Es ist der neue Trend in der Street Workout Szene: Calisthenics! Was sich dahinter versteckt und mit welchen Übungen du heute schon anfangen kannst, erfährst du in diesem Beitrag!
Was ist Calisthenics?
Calisthenics bezeichnet das Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte. Dabei geht es beim Calisthenics Workout in erster Linie um die ruhige und korrekte Bewegungsausführung. Das Pendant zu Calisthenics ist Freeletics, bei dem es um Ausdauer und Geschwindigkeit beim Training geht.
Der Begriff Calisthenics stammt von den griechischen Wörtern „kalos“ und „sthenos ab, was übersetzt so viel wie „schöne Kraft“ bedeutet. In einigen Ländern gibt es sogar Calisthenics Movement Bewegungen. Bei den Bewegungen schließen sich viele Sportler für ihr Calisthenics Workout zusammen.
Wie funktioniert das Calisthenics Workout?
Für das Workout benötigst du kein Equipment, du trainierst nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Auch zusätzliche Gewichte sind bei den Calisthenics Übungen nicht nötig. Du kannst die Übungen zuhause aber auch im nächstgelegenen Park durchführen, denn alles was du brauchst ist ein ebener Grund. In der Natur kannst du ein Straßenschild als Trainingsstange umfunktionieren. Aber auch Trimm-Dich-Pfade bieten viele Möglichkeiten, dein Fitness Workout ohne zusätzliche Geräte durchzuführen. Das heißt jedoch nicht, dass das Training nicht anstrengend ist!
Die 10 besten Calisthenics Übungen für Anfänger
Calisthenics Übungen sind das beste Street Workout. Sie lassen sich perfekt in deine Trainingseinheit einbauen und sind einfach zu lernen. Die besten Übungen haben wir für dich zusammengestellt:
- Kniebeugen (Squats)
- Dips
- Beinheben (Hanging Leg Raises)
- Liegestütze (Push-ups)
- Klimmzüge (Pull-Ups)
- Planks
- Ausfallschritt (Lunges)
- Crunches
- Sprünge (Jumps)
- Beckenheben
1. Kniebeugen
Die Kniebeugen bzw. Squats zählen zu den beliebtesten Basic Übungen. Bei diesen Übungen wird besonders die Po- und Beinmuskulatur trainiert. Die Ausgangsposition ist die aufrechte, schulterbreite Beinstellung. Die Arme sind dabei seitlich am Körper. Für die Ausführung der Übung bewegst du dein Gesäß Richtung Boden. Der Oberkörper wird dabei leicht nach vorn gelehnt und die Arme ausgestreckt, um das Gleichgewicht besser zu halten. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du die Endposition erreicht. Bewege dich nun wieder in die Ausgangsposition zurück.
Für die Kniebeugen gibt es noch weitere Variationen wie:
- Kniebeugen mit Gymnastikball
- Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
- Sissy Squats
2. Dips
Dips, auch Barrenstütz genannt, sind eine weitere effektive Calisthenics Übung. Für diese Übung benötigst du eine Bank oder einen anderen stabilen Gegenstand, auf dem du dich abstützen kannst. In der Ausgangssituation stehst du mit dem Rücken zu einer Bank und greifst mit deinen Händen an den Rand der Bank. Verlagere nun das Gewicht auf deine Hände und strecke dabei die Beine vor dir am Boden aus. In dieser Position senkst du nun deinen Körper nach unten. Senke deinen Körper so lange, bis der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 90 Grad beträgt. Danach kannst du dich in die Ausgangsposition zurückdrücken.
Auch für diese Übung gibt es noch weitere Ausführungen:
- Dips an Schlingen
- Dips mit Füßen auf Boxen
3. Beinsenken und Beinheben
Eine weitere Trainingsübung ist das Beinsenken bzw. Beinheben. Mit diesen Übungen trainierst du deine Bauchmuskeln. Die einfachere Variante ist das Beinsenken im Liegen. Dafür setzt du dich auf eine Matte und stellst deine Beine hüftbreit auf. Danach rollst du dich auf dem Rücken ab. Hebe nun beide Beine im rechten Winkel an und positioniere deine Fingerspitzen seitlich am Kopf. Ziehe nun deinen Oberkörper ein kleines Stück nach oben und senke dabei jeweils ein Bein im Wechsel ab.Eine Übung für Fortgeschrittene ist das Beinheben im Liegen. Dafür legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und streckst die Beine aus. Deine Hand positionierst du unter deinem Gesäß. Nun hebst du deine Beine langsam an, bis sie einen Winkel von 45 Grad erreicht haben. Danach kannst du deine Beine wieder kontrolliert absenken.
Um diese Übungen durchführen zu können, ist der Hüftbeuger entscheidend. Der Hüftbeuger ist dafür verantwortlich, dass wir unsere Beine bewegen können. Auch bei anderen Aktivitäten wie z.B. beim Schwimmen oder Joggen hat die Muskelgruppe die Verantwortung für den korrekten Bewegungsablauf.
4. Liegestütz
Die bekannteste Calisthenics Übung sind wohl die Liegestütze. Beim Klassiker befinden sich deine Handflächen auf Brusthöhe im schulterbreiten Abstand auf dem Boden. Die Arme haben dabei einen rechten Winkel zum Boden. Deine Beine sind ausgestreckt und bilden mit deinem Oberkörper eine gerade Linie. Nun senkst du deinen Oberkörper, indem du deine Ellenbogen nach außen beugst. Die Endposition hast du erreicht, wenn die Brust leicht den Boden berührt. Drücke dich danach wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurück zu kommen.
