Low-Carb: Der Verzicht auf Kohlenhydrate

Ein Großteil aller modernen Diäten beruht auf dem Konzept „Low-Carb“. Hier erfährst du, was Low-Carb überhaupt ist und wie es funktioniert.

Was ist Low-Carb?

Der Begriff Low-Carb bezeichnet Ernährungsformen, die auf einer bewussten Verringerung des Anteils an Kohlenhydraten in der Nahrung beruhen (engl.: „low in carbohydrates“). Hierfür werden zucker- und stärkehaltige Lebensmittel eingeschränkt bzw. gänzlich auf sie verzichtet.

Im Wesentlichen hat dies zwei Effekte: Zum einen sind Kohlenhydrate die schnellste Energiequelle des menschlichen Körpers. Ohne sie muss der Körper vermehrt auf andere Nährstoffe (Fett, Protein) zurückgreifen. Auf Dauer resultiert daraus sogar eine Verbesserung des Fettstoffwechsels. Dem zu Folge wird der Körper besser darin, Fett als Energiequelle zu nutzen. Das gilt auch für die körpereigenen Fettdepots. Zum anderen bleibt der Blutzuckerspiegel bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr verhältnismäßig konstant. Daher muss der Körper nicht das Hormon Insulin ausschütten, um den Blutzucker wieder zu senken. Dies wiederum wirkt Heißhungerattacken entgegen.

Aus diesen Gründen ist die Low-Carb Ernährung eine sehr beliebte Wahl, wenn es darum geht, überschüssige Pfunde zu verlieren.

Welche Formen der Low-Carb Ernährung gibt es?

„Low-Carb“ ist dabei allerdings nur als Überbegriff zu sehen. Es existieren unzählige Diäten und Ernährungskonzepte, die auf der Reduzierung von Kohlenhydraten aufbauen. Deshalb werden hier nur einige, besonders bekannte Beispiele genannt.

1.     Low-Carb Ernährung nach glykämischem Index

Die „Glyx-Diät“, die „Logi-Methode“ sowie die „Montignac-Methode“ sind miteinander verwandt. Der Kern dieser Konzepte ist, dass Lebensmittel anhand ihres glykämischen Index bewertet werden. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index haben weniger Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Deshalb sind sie trotz ihrer Kohlenhydrate in gewissem Maß erlaubt. Diese Ernährungsformen unterscheiden sich in der Menge, der auf diese Weise erlaubten Kohlenhydrate.

2.     Low-Carb extrem

Konzepte wie die „Atkins-Diät“, die „Ketogene/Anabole-Diät“ oder „LCHF“ (low carb high fat) gehen im Vergleich dazu sehr streng mit Kohlenhydraten um. Hier solltest du unbedingt weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln enthalten bereits 19 Gramm Kohlenhydrate. Bei der „Atkins-Diät“ gibt es zusätzlich eine Einteilung in verschiedene Phasen, die unterschiedlich viele Kohlenhydrate erlauben.

Die „Ketogene/Anabole-Diät“ sowie „LCHF“ zeichnen sich besonders durch eine erhöhte Fettaufnahme aus. Der Clou: Unter bestimmten Voraussetzungen bildet deine Leber sogenannte Ketonkörper aus Fett. Diese wirken als Ersatzzucker und liefern deinem Körper Energie.

Welche Lebensmittel eignen sich für die Low-Carb Ernährung?

Wie bereits oben erwähnt sind die jeweiligen Formen von Low-Carb unterschiedlich streng. Zum Glück gibt es aber Lebensmittel, die in jedem Low-Carb Konzept ihre Daseinsberechtigung haben.

Tierische Low-Carb Lebensmittel

Dazu gehören Fleisch, Fisch, Käse und Co. Wenn du nicht vegetarisch oder vegan lebst, findest du in dieser Kategorie sicherlich einige Low-Carb Lebensmittel, die dir schmecken. Hierbei gilt es folgendes zu beachten: Bei bereits verarbeiteten Lebensmitteln wie z. B. mariniertem, oder paniertem Fleisch wird von der Lebensmittelindustrie gerne das ein oder andere Gramm Zucker hinzugefügt. Auch Milchprodukte wie Joghurt oder Quark enthalten von Natur aus Kohlenhydrate. Daher empfiehlt es sich genau auszurechnen, wie viele Gramm Kohlenhydrate du über den Tag noch essen möchtest. Diese Zahl kannst du dann mit den angegebenen Nährwerten vergleichen.

Pflanzliche Low-Carb Lebensmittel

Es existieren viele pflanzliche Lebensmittel, die für eine Low-Carb Ernährung geeignet sind. Den größten Anteil daran hat Gemüse. Insbesondere grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli enthält kaum Kohlenhydrate. Vorsicht gilt hauptsächlich bei rotem Gemüse, z. B. Rote Paprika, Tomaten etc. Diese Sorten enthalten etwas mehr Zucker.

Auch Nüsse sind bei der Low-Carb Ernährung sehr sinnvoll. Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die bei einer ansonsten sehr fleisch- und käsehaltigen Ernährung zu kurz kommen würden.

Low-Carb und Sport: Ergibt das Sinn?

Es gibt einige Leistungssportler, die auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung schwören. Insbesondere in Ausdauersportarten wie Marathonlaufen versprechen sie sich eine bessere Leistung durch den erhöhten Fettstoffwechsel. Doch auch in Sportarten, bei denen die Athleten in einer bestimmten Gewichtsklasse bleiben müssen, wird Low-Carb zur Gewichtsregulierung eingesetzt. Darüber hinaus verwenden Bodybuilder oftmals eine kohlenhydratreduzierte Ernährung, um ihre Körper vor einem Wettkampf zu definieren.

Im Hobbysport ist allerdings Vorsicht mit Low-Carb angebracht. Eine starke Reduzierung der Kohlenhydrate kann zu einer schlechteren Leistung, Müdigkeit und sogar zu depressionsähnlichen Zuständen führen. Zur Sicherheit kann eine Betreuung durch einen Arzt sinnvoll sein.