Achtsamkeit klingt im ersten Moment nach Entschleunigen und Herunterfahren. Achtsamkeit im Sport kann aber noch viel mehr. Wir erklären dir, was es mit Achtsamkeitsübungen im Sport auf sich hat und wie du deine sportlichen Leistungen pushen kannst.
Was bewirkt Achtsamkeit für dein Training?
In der Sportmedizin werden drei zentrale Wirkmechanismen unterschieden. Sie sollen dich als Leistungs- oder Hobbysportler dabei unterstützen, den Kopf freizubekommen, voll in deiner Tätigkeit aufzugehen und eine achtsame Körperwahrnehmung zu erlernen:
- Flow Erleben steigern: Ob als Läufer oder beim Krafttraining – wenn du im „Flow“ trainierst, kannst du dein volles Leistungspotenzial ausschöpfen und erlebst die körperliche Betätigung als beinahe automatischen Prozess. Achtsamkeitsübungen unterstützen dich, diesen Zustand zu erreichen
- Konzentrationsfähigkeit erhöhen: Wenn du dich umfassend auf dich und deine momentane Aktivität fokussierst, behältst du leichter den Blick für das Wesentliche, z. B. bestimmte Hindernisse zu überwinden. So hast du dein Wettkampfziel immer im Auge und sensibilisierst zudem dein Körperbewusstsein
- Emotionen effektiv kontrollieren: Negative Gefühle, Stress und Co. spiegeln sich häufig in schwächeren Leistungen Achtsames Training bedeutet, diese Emotionen zu akzeptieren, aber nicht Überhand gewinnen zu lassen. Im gleichen Zug kannst du durch Achtsamkeitsübungen auch positive Gedanken verstärken
Verschiedene Techniken wie bewusstes Innehalten und Verweilen, eine aktive Körperwahrnehmung sowie Meditationen sind der Kern des Achtsamkeitstrainings im Sport. Für den Leistungssport gibt es daher gezielte Interventionsprogramme, welche z. B. einen Bodyscan, Atemmethoden und eine Pre-Game Dehnung beinhalten. Zu den bekanntesten gehören der Mindfulness-Acceptance Commitment Approach (MAC), das Mindful Sports Performance Enhancement (MSPE) sowie das Berliner Achtsamkeitstraining (BAT).
8 Tipps für ein effektives Achtsamkeitstraining im Sport
Wie kannst du Achtsamkeit im persönlichen Training lernen? Mit diesen Tipps gelingt es dir.
1. Nimm dir Zeit
Ein zentraler Punkt eines achtsamen Trainings besteht darin, diesem genügend Raum zu geben. Trainiere nicht nebenbei, sondern lasse dich bewusst auf die Tätigkeit ein.
2. Setze einen Fokus
Ein Training ohne Ziel verspricht wenig Erfolg. Setze dir klare, konkrete, aber realistische Ziele, die du in jeder Einheit konzentriert verfolgst, z. B. eine bestimmte Zeit oder Anzahl an Wiederholungen.
3. Trainiere im Hier und Jetzt
Versuche, die Probleme des alltäglichen Lebens nicht mit in deine Sport Einheit zu transportieren. Falls du doch abschweifst, so bringe deine Aufmerksamkeit zurück auf deine Tätigkeit und deinen Atem.
4. Atme bewusst
Jeder Läufer weiß, dass eine gleichmäßige Atmung entscheidend für einen harmonischen Laufrhythmus ist. Aber auch in anderen Sportarten nimmt sie eine wichtige Funktion ein. Konzentriertes Ein- und Ausatmen unterstützt dein Flow Erleben, nimmt dir ein wenig Nervosität vor dem nächsten Wettkampf und lässt dich klarer und fokussierter deiner Aktivität nachgehen.
5. Achte auf deinen Körper
Ein gesundes Körperbewusstsein schützt dich vor Überbelastung, da du so deine persönlichen Grenzen besser einschätzen kannst. Aber auch zur Leistungssteigerung ist es sehr hilfreich. Du lernst z. B. beim Laufen, das genaue Abrollen des Fußes zu beachten bzw. ggf. zu optimieren.
6. Lasse dein Training Revue passieren
Auch ein mentaler Cool-down ist für den Abschluss deines Trainings sowie für die folgende Regeneration wichtig. Ob Meditation, Dehnungsübungen oder andere Entspannungstechniken – beende deine Sport Einheit behutsam und ziehe ein Resümee, was gut oder weniger gut lief.
7. Konzentriere dich im richtigen Moment
Im Wettkampf und während des Trainings musst du körperlich und geistig voll bei der Sache sein. Doch diese Konzentration ist kein Dauerzustand. Gönne dir deshalb auch Pausen zum Entspannen und Aufladen, um dem folgenden Moment wieder volle Aufmerksamkeit zu schenken.
8. Lerne Achtsamkeit auch in deinem Alltag
Sport ist nur ein Feld, in dem Achtsamkeit wirksam sein kann. Auch unser Alltag bietet Raum für kleine Übungen wie einen achtsamen Körperscan oder bestimmte Tätigkeiten wie Essen oder Gehen bewusst auszuführen. So lernst du einen rücksichtsvollen Umgang mit dir selbst und beugst Stress vor.
Der Ursprung von Achtsamkeit
Der Begriff der Achtsamkeit findet seinen Ursprung in der buddhistischen Lehre. Er beschreibt einen Zustand, in dem ein Mensch seinen Körper, seine Umwelt und seinen Gemütszustand bewusst wahrnimmt. Persönliche Gedanken, starke Gefühle und Erinnerungen spielen dabei eine große Rolle. Achtsamkeit zu lernen besteht darin, diese Empfindungen möglichst nicht zu bewerten oder übermäßig zu reflektieren, sondern eher neutral zu erfassen.
Achtsamkeit findet u. a. in unterschiedlichen Formen der Meditation Anwendung. Achtsamkeit soll dabei helfen, persönliches Glück nicht nur von äußeren Bedingungen abhängig zu machen. Personen, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen praktizieren, berichten von einem stabilen Innenleben, welches auch in schwierigen Situationen ermöglicht, ausgeglichen in den Gedanken zu bleiben. Der Umgang mit Druck und Stress verändert sich, sobald eine Person bewusst im Moment lebt. Zudem kann Achtsamkeit helfen, immer wiederkehrendem Grübeln zu entkommen und eine höhere Selbstakzeptanz zu entwickeln.
