Rest Day: Wie Regeneration zum Trainingserfolg beiträgt

Wusstest du, dass Regeneration für deinen Trainingserfolg genauso wichtig ist wie das Training selbst? Bei uns erfährst du, warum dir ein Rest Day dabei hilft, deine Ziele schneller zu erreichen. 

Was ist ein Rest Day?

Ein Rest Day ist ein Erholungstag oder auch Ruhetag in deiner Trainingswoche. Dieser Tag ist trainingsfrei und dient der Erholung von intensivem Training und körperlicher Belastung. Du gibst deinem Körper Zeit zur Regeneration.

Mit gezielt in deinen Trainingsplan eingebauten Ruhetagen steigerst du auf lange Sicht deine sportliche Leistung. Denn nur durch eine bewusste und regelmäßige Kombination aus TrainingRegenerationszeit und gesunder Ernährung schaffst du es langfristig, deine gesteckten Ziele im Sport zu erreichen.

Warum sind Rest Days so wichtig?

Beim intensiven Training erbringt dein Körper Höchstleistungen. Beim Krafttraining bspw. wird vor allem deine Muskulatur gefordert, immer wieder neue Grenzen zu überschreiten. Dadurch entstehen winzige Risse in deinen Muskeln. Sie machen sich spätestens am Tag nach dem Workout als Muskelkater bemerkbar.

Um diese Risse zu heilen, braucht der Körper einen Tag Pause. 

Der Muskelaufbau geschieht nicht während deines Trainings, sondern in der Regenerationsphase.

Das macht einen Rest Day für den Muskelaufbau so wichtig.

Auch beim Ausdauersport ist ein „day off“ unerlässlich. Denn, wenn du in schnellem Tempo kilometerweit läufst oder mit dem Fahrrad unterwegs bist, bringst du nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein gesamtes Herz-Kreislauf-System an seine Belastungsgrenze.

Der Körper kann sich an diese neue Belastung nur anpassen, wenn er eine ausreichend große Pause bekommt. Dann erst kommen Prozesse in Gang, die den Körper optimal auf das nächste Training vorbereiten.

Im Bereich Fitness hat sich in diesem Zusammenhang der Begriff Superkompensation etabliert. Er steht für eine optimale Kombination aus aktiver Regeneration, der richtigen Zeit für die nächste Trainingseinheit und die so bestmögliche Steigerung deiner Leistung.

So merkst du, dass es Zeit für einen Ruhetag ist

Jeder Körper ist anders und jeder Mensch befindet sich in einem anderen Trainingszustand. Deshalb gibt es auf die Frage, wie oft du einen Ruhetag einlegen solltest, keine pauschale Antwort. Du kannst aber ganz einfach selbst herausfinden, wann es Zeit für Erholung ist, indem du auf deine Körpersignale hörst.

Sechs Anzeichen dafür, dass du dringend eine Pause benötigst, sind:

  1. trotz ausreichend Schlaf fühlst du dich ausgelaugt und erschöpft
  2. die Fortschritte beim Training bleiben plötzlich aus
  3. dein Muskelkater ist stärker und hält länger an als gewohnt
  4. deine Laune verschlechtert sich
  5. beim letzten Workout hast du dich kraftlos gefühlt und
  6. du hast in dieser Woche bereits fünf Tage oder mehr hintereinander trainiert

Oft treten die genannten Zeichen auch in Kombination auf. Wenn du eines oder mehrere dieser Zeichen an dir selbst bemerkst, ist es definitiv Zeit für einen trainingsfreien Tag. Die positiven Effekte der Regeneration wirst du schnell bemerken, wenn du nach der Entspannung wieder mit dem Sport beginnst.

Gibt es Sport, der auch am Rest Day erlaubt ist?

Natürlich musst du dich an deinem Rest Day nicht komplett auf die faule Haut legen und dich gar nicht bewegen. Im Gegenteil: Durch moderate Bewegung unterstützt du deinen Körper zum Beispiel dabei, die für deinen Muskelkater verantwortliche Milchsäure abzubauen. 

Für eine aktive Erholung am Ruhetag eignen sich kurze Spaziergänge, gemütliche Touren mit dem Fahrrad oder eine Wanderung auf einer einfachen Route. Auch Entspannungsübungen aus dem Yoga, der Meditation, dem autogenen Training oder der progressiven Muskelentspannung wirken zur Regeneration nach den Sport-Tagen oft Wunder. Tatsächlich ist es sogar förderlich, wenn Du ein wenig Ausdauertraining mit niedriger Intensität in deinen Restday einbaust. Dadurch kurbelst Du den Stoffwechsel und die Regenerationsprozesse an.

Gönne deinem Körper auf jeden Fall frische Luft in Kombination mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Schlaf. So kann er sich am besten erholen und ist bald bereit für die nächste Trainingseinheit.

Learning: Regeneration trägt einen großen Teil zu deinem Erfolg bei

  • Erholungstage sind entscheidend für deinen Trainingserfolg, sowohl beim Kraft- und  Fitnesstraining als auch beim Ausdauersport.
  • Deine Muskeln wachsen in der Regenerationsphase, nicht während des Workouts.
  • Höre auf die Zeichen, die dein Körper dir sendet und erkenne, wann es Zeit für einen Rest Day ist.
  • Achte auch während eines Rest Days auf ausgewogene Ernährung und nimm hauptsächlich nährstoffreiche Kost zu dir.

Wie viel Zeit dein Körper braucht, um sich nach einer Trainingseinheit zu regenerieren, hängt teilweise von deinem Trainingsniveau, deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Stoffwechsel ab. Auch die einzelnen Muskelgruppen brauchen mehr oder weniger Zeit zum Regenerieren. Das bedeutet – auf das eigene Körpergefühl hören! Nach intensiven Krafteinheiten sollte die Regeneration länger dauern als nach einer kurzen Zwischeneinheit. Krankheiten, Infektionen oder Entzündungen können den Regenerationsprozess verlängern.

ENJOY SPORTS TEAM

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