Die Weihnachtsfeiertage werden zum Jahreswechsel wieder ihre Spuren hinterlassen. Grund genug etwas zu tun. Wir geben dir sieben Fitness Tipps für mehr Motivation im Training und Alltag und ein fittes neues Jahr. Starte neu durch!
1. Fitness Tipp: Was willst du erreichen?
Ziele, Vorsätze, alles schön und gut, aber nutzlos, wenn du sie dir nicht klar vor Augen führst. „Abnehmen“ ist zwar ein gutes Vorhaben, lässt aber viel Interpretationsspielraum. Wie viel möchtest du abnehmen? Warum möchtest du abnehmen (z. B. für die Bikinifigur oder um in die besagte Lieblingsjeans zu passen)? Und was musst du dafür tun (z. B. zwei bis dreimal in der Woche Sport treiben oder Ernährung umstellen)? Halte diese Punkte am besten auf einer Liste oder bei sportlichen Vorsätzen in einem Trainingsplan fest, in dem Dauer, Intensität und Struktur des Workouts bzw. der Übungen genau beschrieben sind. Dieser anfängliche Plan ist deine Grundlage und zieht sich wie ein roter Faden bis zum Erreichen deines Ziels.
Und wenn du einmal beim Pläneschmieden bist, dann beachte eins: Bleib realistisch. Gerade Anfänger im Sport orientieren sich gerne an Hollywood, Instagram und Co. und möchten schnellstmöglich genauso aussehen wie die Blockbuster Helden oder Topmodels. Muskelaufbau, eine verbesserte Ausdauer und mehr Beweglichkeit im Körper brauchen aber Zeit. Gehe es deshalb langsam an und beginne nicht gleich mit der Marathondistanz, um nicht nach den ersten Sporteinheiten frustriert den Kopf in den Sand zu stecken. Kleine Erfolge spornen dich an und du siehst, dass dein Tun etwas bewirkt hat. Und ganz wichtig: Gönn dir auch ab und an eine Belohnung für das, was du erreicht hast. So wird dein vermeintlich beschwerlicher Weg Richtung Ziel erträglicher.
2. Fitness Tipp: Motivation ist dein Fitness Katalysator
Wir alle kennen ihn, keiner mag ihn: Den berühmten inneren Schweinehund, der uns nicht vom Sofa aufstehen lassen will. Um gar nicht erst dort zu landen, kannst du deine Sportsachen schon mitnehmen, wenn du aus dem Haus gehst und nach der Arbeit sofort den Weg ins Fitnessstudio einschlagen. So kommst du nicht in Versuchung, dich erst hinzusetzen. Auch eine gepackte Sporttasche neben deinem Bett erinnert dich z. B. an deine morgendliche Trainingseinheit.
Wenn du dich allein nicht aufraffen kannst, dann schnapp dir einen Partner. Gemeinsam aktiv sein oder abnehmen bringt einen zusätzlichen Motivationsschub und du setzt dir feste Termine für die nächste Verabredung zum Training.
3. Fitness Tipp: 365 Tage hat das Jahr – nutze sie!
Viele vergessen, dass sich eine gesunde Lebensweise nicht nur auf den Januar beschränkt. Ob Muskelaufbau oder eine veränderte Ernährung, das alles führt nur zum Erfolg, wenn du langfristig und nicht nur für kurze Zeit etwas änderst. Erste Erfolgserlebnisse zeigen sich zwar schon nach kurzer Zeit. Doch Dranbleiben ist das Zauberwort, um deine Gesundheit nachhaltig zu verbessern, selbst, wenn du dein Traumgewicht oder die gewünschte Muskelmasse erreicht hast. Warum die Mauern einreißen, die du so mühsam aufgebaut hast? Wenn du einmal einen festen Trainings- oder Ernährungsplan erfolgreich in deinen Alltag integriert hast, so lass dies zu deinen neuen Gewohnheiten werden. Hilfreich ist auch, dir ein weiteres Ziel zu setzen, welches dich erneut motiviert.
4. Fitness Tipp: DU bist der Schlüssel zum Fitness-Erfolg
Gerade als Anfänger muss dir eins klar sein: Bei dir fängt alles an. Du bestimmst deine Ziele und den Weg dorthin. Es geht nicht darum, für andere abzunehmen oder blind einem Ernährungstrend zu folgen. Du musst dein Vorhaben aus voller eigener Überzeugung verfolgen. Diese innere Motivation ist der Schlüssel für dein späteres Durchhaltevermögen. Das heißt aber auch nicht, dass du den Weg gänzlich allein bestreiten musst. Ein Sportpartner, Personal Trainer oder auch deine Familie können dir bei deinen mentalen und körperlichen Fortschritten helfen.
Lasse auch deine bisherigen gescheiterten Vorsätze Revue passieren, bevor du deine Ziele planst. Sind sie vielleicht veraltet? Hast du inzwischen neue Prioritäten in deinem Leben, die du stärker fokussieren möchtest? Das gibt dir Klarheit darüber, was du wirklich willst.
