Laufen im Winter stellt andere Anforderungen an dein Training als im Sommer. Wir haben uns darum mit unserem Laufsport-Experten Markus Mingo über das Joggen im Winter unterhalten und verraten euch hier wichtige Tipps.
1. Zieh spezielle Laufschuhe zum Joggen im Winter an
Die richtigen Laufschuhe sind unerlässlich- gerade im Winter. Gute Winter-Laufschuhe sind atmungsaktiv, nässeabweisend und bieten ausreichend Dämpfung.
Beim Joggen im Winter spielt aber auch die Beschaffenheit der Sohle eine wichtige Rolle. Viele Hersteller bieten Laufschuhe mit einem groben Profil extra für den Winterrun an. Doch es gibt noch mehr Tricks, um der Gefahr des Ausrutschens zu entgehen.
Markus, wie verhält man sich als Jogger bei Glatteis am besten?
Markus Mingo: Bei Glatteis gibt es natürlich das ein oder andere Hilfsmittel. Manche Schuhhersteller verkaufen Schuhe mit integrierten Spikes (z. B. Icebug) oder auch flexible Steigeisen zum Überziehen (z. B. snowline). Damit sollte man sich vor allem auf gefrorenen Waldböden oder Trails bewegen, weil es auf Teer doch ganz schön klimpert. Wer das nicht möchte, ist bei Eis auf Straße und Gehwegen am besten auf dem Laufband im Studio aufgehoben.
2. Wähle Laufbekleidung und Laufzubehör mit Bedacht
Bei Minusgraden muss die Laufkleidung vor allem Kälte abhalten können. Sie sollte also warm sein und gleichzeitig Schweiß effektiv abtransportieren, um Frieren zu vermeiden. Funktionskleidung in mehreren Schichten ist daher die beste Wahl. Auffällige Neonfarben und Reflektoren werden zudem von Autofahrern besser gesehen. Dazu solltest du Accessoires wie einen Schal, Stirnband und Handschuhe tragen.
Zusätzlich unterstützen dich Laufstrümpfe mit Kompression aktiv beim Sport im Winter. Durch die geförderte Durchblutung der Muskulatur sorgen sie für eine bessere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff. Das führt wiederum zu einer besseren Wärmeregulierung beim Laufen. Sportsocken mit Kompression von CEP stabilisieren außerdem deinen Knöchel. Damit einher geht auch eine Verletzungsvorbeugung in unwegsamem Gelände.
3. Überdenke deine Laufstrecke – und nimm eventuell eine andere
Ist deine Entscheidung für das richtige Lauf-Outfit in der Kälte gefallen, solltest du genauso sorgsam deine Strecke wählen. Denke daran, dass Brücken anfälliger für Blitzeis sind. Ist deine übliche Laufstrecke nach einem Regenschauer von Pfützen übersät, solltest du dir aufgrund der Gefahr von überfrierender Nässe ebenfalls eine Alternative suchen.
4. Wärme dich vor dem Joggen gründlich auf
Sind die Muskeln zu kalt, steigt das Verletzungsrisiko. Intensives Aufwärmen bereitet die Muskeln hingegen auf die kommende Belastung des Lauftrainings vor. Das Warm-up bringt zusätzlich den Kreislauf in Schwung und auch die Lunge kann sich allmählich an die Außentemperatur gewöhnen.
Beginne mit ein paar leichten Übungen wie Armkreisen und Squats zur Erwärmung. Laufe zu Beginn erstmal gemütlich los und steigere dein Tempo langsam.
5. Achte auf die richtige Atmung beim Laufen im Winter
Atme nicht zu schnell und möglichst durch die Nase. So gelangt die eingeatmete Luft angewärmt in die Lunge. Ansonsten kommt die kalte Luft durch den Mund direkt in den Bronchien an und reizt diese. Das kann zu Husten oder einem Kratzen im Hals führen.
6. Auch beim Joggen im Winter gilt: Das Trinken nicht vergessen
Trinke auch bei kühlen Temperaturen genug, um deinen Körper ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen. Zwar schwitzt du weniger als im Sommer, doch die trockene Luft im Winter muss vom Körper beim Einatmen angefeuchtet werden. Das kannst du durch kleine Schlucke unterstützen. Achte beim Laufen im Winter darauf, das Wasser aus deinem Trinkrucksack im Mund kurz zu erwärmen.
7. Denk an das Cool-Down nach dem Lauftraining
Bei Kälte ist nicht nur das Aufwärmen wichtig, sondern auch das richtige Cool-Down. Lockeres Auslaufen rundet ein gutes Training ab. Anschließend solltest du zügig nach drinnen gehen und verschwitzte Kleidung schnell ablegen. Dehnen und eine heiße Dusche als Abschluss sind eine Wohltat für Sehnen und Muskulatur. Außerdem verringerst du mit diesen Tipps das Risiko einer Erkältung.
8. Akzeptiere deine persönlichen Grenzen
Grundsätzlich stärkt Sport im Winter unser Immunsystem. Höre dennoch auf die Signale deines Körpers – vor allem, wenn die Temperatur unter null Grad sinkt.
Markus, wie häufig gehst du bei Minusgraden joggen?
Markus Mingo: Wie oft ich im Winter laufen gehe, hängt natürlich vom aktuellen Zustand des Winters ab. Liegt Schnee, bin ich häufig auf Skiern unterwegs – sei es zum Langlaufen oder Tourengehen. Auch Kraft-, Dehn- und Koordinationsübungen im Fitnessstudio stehen dann auf dem Programm. Aber drei- bis viermal Laufen die Woche gehe ich eigentlich bei jeder Witterung.
Profi-Läufern wie Markus macht ein Lauftraining in der Kälte selten etwas aus. Gerade Laufanfänger sollten jedoch ganz genau auf Intensität und Tempo achten. Auch ein paar Tage Pause aufgrund des Wetters oder bei einer Erkältung sind keine Katastrophe. Gönne dir die Ruhe und verfolge deinen Trainingsplan danach wieder voll motiviert.
9. Finde deine Motivation zum Laufen im Winter
Aufgrund des reduzierten Tageslichts ist es im Winter sicherlich schwieriger sich zum Sport zu motivieren als im Sommer. Doch Bewegung schüttet Hormone wie Endorphine, Dopamin und Serotonin aus. Diese führen zu einem Glücksgefühl, von dem wir gerade in der tristen Jahreszeit viel gebrauchen können. Halte dir das als Ansporn für ein regelmäßiges Training im Winter vor Augen.
Auch die gegenseitige Motivation hilft ungemein, am Ball zu bleiben. Vernetze dich mit anderen und hol dir Tipps von erfahrenen Läufern wie Markus Mingo. Zusammen mit unseren Ratschlägen wird das Joggen so auch im Winter dein Lieblingssport bleiben.
