Wenn du deine Muskulatur nachhaltig trainieren und fit werden möchtest, brauchst du u. a. eine starke Körpermitte. Core Training hilft, deine Bauchmuskeln, deinen Rücken, deine Arme und deine Beine zu stärken. Wir stellen dir das Rumpf Workout genauer vor und zeigen dir drei effektive Core Übungen.
Was ist Core Training?
Core bedeutet „Kern“ oder „Mitte“. Core Training Übungen sind ein Teil des sogenannten Functional Trainings. Funktionelles Training kam erstmals in der Physiotherapie zum Einsatz, ist aber heute im Sport eine gängige Trainingsform. Es geht darum, Bewegungsabläufe zu wiederholen, die gezielt ganze Muskelgruppen trainieren. Im Gegensatz dazu steht beim allgemeinen Krafttraining die Stärkung einzelner Muskeln im Vordergrund.
Die Rumpfmuskeln, die beim Core Workout besonders angesprochen werden, sind eine zentrale Verbindungsstelle zwischen Ober- und Unterkörper. Sie dienen zur Stabilisation des gesamten Körpers. Mit speziellen Core Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, lassen sich die Core Muskeln stärken und die Fitness steigern. In den Übungen arbeitest du oftmals mit dem eigenen Körpergewicht. Ein starker Rumpf verbessert zudem die Kraftübertragung auf andere Muskelgruppen. So lassen sich auch anspruchsvollere Workouts leichter meistern.
Das Core Workout – Die Top 3 Rumpfübungen
Effektive Core Training Übungen bestehen aus Bewegungsabläufen, die nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelgruppen stärken. Dazu gehört mehr als die allseits bekannten Sit-ups. Das Workout kannst du individuell an deine Bedürfnisse und deine Fitness anpassen. Ein Training von 10 -15 min 2-3 mal pro Woche kann bereits hilfreich für eine starke Körpermitte sein. Es gibt unterschiedliche Schwierigkeitsgrade der Übungen, die du auch als Sportanfänger durchführen kannst. Beim Core Training kommen mehrere Körperbereiche zum Einsatz. Die belasteten Muskeln werden effektiv gestützt und das Körpergewicht gleichmäßig verteilt.
1. Reverse Crunch
Bei dieser Übung legst du dich flach auf den Rücken, streckst die Beine nach oben oder winkelst sie zur Vereinfachung leicht an. Mithilfe der Core Muskeln ziehst du Beine und Po nach oben vom Boden weg. Um den unteren Rücken zu stützen, kannst du die Handflächen auch unter das Gesäß schieben. Die Übung beansprucht die unteren Bauchmuskeln und den Rumpf. Beginne mit 3 Sätzen zu je 8-12 Wiederholungen.
2. Brücke
Du liegst auf dem Rücken und stellst die Füße hüftbreit in der Nähe des Gesäßes ab. Deine Arme liegen neben dem Körper und deine Schultern ziehst du weg von den Ohren. Hebe nun das Becken an, sodass Oberkörper und Beine eine Diagonale bilden. Halte diese Spannung für ca. 5 Sekunden und setze dein Gesäß anschließend wieder ab. Wiederhole diese Bewegung 8-12 Mal. Vor allem die Gesäßmuskulatur wird bei dieser Übung angesprochen. Doch gleichzeitig kräftigst du auch deine Rücken-, Hüft- und Beinmuskeln.
3. Mountain Climbers
Die Handflächen stützt du bei dieser Core Übung parallel zum Körper ab, Bauch und Rücken sind angespannt. Nun führst du die Knie abwechselnd in Richtung Ellbogen. Sie müssen sich nicht berühren. Je nach Belastbarkeit kannst du die Schnelligkeit anpassen. Du beanspruchst dabei besonders deine seitliche Bauchmuskulatur. Führe diese Übung als Anfänger ebenfalls mit 8-12 Wiederholungen und insgesamt 3 Sätzen durch.
Eine starke Körpermitte für den Alltag dank Core Training
Die Rumpfmuskulatur kommt nicht nur im Sport zum Einsatz, sondern auch im alltäglichen Leben. Durch langes Sitzen und wenig Beanspruchung bildet sich die Core Muskulatur zurück und es können dadurch Fehlhaltungen entstehen. Bei einer schwachen Bauch- und Rumpfmuskulatur kann sich beispielsweise ein Hohlrücken bilden, eine Fehlstellung der Wirbelsäule.
Core Training Übungen sollen durch das Fördern einer starken Core Muskulatur den ganzen Körper stabilisieren und so einen beschwerdefreien Alltag gewährleisten. Außerdem verbesserst du deine Koordination sowie deine Körperhaltung. Ergänzend zum Training kann dir spezielle Funktionskleidung wie ein Wingtech Shirt helfen, dich gezielt aufzurichten dank sensomotorisch wirkender Smart Wingtech Stripes. Dies unterstützt eine ergonomische Haltung in Sport und Alltag.
Eine starke Core Muskulatur schützt dich beim Sport vor Verletzungen und beugt Überbelastungen in der Wirbelsäule vor. Folglich kannst du von einer gestärkten Körpermitte sowohl im Sport als auch im Alltag profitieren. Viel Spaß beim Workout.
