Ein zeitlich flexibles, personalisiertes und im Freien oder auf Reisen durchführbares Fitnesstraining klingt aufwendig. Das Theraband kann hierbei als vielseitiger und unkomplizierter Helfer viele Geräte ersetzen und den Muskelaufbau unterstützen.
Was ist das Theraband?
Das Theraband ist ein elastisches Übungsband aus Latex oder latexfreiem Ersatzstoff und wird von verschiedenen Herstellern angeboten. Beim Herstellungsprozess wird ein Magnesium-Puder aufgetragen, um das Band geschmeidig zu halten. Zu Beginn wurde es vor allem in der Rehabilitation und Physiotherapie eingesetzt, um den Muskelaufbau nach Verletzungen zu fördern. Heute wird es auch als Trainingsgerät im Fitnessbereich und Profisport eingesetzt.
Wie verwende ich ein Theraband?
Für die erste Verwendung der Bänder solltest du dir am besten den Rat eines Personal Trainers holen. Dieser kann dir am besten die Handhabung zeigen, als auch welche Arten von Übungen es gibt. Das Wichtigste bei der Durchführung ist die richtige Haltung, damit du dich nicht verletzt. Bei vielen Übungen muss das Band an einem Objekt fixiert werden, achte deshalb darauf, dass das Objekt sicher steht und bei der Übung nicht umkippen kann. Ist das geklärt, kannst du mit deiner ersten Übung anfangen. Das Ziel des Theraband-Trainings ist es, Muskeln durch das langsame Dehnen der Bänder mit deinen Armen oder Beinen aufzubauen. Die Dehnung sollte dabei langsam und gleichmäßig erfolgen.
Die Vorteile des Theraband-Trainings
Seine Vorteile liegen in der einfachen Handhabung und breiten Einsatzmöglichkeit für ein Training aller Muskelgruppen. Die unterschiedlichen Theraband Stärken werden mit verschiedenen Farben gekennzeichnet und ermöglichen ein körperbewusstes Training für alle Fitnesslevel. Zusätzlich macht die Fähigkeit des Bandes, mit zunehmender Dehnung immer mehr Widerstand zu entwickeln, auch ein einzelnes Fitnessband sehr vielseitig.
Das „kleinstes Fitnessstudio der Welt“
Diese Vorteile haben dem Fitnessband den Spitznamen „Kleinstes Fitnessstudio der Welt“ eingebracht. Ohne Aufwand, Räumlichkeiten oder Aufbauten ergeben sich eine Vielzahl an Übungen, welche lediglich mit dem Band und dem eigenen Körper durchgeführt werden können. Besonders ein Training im Freien allein oder in kleinen Gruppen wird hierdurch deutlich vereinfacht. Für Vielreisende ergeben sich ebenfalls gute Möglichkeiten, denn das Übungsband nimmt kaum Platz in Anspruch und selbst im Hotelzimmer kann ein personalisiertes Training erfolgen.
Theraband Farben und Stärken
Therabänder sind in verschiedenen Farben und damit verbundenen Stärken beziehungsweise Widerständen erhältlich. Die Art der Nutzung im Training entscheidet über die Wahl des Bandes. Soll das Band zum Aufwärmen oder Mobilisieren von Muskeln und Gelenken verwendet werden, dann empfiehlt sich ein leichter Widerstand, um die volle Kontrolle über die Bewegung und das Ausmaß beibehalten zu können.
Nahezu alle Hersteller verwenden denselben Farbcode. Dieser ermöglicht eine grobe Übersicht zu der Stärke, die zu dir oder deinen Trainingspartnern passt. In Klammern befindet sich der Widerstand in Kilogramm bei 100 Prozent Dehnung des Bandes:
- Gelb – sehr leicht (1,4 kg): geeignet für Kinder und Senioren
- Rot – leicht (1,7 kg): Theraband für untrainierte Erwachsene, Jugendliche
- Grün – mittel (2,1 kg): erwachsene Menschen
- Blau – stark (2,6 kg): trainierte Erwachsene
- Schwarz – sehr stark (3,3 kg): für Sportler gedacht
- Silber und Gold – extra stark (4,6/ 6,4 kg): Athleten und Profisportler greifen zu diesen Farben
Finde die Farbe zu deiner Stärke
Wichtig ist ein moderater Start ins Training mit angepasstem Widerstand. Die Gefahr von Überlastungsreaktionen der Muskulatur bei zu starken, frei geführten Widerständen ist erhöht. Des Weiteren muss immer die volle Kontrolle der Bewegung gegen den Widerstand des Übungsbandes gegeben sein. Neben der Verletzungsgefahr für beteiligte Gelenke ist vor allem der Fakt entscheidend, dass nach neusten neuroathletischen Erfahrungen ein Muskel nur mit einem sicheren Gefühl im beteiligten Gelenk seine volle Kraft entwickeln kann. Ein Training gegen zu hohen Widerstand und innere Unsicherheit kann nicht erfolgreich sein.
Um einzelne Muskeln oder ganze Muskelgruppen aufzubauen, sollten trainierte Sportler mehr Widerstand verwenden. Hier zeigt sich erneut die Vielseitigkeit des Fitnessbandes, denn bei ausreichender Länge von 2,5 Metern besteht die Möglichkeit dieses zu falten und den ursprünglich angedachten Widerstand zu verdoppeln.
Theraband Übungen im Check
Wie oben beschrieben solltest du dir über den Zweck der Übungen mit dem Theraband im Klaren sein:
- Ein Aufwärmprogramm und Mobilitätstraining mit leichten Widerständen, hohem Bewegungsausmaß und mehr Wiederholungen oder
- der Muskelaufbau mit höherem Widerstand aber genügend Sicherheit und weniger Wiederholungen.
Eine Basisübungen für die Kräftigung der Arme und Schultern
Die Fixierung des Therabandes ist wichtig, um ein Abrutschen zu verhindern. Hierzu legst du das Band in die offene Hand mit dem Ende Richtung Kleinfinger. Jetzt wickelst du das Fitnessband mehrfach um die geöffnete Hand und fixierst es mit dem Daumen. Es sollte jetzt nichts mehr verrutschen.
Mit der anderen Hand verfährst du genauso und hast das Band an beiden Enden fest in den Händen. Du stehst in Schrittstellung und stellst nun den vorderen Fuß auf die Mitte des Bandes. Die Ellenbogen winkelst du bis zum rechten Winkel an und hältst sie möglichst nah am aufrecht gehaltenen Oberkörper. Jetzt beugst du die Ellenbogen nach oben gegen den Widerstand, bis die Hände auf Schulterhöhe angelangt sind. Von hier aus lässt du die Oberarme wieder locker und gehst mit den Händen zurück in die Ausgangsstellung.
Entscheidend für den weiteren Verlauf ist die Spannung des Bandes. Je öfter du das Band um die Hand wickelst, desto mehr Spannung kommt auf das Übungsband zwischen deinem vorderen Fuß und der Hand. So kannst du die Übung an deine Bedürfnisse anpassen.
Fazit zum Gymnastikband
Grundsätzlich kannst du mit dem Theraband jede Muskelgruppe trainieren, indem du den Muskel gegen den Widerstand anspannst und das entsprechende Gelenk bewegst. Der Winkel des Übungsbandes zum zu trainierenden Körperteil ist entscheidend: Bei 90 Grad entsteht der höchste Widerstand, unter- und oberhalb des rechten Winkels ist weniger Kraft nötig. Dank der kleinen Größe kannst du das Gymnastikband überall mithinnehmen und dort trainieren. Den Namen „kleinstes Fitnessstudio der Welt“ trägt es somit zurecht!
