Bauchmuskeln trainieren, aber richtig! – Dein Weg zu einem flachen Bauch

Du willst effektiv Bauchmuskeln trainieren? Warum ein Bauchmuskel Workout allein nicht sehr erfolgversprechend ist und welche Übungen du stattdessen ins Training einbauen solltest, zeigt dir dieser Beitrag.

Wie kann ich effektiv meine Bauchmuskeln trainieren?

Grundsätzlich gilt: Wer eine spezielle Muskelpartie trainiert, muss auch die entsprechenden Gegenspieler beanspruchen. Wenn du also die geraden Bauchmuskeln beanspruchst, dann solltest du auch Übungen für die Rücken-, Gesäß- und die umliegende Rumpfmuskulatur (obere, untere und seitliche Bauchmuskulatur) ins Bauchmuskel-Workout einbauen. Ansonsten können sogenannte muskuläre Dysbalancen entstehen, die Fehlstellungen begünstigen. 

Oft wird vergessen, dass die Bauchmuskulatur die gleiche Muskelfaserzusammensetzung hat, wie die anderen Muskeln des Skeletts. Es macht daher keinen Sinn, 100 Sit-ups am Stück zu machen, wenn du Bauchmuskeln aufbauen möchtest. Das heißt, du solltest versuchen, weniger Wiederholungen zu absolvieren und dafür eher mehr Gewicht zu nutzen. Bei einem Sixpack sollen die Muskeln deutlich zu sehen sein. Deshalb ist Training mit hoher Intensität angesagt.

4 Tipps für ein effektives Bauchmuskel Workout

1. Disziplin: Trainiere regelmäßig und beachte eine saubere Ausführung der Übungen. Führe die Bauchmuskel Übungen nicht mit Schwung durch, sondern achte darauf, dass diese wirklich vom betreffenden Muskel ausgehen. Versuche, mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren.
2. Intensität: Der Reiz für den Muskel muss stimmen, d.h. er muss an deinen Trainingszustand angepasst sein. Reiße daher nicht einfach 100 Sit-ups ab, sondern steigere dich in jeder Trainingseinheit ein wenig und achte darauf, was eigentlich trainiert werden soll. Auch die Option eines Personal Trainers ist für den ein oder anderen in Betracht zu ziehen. Dieser kann die Übungen anleiten, kontrollieren und dich im richtigen Moment motivieren und somit zu einer optimalen Leistungssteigerung beitragen
3. Abwechslung: Ein Hauptfehler besteht darin, immer das gleiche Training zu absolvieren. Wechsle also ca. alle zwei bis drei Monate zwischen verschiedenen Bauchmuskelübungen und variiere die Intensitäten, um die Muskulatur durch wechselnde Beanspruchungen immer wieder neu zu fordern. 
4. Ergänzendes Training: Um das Bauchmuskeltraining möglichst effektiv zu gestalten, sollte es sowohl einzeln als auch im Rahmen von ergänzenden Einheiten durchzuführen sein (Split-Training).  Im Sinne eines erhöhten Fettstoffwechsels, ist eine Ausdauereinheit wie z.B. 30 Minuten Joggen im Anschluss an das Bauchmuskeltraining als sinnvoll anzusehen.

Übungen für definierte Bauchmuskeln: Das ultimative Bauch- und Rumpf-Workout

Versuche, das Bauchmuskel Workout mit maximal 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren. Dein Trainingsprogramm für die Bauch- und Rumpfmuskulatur sollte ungefähr 15 bis 20 Minuten dauern.

Der Klassiker – Sit-ups

1. Du liegst auf dem Rücken, hast die Beine hüftbreit angewinkelt aufgestellt und legst nun die Hände hinter den Nacken (Vorsicht: nicht am Kopf ziehen!).
2. Kopf und Rücken sollten eine Linie bilden, während du die Schultern in Richtung Knie ziehst.
3. Die Kraft muss immer aus dem Bauch kommen, nicht aus den Schultern oder Armen.
4. Es gibt viele Variationen der Sit-ups. Eine Möglichkeit ist, die Fußaußenkanten in den Boden zu drücken, die Knie auseinanderzuziehen und die Arme beim Hochkommen zwischen den Beinen nach vorne zu ziehen.

Tipp: Um die Übung zu intensivieren reicht es schon, ein kleines Gewicht auf den Oberkörper zu legen oder in den Händen zu halten.

