Nahezu jeder Sportler und Läufer hatte in seiner Vergangenheit bereits mit Verletzungen zu tun. Doch wie kann dieser Problematik präventiv begegnet werden? Wir haben fünf Tipps für Prävention bei sportlicher Aktivität für dich zusammengestellt.
Was ist Prävention?
Das Wort Prävention kommt aus dem Lateinischen und bedeutet „Zuvorkommen“. Gemeint ist damit, Verletzungen von vornherein durch geeignete Maßnahmen zu vermeiden.
Was ist Propriozeption?
Unter Propriozeption, auch Tiefensensibilität genannt, versteht man die Eigenwahrnehmung von Muskeln, Sehnen und Gelenken. Propriozeptoren sind ein Teil des sensomotorischen Systems, welches die Arbeit der Skelettmuskulatur und ihre motorische und gelenksichernde Funktion koordiniert.
Sie nehmen mechanische Reize auf und wandeln diese in nervale Erregungen zur Verarbeitung in den motorischen Zentren des Rückenmarks und des Gehirns um, d.h. sie geben ein Dauer-Feedback über die jeweiligen Veränderungen in Bewegung und Haltung und sind damit essentiell für die Steuerung von Bewegungsabläufen sowie die Gelenkstabilität.
Was gehört zur Prävention im Sport?
Bei jedem Fitness Workout besteht immer ein gewisses Verletzungsrisiko. Erschöpfung und Muskelkater sind dabei Begleiterscheinungen, die den Spaß an der Bewegung manchmal trüben können. Die gute Nachricht: Beide Effekte kannst du durch gezielte vorbeugende Maßnahmen auf ein Minimum reduzieren. Hier sind unsere fünf wichtigen Tipps für Prävention im Sport im Überblick:
- Das richtige Schuhwerk
- Stabilität mit der richtigen Sportbekleidung
- Kompressionsstrümpfe zur Vorbeugung von Muskelkater
- Kompressionsstrümpfe zur schnelleren Regeneration
- Die richtige Schutzbekleidung zur Prävention im Sport
Tipp 1 – Die richtigen Schuhe zur Prävention im Sport
Wichtigstes Element für fast alle Sportlerinnen und Sportler sind die Schuhe. Folglich beginnt Prävention im Sport an den Füßen. Wenn du vielseitig aktiv bist, solltest du je nach Einsatzzweck unterschiedliche Schuhe benutzen.
Beim Laufen und anderen Sportarten wie Fußball, Tennis oder Squash brauchst du besonders guten Halt im Schuh und optimale Trittsicherheit. Dafür besitzt ein guter Laufschuh eine Zwischensohle zur besseren Dämpfung.
Für Ballsport brauchst du mehr Seitenhalt und flacheres Schuhwerk für schnelle Richtungswechsel. Eine rutschfeste Sohle gibt dir auf dem Hallenboden Halt, ist aber für den Geländelauf oder den Fußballplatz ungeeignet.
Beim richtigen Schuh geht es niemals ausschließlich um deine Füße: Dein gesamtes Skelett und vor allem die Kniegelenke werden dir die richtige Wahl danken.
Lasse dich beim Schuhkauf von geschultem Personal beraten. Teste die Schuhe im Geschäft, am besten auf einem Laufband, falls vorhanden. Auch die Kombination von Sportschuhen und hochwertigen Kompressions-Laufsocken ist empfehlenswert, denn diese bieten zahlreiche Vorteile.
Tipp 2 – Stabilität mit der richtigen Sportbekleidung
Die Stabilität ist das A und O beim Sport. Du kannst zum einen deinen Körper durch gezielte Stabilisationsübungen unterstützen. Zum anderen leistet die richtige Sportbekleidung einen wichtigen Beitrag.
Kompressionsbekleidung für den Oberkörper
Haltungskorrigierende Kleidung wie zum Beispiel ein spezielles Wingtech Shirt stimuliert durch optimale Druckverteilung sogar Nerven und Muskeln am Oberkörper. So beugt es beispielsweise Schäden durch „Einsacken“ beim Laufen vor. Der lokale Druck der Kompressionskleidung erzeugt einen Reiz auf der Hautoberfläche bei Gelenkbewegungen. Dort sitzen sehr viele Rezeptoren, die diese Informationen an das zentrale Nervensystem übermitteln. Somit werden Veränderungen am Gelenk sehr schnell gemeldet und der Körper kann reflektorisch agieren. Dies schützt vor Verletzungen.
Kompressionsbekleidung für den Unterkörper
Kompressions-Tights sind enganliegende Sporthosen, welche die Oberschenkelmuskulatur während des Sports stabilisieren und stützen. Durch die anatomische Passform sitzen die Tights perfekt am Gesäß und an den Beinen und sorgen durch den Kompressionseffekt für deutliche Vorteile beim Laufen. Die Kompression wirkt dabei in den Oberschenkeln und den Beinen, so dass diese entlastet werden und der Blutkreislauf unterstützt wird. Es findet eine optimierte Versorgung der Muskeln statt. Sauerstoff, Mineralien und Nährstoffe kommen schneller an und machen Deine Beine kraftvoll und leistungsfähig.