5. Fitness Tipp: Tue, was du liebst – auch im Sport
Zum Sport quälen und dein Krafttraining für den Muskelaufbau abreißen, obwohl dir andere Sportarten besser liegen, ist keine gute Idee. So findest du keine Freude an dem, was du trainierst. Natürlich sind gerade sportliche Aktivitäten nahezu immer mit Anstrengung und Erschöpfung verbunden. Doch wenn du Spaß hast, ist selbst die schwerste Übung leichter zu bewältigen.
Im Winter zieht es viele Sportler eher nach drinnen, z. B. in die Schwimmhalle oder ins Fitnessstudio. Bei letzterem hast du die Qual der Wahl: Cardiotraining auf dem Laufband und Co., Krafttraining und Muskelaufbau an Geräten oder Gruppenworkouts in Kursen. Doch auch draußen kannst du dich sportlich betätigen. Wintersportarten wie Skifahren, Snowboarden oder Eislaufen halten dich in Bewegung und sorgen für den nötigen Funfactor. Probiere Verschiedenes aus und finde den Sport, der am besten zu dir und deinen Vorhaben passt.
Wer sich nicht entscheiden kann, umso besser: Abwechslung im Training ist sinnvoll und effektiv. Heute eine Runde Yoga, morgen joggen und übermorgen die Bauchmuskeln trainieren – das setzt deinem Körper immer wieder neue Reize und macht das Training nie langweilig. Ein Fitness Trend 2020 geht übrigens tatsächlich mehr zu kombinierten Sportarten wie Athletic Flow oder Piloxing.
6. Fitness Tipp: Erweitere deine Bewegungsspielräume im Alltag
2-3 Mal pro Woche Sport schaffst du nicht? Dann sei kreativ und bringe die fehlende Bewegung im Alltag unter. Es muss nicht immer das intensive 60-minütige Workout sein, um fit zu werden. Wenn du statt des Fahrstuhls die Treppe nutzt, in der Mittagspause einen Spaziergang unternimmst oder mit dem Rad auf Arbeit oder zum Einkaufen fährst, ist das ebenso hilfreich für eine gesunde Lebensweise. Überlege, an welchen Stellen du in deinem alltäglichen Leben noch Bewegungsspielräume hast und nutze diese.
7. Fitness Tipp: Du bist, was du isst
Ein allseits bekannter Fitness Tipp der nicht von ungefähr kommt. „Gesünder essen“ ist einer der beliebtesten Vorsätze und zudem lebenswichtig. Neben regelmäßiger Bewegung ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit ausgewählten Lebensmitteln das A und O für eine gesunde Lebensweise. Welches Ernährungskonzept das richtige ist, lässt sich nicht eindeutig festlegen. Fakt ist aber, dass unser Körper die notwendigen Nahrungsbausteine Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate braucht, sowie andere Nährstoffe wie Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, um leistungsfähig zu sein. Außerdem musst du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Neben diesen Grundsätzen, die jedem bewusst sein sollten, geben wir dir hier noch einige Hinweise, die für ein gesundes Essverhalten förderlich sind:
- Genieße deine Mahlzeit. Langsames, bewusstes Essen regt deine Verdauung an und sorgt für ein schneller eintretendes Sättigungsgefühl.
- Der Heißhunger ist da: Statt zu Chips und Co. zu greifen, iss dein Lieblingsobst oder -gemüse oder trink ein Glas Wasser. Damit beugst du unkontrolliertem Essen vor.
- Kalorienbewusste Ernährung ja, akribisches Zählen von Kalorien nein. Natürlich musst du auf die richtige Auswahl deiner Lebensmittel achten. Trotzdem ist es aber wichtig, dass du ausreichend Nährstoffe und damit auch Kalorien zu dir nimmst. Nüsse beispielsweise haben einen hohen Fett- und Kaloriengehalt, liefern deinem Körper aber gesunde Stoffe wie Vitamin B und E, Kalium, Natrium und Magnesium. Deshalb dürfen auch diese Lebensmittel nicht auf dem Speiseplan fehlen.
Diese Fitness Tipps sind die Checkliste für deine Ziele im Jahr 2020. Ein Hinweis zum Schluss: Disziplin, Motivation und Durchhaltevermögen sind absolut wichtig im Training oder einer Ernährungsumstellung und eine echte Hilfe, um fit zu werden. Gönne dir, deinem Körper und deinem Geist trotzdem ab und an Pausen zum Durchschnaufen, ob im Sport oder im alltäglichen Leben. Stress ist nämlich kontraproduktiv für eine gesunde Lebensweise. Strapaziere deine Vorhaben nicht über und nimm dir auch mal Zeit für Familie, Freunde oder auch ein Stück Schokolade. Mit diesem Bewusstsein und unseren Fitness Tipps kann das neue Jahr und die Bikinifigur kommen.
