wenn es immer heißt, HIIT dauere nur wenige Minuten: Vergiss auf keinen Fall ein gründliches Warm-up und Cool Down. Dein HIIT-Trainingsplan könnte zum Beispiel so aussehen:
| Aufwärmen | Belastung | Erholung | Intervall | Abwärmen |
| 3-5 m | 40 s | 20 s | 8 s | 5 m |
Wegen der hohen Belastung genügen drei HIIT-Einheiten pro Woche. Manch einer schwört darauf, das HIIT direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren. Denn dann hast du für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz und der Nachbrenneffekt kommt maximal zum Tragen.
Für wen eignet sich High Intensity Interval Training?
Für (übergewichtige) Sportanfänger ist HIIT interessant, weil sie mit wenig Zeitaufwand viel erreichen. 20 Minuten nach HIIT-Methode auf dem Bike-Trainer verbrennen doppelt so viel Fett wie 20 Minuten mit gleichmäßiger Anstrengung. Gut trainierte Sportler wiederum erzielen große Effekte, weil sie mit HIIT neue Trainingsreize setzen. Ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist bei dieser Belastung eine unverzichtbare Voraussetzung.
Denn klar ist: Mit HIIT musst du deine Comfort Zone verlassen. Menschen, die ohnehin Probleme mit der Motivation haben, werden von der harten Spitzenbelastung eher abgeschreckt. Wer aber das hochintensive Intervalltraining durchzieht, wird schon nach zwei Wochen mit Erfolgen belohnt. Zudem fühlst du dich lebendiger als je zuvor.
