Du läufst regelmäßig, hast aber das Gefühl, da geht noch was? Gestalte dein Training so, dass am Ende eine neue Bestzeit zu Buche steht: Mit unseren 5 Bausteinen lernst du schneller Laufen.
Die Grundregel: Wer schneller laufen will, muss schneller laufen.
Klingt banal, ist aber so. Wer schneller laufen will, muss schneller laufen. Wenn du immer nur langsam im Wohlfühl-Tempo vor dich hin joggst, wirst du nicht schneller. Dafür braucht es gezielte Tempo-Übungen, bei denen du deine Komfortzone verlässt. Du solltest außerdem an deinem Laufstil arbeiten, um effizienter zu laufen.
Die Grundvoraussetzung für Tempotraining: Du kannst bereits 60 Minuten am Stück in konstantem Tempo laufen und tust das auch regelmäßig, im Idealfall mindestens drei Mal pro Woche. Sobald diese magische Marke erreicht ist, kannst du eines deiner Trainings in ein Tempotraining verwandeln. Das reicht vollkommen, um schneller zu werden. Tipp: Variiere deine Tempoeinheit. Je abwechslungsreicher das Training, desto besser. Pflicht vor jedem Tempo-Training ist ein gründliches Aufwärmen. Lauf dich mindestens zehn, lieber zwanzig Minuten ein. Das regt dein Herz-Kreislaufsystem an und vermindert das Verletzungsrisiko erheblich.
1. Intervalle: Der Alleskönner
Intervalltraining ist der Klassiker und Alleskönner unter den Tempotrainings. Dafür läufst du eine festgelegte Strecke, z.B. 200 Meter, so schnell du kannst. Danach gehst du so lange, bis du wieder einigermaßen bei Atem bist, und läufst dann wieder 200 Meter so schnell du kannst. Diesen Ablauf kannst du beliebig oft wiederholen. Anfangs empfehlen wir sechs Durchgänge, wobei du die Anzahl im Laufe der Zeit steigern solltest. Es empfiehlt sich, mit 200 Meter Intervallen zu beginnen und die Distanz dann allmählich zu steigern. Bei der Steigerung gilt jedoch die Grundregel: Umfang vor Intensität. Je länger die Strecke, für die du trainierst, desto länger das Intervall.
Wenn dein geplanter Wettkampf zum Beispiel ein Halbmarathon ist, sind zwei Mal zwei Kilometer ein sehr gutes Intervall-Training. Üblich sind Intervalle von 200, 400, 800, 1.000 und 2.000 Metern. Je länger die Strecke, desto weniger Wiederholungen. Die gehen nämlich ganz schön in die Beine.
2. Bergläufe: Kraft und Koordination
Eine Variation der Intervalle sind die Bergläufe. Das Prinzip ist dasselbe. Suche dir einen Berg und lege die Länge des Intervalls fest. Hier empfiehlt es sich, anstelle einer Distanz eine Zeitdauer als Intervall zu wählen, zum Beispiel eine Minute. Nachdem du dich 15-20 Minuten eingelaufen hast, sprintest du eine Minute lang den Berg hoch. Dann gehst du langsam wieder zum Ausgangspunkt zurück. Dort angekommen, sprintest du den Berg wieder hoch. So oft du kannst, oder willst.
Bergläufe sind auch eine gute Gelegenheit, um an deiner Lauftechnik zu arbeiten. Achte besonders auf den Abdruck deiner Füße, hebe die Knie und lehne deinen Körper nach vorne, um möglichst viel Vortrieb zu erzeugen. Die Arme hältst du in einem 90-Grad-Winkel eng am Körper. So wird das Berglauftraining besonders effektiv.
3. Tempodauerlauf: Hart, aber herzlich
Wenn du mit Intervalltraining eine gute Grundlage geschaffen hast, kannst du den Tempodauerlauf in Angriff nehmen. Nicht leicht und nichts für Anfänger, aber mit der vorher entsprechend aufgebauten Grundlage effektiv! Eingebettet in ein 15-minütiges Ein- und Auslaufen läufst du je nach Trainingszustand zwischen 15 und 60 Minuten mit hoher Belastung von ca. 85-90% deiner maximalen Herzfrequenz. Hart, aber herzlich. Denn so setzt du einen starken Reiz zur Entwicklung der Ausdauer und förderst die Fähigkeit deines Körpers zum Laktatabbau.
4. Steigerungsläufe: Vor- und Nachbereitung intensiver Einheiten
Zur Vorbereitung auf eine intensive Belastung oder zum Rhythmuswechsel nach einem langen Dauerlauf bieten sich zwei bis drei kurze Steigerungsläufe an. Für 80-100 Meter steigerst du kontinuierlich das Tempo bis zum Sprint. Dann lässt du langsam auslaufen. So bereitest du deinen Körper optimal auf die folgenden Intervalle vor, bzw. holst ihn zum Abschluss noch einmal aus dem automatisierten „Trott“ heraus. Beides wirkt sich nachweislich positiv auf die Entwicklung der Tempohärte aus.
5. Lauf-ABC: Technik, Technik, Technik
Tempotraining ist mehr als nur schneller laufen. Auch die Lauftechnik spielt eine entscheidende Rolle. Je effizienter, desto besser. Das Lauf-ABC ist das Techniktraining des Läufers. Hier trainierst du in erster Linie deine Koordination und trägst gleichzeitig zu einer Verbesserung deiner Lauftechnik bei. Nicht verzweifeln, wenn manche Übung nicht auf Anhieb funktionieren will. Übung macht den Meister.
Typische Übungen aus dem Lauf-ABC sind Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf, Fußgelenksarbeit und Seitsprünge. Absolviere jede Übung zwei Mal für ca. 25 Meter. Die insgesamt zehn Minuten, die du so mit dem Lauf-ABC verbringst, sind hervorragend investierte Zeit.
Ein gutes Tempotraining könnte zum Beispiel so aussehen:
- 20 Minuten Einlaufen
- 10 Minuten Lauf-ABC
- 3 x 80 Meter Steigerungslauf
- 6 x 400 Meter Intervall
- 10 Minuten Auslaufen
Viel Spaß beim Lauftraining. Und nicht vergessen: Wer schneller laufen will, muss schneller laufen.
