Du willst Langlaufen lernen und stehst jetzt vor der Frage: Womit fange ich an? Bleib ganz entspannt – wir haben die wichtigsten Infos zu den Techniken für Langlauf Anfänger zusammengetragen.
Langlauf Technik – Skating oder Klassisch
Im Grunde gibt es zwei Techniken im Langlauf: die klassische und die Skating Technik. Die meisten Langläufer lernen zunächst die erste Variante und steigen später auf’s Skating um. Doch wie genau funktionieren diese Skilanglauf Techniken eigentlich?
Klassischer Langlauf – Wie geht das?
Die klassische Technik im Langlauf ähnelt sehr unserer natürlichen Gehbewegung und ist daher für Einsteiger besonders gut geeignet. Oft ist auch vom Diagonalschritt oder der Diagonaltechnik die Rede. Diese Bezeichnung deutet schon an, wie die klassische Langlauf Technik funktioniert:
1. Mache dich mit Ski und Loipe vertraut
Du stehst zunächst mit deinen Langlauf Ski in einer befestigten Spur, der sogenannten Loipe. Bewege deine Ski langsam vor und zurück, um ein Gefühl für die Bahn zu bekommen.
2. Erste Langlauf Übung: das Gleiten
Verlagere jetzt dein Gewicht auf das rechte Bein, geh leicht in die Hocke und stoß dich mit der Ferse nach vorne ab. Wiederhole diesen Schritt immer wieder, bis du dich sicher fühlst.
3. Richtig gleiten lernen
Als nächstes gleitest du mit rechts und links im Wechsel. Konzentriere dich währenddessen auf das Gleichgewicht und denke daran: Hinfallen ist keine Schande, einfach aufstehen und weitermachen.
4. Langlauf Technik: So geht der Diagonalschritt
Du wirst schon gemerkt haben, dass sich deine Arme beim Gleiten leicht mit bewegen. Setze sie jetzt stärker ein, indem du deine Skistöcke aktiv benutzt. Stich etwa auf Höhe der Zehen in den Schnee außerhalb der Spur und halte die Ellenbogen dabei nah am Körper. Schiebst du dein rechtes Bein nach vorn, geht dein linker Arm mit – und umgekehrt. So entsteht die Diagonalbewegung.
Wie geht Langlauf Skating?
Das Skating im Langlauf ähnelt dem auf der Straße oder dem Eis. Hast du also bereits Erfahrung im Schlittschuhlaufen oder Inline Skating, kannst du dich auch in dieser Technik versuchen.
1. Langlauf Skating – Vorbereitung der ersten Übung
Stelle dich mit dem linken Fuß in die Bindung deines Skis und richte ihn gerade mit der Spitze nach vorn aus. Setze jetzt den rechten ein bisschen schräg, sodass sich die Fersen berühren und die beiden Ski sich hinten kreuzen.
2. Skating-Technik: eine Übung für Einsteiger
Verlagere das Gewicht auf die Innenkante des rechten Skis. Drücke das rechte Knie nach vorn und stoße dich mit der Ferse ab. So fährst du langsam los. Führe die Bewegung leicht schräg nach vorn aus, bis das rechte Bein vollständig gestreckt ist. Setze es dann wieder zurück und die Fersen nah aneinander. Dann beginnt der Ablauf von vorn. Der linke Langlaufski fährt immer gerade aus.
3. Grundposition für das Skating beim Langlauf
Beherrschst du diese Übung sicher, kommt auch das linke Bein zum Einsatz. Jetzt stellst du beide Ski in einem V zueinander, ohne dass sie sich berühren. Das ist deine Grundposition bei der Skating Technik. Du beginnst wie bei der vorherigen Übung mit dem rechten Bein und führst die Bewegung genauso aus. Allerdings wechselst du dich jetzt mit der linken Seite ab. Dafür verlagerst du dein Gewicht immer im Wechsel auf die Innenkante des Skis.
4. Skating mit Langlaufstöcken
Als Letztes kommen wieder die Skistöcke hinzu. Diese bewegst du beim Skating im gleichen Rhythmus wie das Bein. Stößt du dich also mit dem rechten Bein ab, stichst du auch mit dem rechten Langlaufstock in den Schnee.
Die Skating Technik ist nicht ganz so leicht zu erlernen wie die klassische Variante. Doch mit etwas Übung hast du sicher schon bald den Dreh raus. Achte darauf, dass du beim Lernen genug Platz hast. Übrigens solltest du dazu die feste Langlaufspur verlassen und auf eine extra angelegte Skating Loipe ausweichen.
Frei und ungezähmt – Backcountry Langlauf
Während du beim klassischen Langlauf sicher in der Spur bleibst, gehören zum Backcountry Stil auch tiefer Schnee und unvorhersehbare Streckenverläufe. Denn beim Backcountry Langlauf bewegst du dich dem Namen entsprechend in freier Wildbahn statt auf einer glatten Loipe. Die Technik dieser Langlaufvariante ist dennoch nahezu identisch mit dem klassischen Langlaufen.
Der zentrale Unterschied zur Diagonaltechnik liegt allein in der kürzeren Gleitphase. Vom Skating unterscheidet sich das Backcountry Langlaufen in der Geschwindigkeit. Oft vergleichen Wintersportler diese Variante mit dem Skitourengehen, allerdings im flacheren Gelände. Es handelt sich hierbei also eher um eine Skiwanderung durch die unberührte Natur.
Skilanglauf – Ein herausfordernder Ausdauersport
Fakt ist: Sowohl klassisches Langlaufen, Langlauf Skating und Backcountry Fahren sind gute Ausdauersportarten. Sie erfordern eine hohe Körperbeherrschung. Das Skating beansprucht im Gegensatz zum klassischen Langlaufen auch mehr Muskeln. Die Bewegung stärkt Beine, Arme und Rumpf. Außerdem verbessert sie den Gleichgewichtssinn.
Du kannst im Übrigen auch im Sommer an deiner Langlauf Technik feilen – mit den sogenannten Rollski. Ergänze dein Training noch um regelmäßiges Rad fahren oder Inlineskaten. Das erhöht deine Beweglichkeit und Kondition.
Um die Langlauftechnik von Anfang an korrekt zu lernen, empfiehlt sich immer ein Kurs. Dabei hast du die Wahl zwischen Einzelunterricht oder Gruppenkursen. Achte auf jeden Fall bei der Wahl des Lehrers bzw. der Skischule darauf, dass er eine Zertifizierung in der entsprechenden Langlauf Technik hat. So gehst du sicher, dass du Tipps von einem echten Profi bekommst.
Langlauf für Anfänger: Tipps zur Ausrüstung
Du hast dich für eine Langlauf Technik entschieden und bist jetzt schon ganz heiß auf’s Langlaufen? Vorher solltest du noch etwas über die richtige Ausrüstung lernen. Wusstest du zum Beispiel, dass du für die Skating Technik spezielle Skate Langlaufski brauchst? In diesem Artikel erfährst du mehr darüber.