Den größten Effekt in puncto Stabilität erzielen Kompressionssocken. Auch hier gilt: Das eng sitzende Gewebe erhöht die Muskelgrundspannung, was wiederum die Eigenstabilisierung von Gelenken fördert. Die Gefahr umzuknicken oder den Fuß zu verdrehen sinkt mit diesen Strümpfen deutlich.
Das Ziel von gut angepasster Kompressionsbekleidung ist es, die Stabilität deines Körpers zu stärken und deine Stabilitätsübungen ideal zu ergänzen.
Tipp 3 – Kompressionsstrümpfe zur Vorbeugung von Muskelkater
Ein Großteil der Menschen kennt Kompressionsstrümpfe nur als vorbeugende Maßnahme im Falle einer Thrombosegefahr. Doch auch immer mehr Läuferinnen und Läufer tragen Kompressionsstrümpfe. Mit Hilfe der Kompression wird leichter Druck auf dein Körpergewebe ausgeübt. Das unterstützt den Blut- und Lymphfluss.
Es gibt Kompressionsstrümpfe mit partieller oder flächiger Kompression. Sie unterscheiden sich in ihrer Funktionalität. Bei Laufstrümpfen mit flächiger Kompression wird die gesamte Wade einem konstanten Druck ausgeübt. Das führt zu einem verbesserten Sauerstofftransport, einer schnelleren Regeneration sowie einer Stützung der Muskulatur. Laufstrümpfe mit partieller Kompression üben nur auf bestimmte Bereiche an der Wade Druck aus. Sie tragen zu einer angemessenen Thermoregulation bei, da der Schweiß nicht vollständig nach außen abgegeben wird. Dadurch wird der Energieverbrauch zum Abkühlen des Körpers verringert. Diese Energieersparnis kann in der Regel minimal zur Steigerung der Leistungsfähigkeit beitragen.
CEP Laufsocken arbeiten zum Beispiel mit gezielt eingesetzter Kompression im Wadenbereich. Die Vorteile:
- Unterstützung der Sauerstoffversorgung des Muskels,
- Optimierung der Koordination und
- Schnellere Erholung nach dem Laufen.
Zusätzlich wird durch das Tragen von Kompressionsstrümpfen das Sprunggelenk gestützt und durch die größere Wärmeentfaltung werden Muskel-, Sehnen-, Bänder- und Gelenkbeschwerden vorgebeugt.
Kompressionsstrümpfe müssen perfekt sitzen. Nur so kann sich ihre durchblutungsfördernde Wirkung optimal entfalten und gleichzeitig Knöchel und Fuß stabilisieren. Achte daher auf eine faltenfreie, aber nicht einengende Passform am Fuß und atmungsaktive Materialien. Zusammen mit einem komfortablen Schuh bist du so vor schmerzhaften Blasen geschützt.
Gute Kompressionsstrümpfe werden niemals nur nach Schuhgrößen angeboten. Waden- und Fesselumfang sind entscheidend. Hier findest Du eine Beispieltabelle mit Anleitung zum Messen.
Tipp 4 – Kompressionsstrümpfe zur schnelleren Regeneration
Ein weiteres Resultat des Tragens von Kompressionsstrümpfen: Du fühlst dich nach deinem Training weniger erschöpft und erholst dich schneller. Durch den lokalen Druck auf das venöse Beingefäßsystem kommt es zu einer Steigerung der Fließgeschwindigkeit des Blutes. Damit erfolgt ein schnellerer Rücktransport des Blutes zum Herzen hin. Dies verbessert die Leistungsfähigkeit sowie auch die Regeneration beim Sportler. Trage präventiv bei der nächsten Trainingseinheit Recovery-Hosen und -Strümpfe, um die anschließende Regeneration zu fördern. Kompressionsstrümpfe helfen deiner Gesundheit auch, wenn du im Alltag lange sitzen oder stehen musst.
Tipp 5 – Die richtige Schutzbekleidung zur Prävention im Sport
Neben der Stabilisierung deines Körpers ist je nach Sportart eine entsprechende Schutzbekleidung notwendig. Bedenke also auch den passiven Schutzbedarf: Helm, Knie- und Ellbogenschützer bewahren dich beim Radfahren, Skaten, Klettern, Skifahren und anderen rasanten oder schwierigen Aktivitäten vor schlimmen Verletzungen.
Gute Sportgeschäfte beraten dich kostenlos bei der Wahl der Schutzkleidung. Neben der richtigen Ausrüstung zur Prävention im Sport , ist es wichtig, dass du auf dein Bauchgefühl hörst. Bist du erschöpft oder fühlst du dich unwohl, dann höre mit dem Training auf. Sonst schadest du deiner Gesundheit.
Mit der richtigen Prävention im Sport schützt und stabilisierst du deinen Körper. Außerdem steigerst du damit dein Wohlbefinden. Wenn du sportlich aktiv bist, leistest du schon einen wichtigen Teil zur Vorsorge für deine Gesundheit. Dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskeln, Sehnen, Wirbelsäule und Organe werden es dir danken.