Plank

1. Der Klassiker ist es, sich auf Fußspitzen und Ellbogen zu begeben und den gesamten Körper gerade wie ein Brett zu halten.
2. Als Variante gibt es die seitlichen Planks, wobei du ebenfalls starr wie ein Brett, aber auf der Fußaußenkante und dem Ellbogen einer Seite abgestützt bist.

Wichtig: Die Ellbogen direkt unter den Schultern positionieren.

Russian Twist

1. Ausgangsposition: Setze dich locker auf den Boden und hebe die Beine leicht angewinkelt (etwa im 90 Grad Winkel) in die Luft. Die Füße dürfen den Boden nicht berühren. 
2. Den Oberkörper neigst du nun leicht nach hinten, spannst den Bauch an und bringst das Gewicht bzw. die Arme von einer Seite zur anderen. Achte darauf, dass der Bauch angespannt und der Rücken dabei stabil bleibt.

Tipp: Um es ein wenig schwerer zu machen, kannst du einen kleinen Medizinball oder eine Wasserflasche in die Hände nehmen!

Leg Raises

1. Diese Übung führst du auf dem Rücken liegend aus. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper am Boden und die Beine streckst du nach oben aus.
2. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass dein unterer Rücken stets Bodenkontakt hat.
3. Du bringst nun die gestreckten Beine wechselseitig nach vorn Richtung Boden. Gehe nur so weit, wie der untere Rücken Kontakt zum Boden behält.

Variante: Führe die Übung mit beiden Beinen gleichzeitig aus.

Seitliche Plank

1. Dein Körper befindet sich in Seitenlage (rechts oder links). Nun stützt du dich auf einem Unterarm ab, welcher nach vorn zeigt. Die Beine legst du parallel übereinander. Der Kopf und der Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule. 
2. Nun hebst du den Körper an. Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellbogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter. Dabei drückst du die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden und mit dem anderen Arm stützt du dich an der Hüfte ab.
3. 
   Je nach Trainingsstand, solltest du die Position einige Sekunden bis zu einer halben Minute halten. Anschließend senkst du den Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wechselst die Seite. 

Tipp: Du kannst die Hüfte auch leicht auf und ab bewegen.

Nur Bauchmuskeln trainieren reicht nicht

Was wir sicher festhalten können: Sit-ups allein machen noch keinen Waschbrettbauch. Das heißt, nicht allein das Aufbauen der Muskeln führt zu einem fitten und gestählten Körper. Viele Sportler haben eine gut trainierte Bauchmuskulatur oder genauer gesagt Rumpfmuskulatur. Allerdings befindet sich über dieser eine Fettschicht, die den Blick auf den Waschbrettbauch versperrt. 

Neben einem effektiven und zielgerichteten Workout, welches die Bauchmuskeln trainiert geht es also auch darum, den Körperfettanteil zu reduzieren. Das erreichst du durch eine ausgewogene Ernährung und ein angepasstes Ausdauertraining, wie z. B. Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Eine Ausdauereinheit sollte mindestens 30 Minuten dauern, da ab diesem Zeitpunkt die Fettstoffwechselprozesse die Oberhand gewinnen.

Klassische Sit-ups trainieren primär nur einen Muskel, den vorderen Bauchmuskel. Ein funktionelles und ganzheitliches Training verlangt aber auch nach anderen Übungen. Diese sollten den gesamten Rumpfbereich fordern, da unsere Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur funktioniert wie ein Korsett, das die Wirbelsäule und die inneren Organe schützt und außerdem unseren Rumpf beim Sport oder auch bei Alltagsbewegungen stabilisiert. 

Welche Faktoren muss ich noch beim Bauchmuskelaufbau berücksichtigen?

Entscheidend beim Aufbau von Bauchmuskeln sind unterschiedliche Faktoren wie Training, Alter, Geschlecht und Veranlagung. Männer können aufgrund des Hormons Testosteron mehr Muskelmasse bekommen als Frauen. Außerdem haben Frauen im Durchschnitt einen höheren Körperfettanteil als Männer. Da Muskeln nur bei niedrigem Körperfettanteil hervortreten, dauert es bei Frauen generell oft länger, bis ihre Muskeln sichtbar sind.

Mit diesen Tipps und Übungen steht einem flachen und definierten Bauch nichts mehr im Weg. Viel Spaß beim Workout!