Für die Liegestütze gibt es die meisten abgewandelten Formen wie beispielsweise:
- breite Liegestütze
- Einarmige Liegestütze
- Knie-Liegestütze
- schräge Liegestütze
- Sprung-Liegestütze
5. Klimmzüge (Pull ups)
Klimmzüge dürfen in keinem Trainingsplan fehlen. Für diese Calisthenics Übung benötigst du eine Stange oder einen anderen Gegenstand, an dem du dich hochziehen kannst. In der Ausgangsposition greifst du mit beiden Händen um die Stange oder einen Griff. Die Arme sind dabei ausgestreckt. Nun ziehst du dich durch die Beugung der Arme nach oben, bis du deine maximale Armbeuge erreicht hast. Achte darauf, dass du dich nicht hochreißt. Du kannst die Klimmzüge variieren, indem du den Ober- bzw. Untergriff anwendest.
Weitere Übungsvariationen:
- Frenchies Klimmzüge
- Einseitige Klimmzüge
- breite Klimmzüge
6. Planks
Planks, auch Unterarmstütz genannt, sind anstrengend, aber auch effektiv. Sportler, die von einer durchtrainierten Körpermitte träumen, kommen um die Übung nicht herum. Die Muskeln des ganzen Körpers werden dabei beansprucht.
Für Planks startest du in der Liegestütz-Grundposition. Jedoch stützen sich deine Unterarme am Boden ab und deine Füße haben etwas mehr Abstand zueinander. Bilde nun vom Becken über den Rücken bis zum Kopf eine gerade Linie. Halte diese Position für einige Sekunden. Achte dabei darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt. Solltest du das nicht mehr schaffen, gönn dir eine kurze Pause und versuch es danach nochmal.
Andere Formen der Planks:
- Seitliche Planks
- Verkehrte Planke
- Diagonale Bankstellung
7. Ausfallschritt
Der Ausfallschritt ist einfach und besonders Anfängern zu empfehlen. Du startest im Stand und verschränkst deine Arme hinter dem Kopf. Mache nun einen Ausfallschritt nach hinten bzw. vorne und senke dein hinteres Knie ab, bis es den Boden leicht berührt. Um wieder in die Ausgangsposition zurückzukommen, drücke dich mit dem hinteren Fuß ab. Diese Trainingseinheit kannst du auch als seitliche Ausfallschritte durchführen.
8. Crunches
Der absolute Klassiker im Fitness Training. Bei den Crunches liegst du mit dem Rücken auf dem Boden und deine Beine zeigen in die Luft, wobei sie einen rechten Winkel zum Boden bilden. Deine Fingerspitzen berühren deinen Kopf. Hebe nun die Schulterblätter langsam an bis dein Maximum erreicht ist. Je fitter du bist, desto größer ist die Bewegungsamplitude. Halte diese Position kurz und gehe danach in die Ausgangsposition zurück.
Weitere Variationen des Crunches sind:
- seitliche Crunches
- Reverse Crunches
- Russian Twists
- Ruder-Crunches
9. Sprünge
Sprünge sind auch als Warm-up geeignet. Die bekannteste Übung aus dieser Kategorie ist wohl der Hampelmann bzw.- Jumping Jack. Bei diesen Übungen trainierst du auch zeitgleich deine Koordinationsfähigkeiten.
Modifikationen der Sprünge sind:
- Seitsprünge
- Eisläufer
- Telemarker
- Einbeinige Seitensprünge
10. Beckenheben
Die Beckenheben-Übungen trainieren besonders gut die vernachlässigten Muskeln (Antagonisten) der Crunch-Übungen. Beginne damit, dich mit dem Rücken auf den Boden zu legen. Deine Füße und Hände liegen dabei flach auf dem Boden. Drücke nun das Becken in die Höhe, sodass ein rechter Winkel im Knie entsteht. Diese Position hältst du einige Minuten. Achte darauf, dass deine Muskeln angespannt sind. Lasse dich danach in die Ausgangsposition zurückgleiten.
Tipps und Tricks für den Trendsport
Wie bei allen Sportarten solltest du auch hier langsam anfangen. Wiederhole am Anfang die Calisthenics Übungen nur so oft, wie es angenehm für dich ist. Steigere dann die Wiederholungen von Training zu Training. Du wirst sehen, du wirst eine schnelle Steigerung deiner Fitness bemerken. Solltest du Motivationsprobleme haben, trainiere mit Freunden im Team. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren.
Natürlich hilft das beste Bodyweight Training nichts, wenn du dich nicht auf deine Ernährung konzentrierst. Achte darauf, dass du dich ausgewogen und gesund ernährst. Für den Muskelaufbau solltest du auch genügend Proteine zu dir nehmen.
Fazit
Calisthenics Training ist besonders effektiv, wenn du schnell Muskeln aufbauen und zeitgleich deine Körperwahrnehmung steigern möchtest. Um einen noch schnelleren Erfolg zu erzielen, solltest du zusätzlich Krafttraining bzw. Ausdauertraining in deinen Trainingsplan hinzufügen. Die Calisthenics Übungen sind einfach, schnell zu merken und überall durchführbar. Du benötigst weder teure Geräte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Perfekt für alle, die es schnell und simple wollen!
