Laufen bedeutet nicht einfach nur Schuhe anziehen und loslegen. Das Lauftraining muss gut geplant sein. Doch mit dem richtigen Trainingsplan wird jeder im Handumdrehen zu einem guten Läufer. Was es bei einem Trainingsplan zu beachten gibt, erfährst du hier.
Warum ist ein Trainingsplan so wichtig?
Die Laufschuhe sind geschnürt, die Kompressionstights sitzen und die Playlist ist zusammengestellt – jetzt nur noch loslaufen. Doch um aus einem Anfänger einen echten Läufer zu machen, braucht es mehr als das. Was bei erfahrenen Joggern leicht aussieht, ist oft jahrelanges Lauftraining. Ein Laufplan ist allerdings sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Läufern empfehlenswert und sollte fester Bestandteil des Trainings sein. Mithilfe eines Plans sind nicht nur die persönlichen (Lauf-)Ziele schneller erreichbar, er hilft auch dabei, noch effektiver zu trainieren. Für ein effizientes Lauftraining sieht ein Trainingsplan für das Laufen oder Joggen auch Erholungsphasen von einem Tag Pause vor, in denen sich der Körper von den fordernden Strapazen regenerieren kann. Insbesondere bei Anfängern sorgt ein geplantes und strukturiertes Lauftraining nach einem Trainingsplan oft für schnellere Fortschritte und hält so die Motivation länger aufrecht.
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Vor dem Erstellen eines Trainingsplans für das Laufen ist es zunächst sinnvoll, ein persönliches Ziel festzulegen. Dies ist zum Beispiel eine bestimmte Distanz oder auch eine persönliche Bestzeit, die durch regelmäßiges Training erreicht werden soll. Nach dem Ziel ist die Festlegung einer Trainingsfrequenz an der Reihe. Hier schreibt der Sportler nieder, wie oft er künftig trainieren möchte. Hilfreich ist es dabei, feste Tage und Uhrzeiten zum Laufen zu definieren. Denn Regelmäßigkeit ist das A und O des Lauftrainings. Nicht zuletzt bietet ein Trainingsplan auch einen guten Überblick über Erfolge und Fortschritte und dokumentiert diese. Damit ist die persönliche Entwicklung auf den ersten Blick ersichtlich und sorgt für weitere Motivation.
Was beinhaltet ein guter Trainingsplan?
Ein Laufplan enthält nur Laufeinheiten? Falsch. Ein guter Trainingsplan für das Joggen sieht neben den Laufeinheiten auch Regenerationszeiten und Ausgleichstrainings vor. Die Regenerationszeiten sorgen dafür, dass eine Überlastung des Körpers vermieden und die Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Ausgleichstraining wie Krafttraining oder Ganzkörpertraining darf ebenfalls in keinem Trainingsplan zum Muskelaufbau fehlen. Durch gezielte Übungen verbessern Läufer ihre Lauftechnik sowie die Stabilität ihrer Bänder und Gelenke. Damit beugen sie letztendlich auch Verletzungen vor.
Steigerungsläufe in den Trainingsplan integrieren
Durch Steigerungsläufe bzw. Intervalltrainings verbessern Jogger zusätzlich ihre Laufgeschwindigkeit. Bei einem Steigerungslauf beginnt der Läufer zunächst mit einem langsamen Lauftempo und erhöht dieses etappenweise bis hin zu einem Sprint oder mittleren Tempo. Die Distanz der Strecke beim Steigerungslauf variiert zwischen 20 bis 200 Metern. Der Sportler wählt diese je nach Trainingsziel und persönlichem Trainingslevel. Für Wettkämpfe wie den Marathon oder den Halbmarathon wird am besten ein spezieller Trainingsplan zum Laufen erstellt. Dieser enthält zusätzlich Laufeinheiten mit höheren Streckenlängen.
Beziehe deine Herzfrequenz mit ein
Ein guter Trainingsplan zeichnet sich außerdem dadurch aus, dass er die Herzfrequenz des Sportlers während des Trainings berücksichtigt. Durch ein Training unter Betracht der Herzfrequenz lassen sich effektivere Ergebnisse beim Laufen erzielen. Der Laufplan richtet sich an der maximalen Herzfrequenz des Läufers aus. Unter der maximalen Herzfrequenz wird die Zahl der Herzschläge in einer Minute verstanden, die der Jogger unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht. Sie ist abhängig vom Alter und sinkt ab, je älter ein Mensch wird. Durch die Ausrichtung des Trainings an der maximalen Herzfrequenz lässt sich die Belastung des Läufers genauer ablesen als es beispielsweise beim Tempo der Fall ist. Orientiert sich der Trainingsplan an der maximalen Herzfrequenz, so existieren verschiedene Pulsbereiche, in denen der Sportler trainiert. Zudem notieren sich einige Sportler noch ihre Ernährung in ihren Wochenplan. Mit diesem Ernährungsplan haben sie ihre aufgenommenen Kalorien immer bestens im Blick.
Was muss ich als Anfänger beim Trainingsplan beachten?
Der Einstieg in die Welt des Laufens ist nicht zwingend schmerzhaft und leidvoll. Für alle Anfänger gibt es einige Details, die es beim Erstellen des Trainingsplans zu beachten gilt. Grundsätzlich sollten Laufanfänger darauf achten, ihre Motivation zu Beginn des Trainings im Zaum zu halten. Zu viele Trainingseinheiten oder ein zu hohes Lauftempo sind insbesondere in den ersten Wochen des Lauftrainings nicht ratsam und eher kontraproduktiv. Außerdem ist es wichtig, dass zwischen den Trainingseinheiten ein Regenerationszeitraum von mindestens 48 Stunden liegt. In den ersten Laufeinheiten liegt der primäre Fokus auf dem Ausbau der Kondition und auf dem Schaffen einer Grundausdauer.
Das Ziel im Trainingsplan definieren
Hierzu eignen sich Trainingseinheiten, in denen sich kurze Lauf- und Gehphasen abwechseln. Nach und nach wird in diesem Rahmen die Dauer der Laufphasen gesteigert. Unerlässlich für einen Anfänger-Trainingsplan ist das Formulieren eines Ziels, welches durch das Training nach und nach näher rückt. Hier eignen sich Distanzen („Ich möchte fünf Kilometer am Stück laufen“) oder Zeiten („Ich möchte 30 Minuten am Stück laufen“). Auch bei Lauf-Anfängern ist ein Ausgleichstraining durchaus sinnvoll, es fördert schon von Beginn an die Stabilisierung und beugt so Verletzungen vor. Bei der Erstellung eines Trainingsplans können Personal-Trainer im Fitnessstudio helfen und den Lauf-Neulingen unter die Arme greifen.
Ein medizinischer Check ist sinnvoll
Vor dem Einstieg ins Lauftraining ist es für Neulinge sinnvoll, sich einem medizinischen Test zu unterziehen, sofern sie gewisse Risikofaktoren aufweisen. Bestehen beispielsweise orthopädische oder anderweitige medizinische Probleme, ist die Konsultation eines Arztes unabdingbar. Gibt dieser seine Zustimmung und ist der Laufplan erstellt, so steht dem Training nichts mehr im Wege. Egal, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, beim Laufen gilt: Ein Trainingsplan ist bei allen Trainingsniveaus essenziell und hilft dabei, persönliche Ziele effektiver zu erreichen.
