Du bist Läufer und hast Schmerzen entlang deiner Schienbeine? Wenn du kurz vorher Sport gemacht hast, deutet das auf Shin Splints hin. Wir erklären, was hinter dem Shin-Splint-Syndrom steckt.
Was sind Shin Splints?
Shin Splints äußern sich durch stechende oder drückende Schmerzen in den Schienbeinen. Sie treten typischerweise kurze Zeit nach der sportlichen Aktivität auf. Betroffen sind in der Regel die hinteren Schienbeinmuskeln, die vorderen Schienbeinmuskeln sowie die innere Schienbeinkante. Deshalb werden Shin Splints auch als mediales Schienbeinkantensyndrom oder mediales Tibiakantensyndrom bezeichnet.
Besonders häufig zeigen sich die Beschwerden bei Sportarten, die die Fuß- und Schienbeinmuskulatur belasten. Als Läufer bist du deshalb, vor allem nach intensivem Training, prädestiniert für das Schienbeinkantensyndrom. Auch bei Fußballern, Handballern oder Basketballern, für deren Sport schnelle Richtungswechsel typisch sind, kann nach einer starken Belastung das Schienbeinkantensyndrom auftreten.
Wieso du als Läufer plötzlich Schmerzen in den Schienbeinen bekommst
Unter Medizinern gilt das Schienbeinkantensyndrom nicht als eigenständige Diagnose. Es ist vielmehr ein Symptom, das mehrere mögliche Ursachen haben kann. Das Syndrom trifft nicht nur untrainierte Sportler, sondern oft auch gut trainierte.
Mögliche Ursachen für die Beschwerden können sein:
- du hast deine gelaufenen Kilometer zu schnell gesteigert
- das Tempo wurde zu schnell erhöht
- dein neuer Laufstil belastet deinen Fuß anders
- du läufst auf verändertem Untergrund oder Gelände (Hügel, Berge, Trailrunning), der andere Muskelgruppen zur Dämpfung beim Laufen anspricht
- du hast neue Laufschuhe oder deine alten Laufschuhe sind abgenutzt und dämpfen weniger gut
- das Training ist zu einseitig, was muskuläre Dysbalancen fördert
- du hast zusätzlich zum Laufen mit Sprungtraining begonnen
- dein Gewicht hat sich erhöht
- eine bisher unbemerkte Fußfehlstellung belastet deine Muskeln
- du hast einen bisher unbemerkten Vitamin-D-Mangel
Die Schmerzen in den betroffenen Bereichen von Schienbein und Unterschenkel treten meist einen Tag nach dem Training auf. Machst du dann ohne Einschränkungen weiter Sport, wirst du sie auch während des Trainings spüren.
Was hilft dir als Läufer gegen Shin Splints?
Wenn du den unangenehmen Schmerz im Schienbein spürst heißt es erst einmal innehalten. Denn einfach mit der gleichen Belastung wie zuvor weiter zu trainieren wird die Symptome verschlimmern. Deshalb ist es gut, den Schmerz nicht zu ignorieren, sondern zu reagieren.
Mache schon beim kleinsten Schmerz im Schienbein während oder nach dem Laufen eine Pause. Und zwar so lange, bis die Schmerzen vollständig auskuriert sind.
So gehst du auf Nummer sicher, dass du keine bleibenden Schäden an deiner Muskulatur davon trägst. Und du kannst in der Regel nach wenigen Tagen wieder mit dem Lauftraining beginnen.
Mit der PECH-Regel gegen das Schienbeinkantensyndrom
Eine bewährte Regel bei den meisten Sportverletzungen ist die PECH-Regel. Sie gilt auch beim Schienbeinkantensyndrom. PECH steht dabei für
Pause
Eis
Compression
Hochlagern
Pause: Fahre deine Belastung so weit herunter, dass du keine Schmerzen mehr spürst. Wenn es nicht ausreicht, bloß das Tempo oder die Trainingszeit zu reduzieren, verzichte vorerst ganz auf das Laufen.
Eis: Kühle die Stelle mehrmals täglich für etwa fünf Minuten. Durch diesen kurzen Kältereiz wird der lokale Stoffwechsel angeregt. Dein Körper beginnt dann, die Entzündung zu bekämpfen.
Compression: Durch Kompression wird die Durchblutung angeregt und die Muskelvibration reduziert. Am einfachsten erreichst du diese Effekte mit Kompressionsstrümpfen. Die gibt es auch speziell für Läufer. Auch das Tapen mit Kinesio Tape kann helfen, den Körper bei der Selbstheilung zu unterstützen.
Hochlagern: Während du deine schmerzenden Beine kühlst, solltest du sie hochlagern. Das hat einen zusätzlich entlastenden Effekt und begünstigt die Heilung.
Starte erst wieder mit dem Lauftraining, wenn du absolut beschwerdefrei bist. Lege moderat los und steigere dich langsam. Solltest du trotz konsequenter Schonung und Therapie nach mehreren Wochen keine Besserung deiner Beschwerden in den Muskeln merken, ist es Zeit für einen Arztbesuch.
Wie du dem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen kannst
Generell ist Prävention immer besser als eine Behandlung von Schmerzen. Hier einige Dinge, die du tun kannst, um dem Schienbeinkantensyndrom vorzubeugen:
- Arbeite an deiner persönlichen Lauftechnik.
- Steigere dich nur langsam.
- Mache gezielt Mobilitäts-, Stabilitäts- und Koordinationstraining.
- Integriere Krafttraining in deinen Trainingsplan.
- Schaffe dir gute Laufschuhe an und überprüfe sie regelmäßig.
- Höre auf die Signale deines Körpers und reagiere lieber früher als zu spät.
- Lass dich im Zweifel von einem Personal Trainer coachen.
- Es schadet auch nicht, deinen Vitamin D-Spiegel im Blut regelmäßig checken zu lassen.
Ebenfalls wichtig ist die ausreichende Regeneration nach dem Training. Sie ist für deinen Trainingserfolg genauso wichtig wie das Training selbst. Gönne deinem Körper also regelmäßig Auszeiten, zum Beispiel mit einem festen Rest Day.
Gänzlich ausschließen lässt sich ein Schienbeinkantensyndrom zwar nicht. Wenn du nach unseren Tipps handelst und einen Trainingsplan erstellst, der zu dir passt und deine Beine nicht überfordert, hast du aber gute Chancen, Shin Splints dauerhaft aus dem Weg zu gehen.
