Aktive Sportler streben nach stetiger Leistungsverbesserung. Besonders Anfänger denken dabei oft, dass viel Sport dabei entsprechend große Erfolge verspricht. Es kommt zum Übertraining!
Übertraining: Entstehung und Definition
Wer zu oft und zu intensiv trainiert läuft dabei Gefahr, seinen Körper in einen längerfristigen Erschöpfungszustand zu versetzen. Dieser Zustand wird als Übertraining oder Übertrainings Syndrom bezeichnet.
Wie der Name vermuten lässt, entsteht Übertraining durch eine Überbelastung des Körpers ohne eine entsprechende Regenerationsphase. Dies betrifft allerdings nicht nur Leistungssportler, die mehrmals täglich trainieren. Auch ein stressiger Alltag, eine unregelmäßige oder unausgewogene Ernährung sowie schlechte Schlafgewohnheiten können zu einer solchen Überbelastung beitragen.
Ferner werden bei intensiven sportlichen Belastungen die Hormone Endorphin und Dopamin ausgeschüttet, was zu einem suchtähnlichen Verhalten führen kann. Betroffene wollen mehr und mehr Sport treiben. Dies kann natürlich auch schnell in einem Übertraining resultieren.
Wie man Übertraining erkennt
Da Übertraining mit einem breiten Spektrum an Symptomen daherkommt, kann es in einigen Fällen schwierig sein, die entsprechende Diagnose zu treffen. Die wohl deutlichsten Anzeichen sind eine dauerhaft schwere, steife bzw. erschöpfte Muskulatur, eine Leistungsminderung im Sport selbst sowie ein generelles Gefühl der Erschöpfung oder Ausgebranntheit.
Neben diesen Anzeichen werden über 125 Symptome mit dem Übertrainings-Syndrom in Verbindung gebracht. Dazu zählen:
- Schlafstörungen
- Reizbarkeit
- ein geschwächtes Immunsystem
- Konzentrationsprobleme
- Ruhelosigkeit
Spätfolgen von Übertraining
Dass diese Symptome eindeutige Warnsignale des Körpers sind, sollte selbstverständlich sein. Wer diese ignoriert muss im schlimmsten Fall mit Folgen rechnen. Dies gilt sowohl körperlich als auch geistig. In einem derart geschwächten Zustand ist die Gefahr groß sich Sportverletzungen zuzuziehen. Diese können in irreversiblen Schädigungen der Gelenke resultieren. Auf der anderen Seite kann sich ein Übertraining in Verbindung mit einem stressigen Alltag durchaus zu einem vollwertigen Burn-out-Syndrom weiterentwickeln. Dies gilt es natürlich zu vermeiden.
Behandlung von Übertraining
Wer bereits im Übertraining ist, sollte sich unbedingt mehr Ruhepausen gönnen. Manchmal gilt eben: “Weniger ist mehr“! In schweren Fällen kann es allerdings nötig sein für einen längeren Zeitraum komplett auf Sport zu verzichten. Da dies besonders für Leistungssportler fatal wäre, ist es besonders wichtig bereits im Vorhinein gegen das Übertraining vorzugehen.
Der Schlüsselfaktor hierfür heißt natürlich Regeneration. Dazu zählen ausreichende Pausen zwischen einzelnen Übungen (hierbei können dich z. B. Kompressionsstrümpfe unterstützen), sowie Erholungsphasen zwischen intensiven Trainings. Um sicher zu gehen, sollten zwischen zwei sehr anstrengenden Sessions schon 24 Stunden vergehen.
Auch eine gesunde und regelmäßige Ernährung sollte für die optimale Regeneration eingehalten werden. Außerdem muss auf einen guten Nachtschlaf Wert gelegt werden.
Beuge Übertraining vor!
Darüber hinaus ist es wichtig, die Intensität der Übungen nicht zu stark zu steigern. Als Richtwert sind zehn Prozent eine gute Wahl. Steigere deine Trainingsgewichte beispielsweise nicht um mehr als zehn Prozent. Um dies möglichst kontrolliert zu tun, lohnt es sich einen individuellen Trainingsplan mit mal mehr und mal weniger intensiven Trainingsphasen zu nutzen. Außerdem können ein Trainingstagebuch bzw. Trainingsplan als Unterstützung der Kontrolle verwendet werden.
Fazit zum Übertraining
Übertraining ist ein Zustand, der durch zu intensives und häufiges Training hervorgerufen wird. Er wirkt leistungsmindernd und kann schwerwiegende Folgen wie Depressionen und eine Schwächung des Immunsystems mit sich bringen. Um dies zu verhindern, sollten Trainierende auf eine ausreichende Regenerationsphasen als Kontrast zu intensiven Sporteinheiten einhalten.
