Wer sich schon einmal über eine gesunde Ernährung informiert hat, ist sicherlich über den Begriff Fasten gestolpert. Was sich dahinter verbirgt und ob es auch für dich sinnvoll ist, erfährst du hier.
Was ist Fasten überhaupt?
Fasten hat seine Wurzeln in verschiedensten Kulturen und Religionen. Es bedeutet grundsätzlich den bewussten Verzicht auf alle oder bestimmte Lebensmittel. Dabei geht der Verzicht meist über einen festgelegten Zeitraum.
Beim Fasten gibt es drei verschieden Fastenformen:
- Fasten als diätbegleitendes Ernährungskonzept
- religiöses Fasten
- Heilfasten
Die wohl bekannteste Fastenzeit ist die Osterzeit. Sie beginnt jedes Jahr mit dem Aschermittwoch und endet am Karfreitag.
Was Fasten bewirkt
Die positiven Effekte einer Fastenkur sind zwar von der Fastenform abhängig, dafür aber sehr zahlreich. Eingeschliffene Ernährungsmuster können mit dem Fasten durchbrochen werden, denn mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen nach dem Verzicht leichter ihren Lebensstil ändern können.
Als diätbegleitendes Ernährungskonzept hat das Fasten positive Auswirkungen auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. So wirkt es außerdem auch einer übermäßigen Insulinausschüttung und damit einer Insulinresistenz entgegen. Dies beugt Heißhungerattacken vor und erleichtert somit den Einstieg in eine gesündere Lebensweise.
Viele Absolventen einer Fastenkur berichten obendrein von einer Veränderung ihres Geschmacks. Ungesunde Lebensmittel schmeckten den Absolventen schlichtweg nicht mehr.
Hinzu kommt der Gewichtsverlust, der mit der stark verringerten Energieaufnahme begründet wird. Dieser ist allerdings mit Vorsicht zu genießen, denn die Gefahr eines Jo-Jo-Effektes ist hier sehr hoch.
Das Konzept Intervallfasten
Besonders ein relativ modernes Fastenkonzept erringt in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit. Dieses Konzept nennt sich Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten.
Hierbei werden kürzere Zeiträume festgelegt in denen regelmäßig gefastet wird. Diese Fastenintervalle können in ihrer Dauer stark variieren, die beliebteste Variante ist allerdings die 16/8 Methode. Dabei wird 16 Stunden am Stück gefastet und in den anschließenden 8 Stunden darf ganz normal gegessen werden. Dieser Rhythmus wird Tag für Tag wiederholt.
Der Vorteil dieser Variante: Sie ist sehr flexibel und lässt sich in beinahe jeden Tagesablauf einplanen. Wer das Fastenintervall über die Nacht einplant, kann somit entscheiden, ob er lieber frühstücken oder zu Abend essen möchte. Außerdem fällt der Einstieg ins Intervallfasten nicht so schwer wie bei einer „regulären“ Fastenkur, da du dich in den 8 Stunden ruhig satt essen darfst. Somit wird der Körper mit Nährstoffen versorgt und es tritt kaum Hungergefühl auf.
Wer darf eine Fastenkur machen?
Ob du Fasten solltest, hängt stark von deiner Gesundheit ab. Einerseits sollte dir bewusst sein, dass dein Körper Nährstoffe benötigt. Wer z. B. fastet und Sport treibt sollte daher Überlastungen vermeiden. Auf der anderen Hand stehen die gesundheitlichen positiven Effekte einer Fastenkur, die beispielsweise bei einigen Stoffwechselerkrankungen helfen können.
Grundsätzlich gilt: Jeder Erwachsene, der gesund ist und sich in der Lage fühlt, darf fasten. Kinder, Jugendliche und ältere Menschen sollten nicht selbstständig fasten, sondern wenn überhaupt unter ärztlicher Aufsicht.
Fastenvarianten für Sportler
Wenn du eine „reguläre“ Fastenkur machen möchtest, solltest du deinen Trainingsplan umstellen. Du solltest deutlich weniger häufig und intensiv trainieren. Für Leistungssportler ist dies jedoch oftmals keine realistische Option.
Hier wird das Intervallfasten interessant: Da dein Körper regelmäßig mit Nährstoffen versorgt und somit seine Energietanks auffüllt, hast du kaum Leistungseinbußen zu befürchten. Im Gegenteil! Erfahrungsberichte zeigen oftmals sogar einen Aufbau von Muskelmasse. Das Training sollte bei dieser Methode zum Ende des Fastenintervalls stattfinden, damit der Körper anschließend wieder mit Energie versorgt werden kann.
Eine Nulldiät oder lange Fastenintervalle, in denen der Sportler keine Nahrung zu sich nimmt, sind nicht zu empfehlen. Neben dem Intervallfasten gibt es auch das Modell des Entlastungstages. Er dient dazu, deinen Stoffwechsel zu entlasten. Am besten nutzt du dafür einen trainingsfreien Tag, da du hier nur bestimmte Lebensmittel in geringer Menge zu dir nehmen sollst. Welche Lebensmittel du an deinem Entlastungstag zu dir nimmst, kannst du selbst bestimmen. Du kannst auch Abwechslung reinbringen, indem du einmal einen Gemüsetag einlegst und dann einen Obsttag, Reistag oder Safttag.
