Muskelkater ist eine schmerzhafte Konsequenz aus körperlicher Überbelastung der Muskeln. Wir erklären, was dabei mit den Muskeln passiert, was du vorbeugend tun kannst, wie sich Schmerzen lindern lassen und was der Kater für dein Training bedeutet.
Woher kommt der Begriff „Muskelkater“?
Der umgangssprachliche „Kater“ hat nichts mit männlichen Haustieren zu tun. Er ist eine Verballhornung von „Katarrh“, also Schnupfen oder Erkältung. Ein direkter Bezug zu den Muskelschmerzen, die Sportler bisweilen nach dem Training quälen, lässt sich daraus freilich nicht ableiten. Was also ist schuld daran, dass du dich am Tag nach einer körperlichen Anstrengung oder ungewohnten Belastung kaum noch rühren kannst?
Wie entsteht Muskelkater?
Quizfrage: Was haben der Kater nach Alkoholkonsum und der Muskelkater gemeinsam? Du ahnst die Antwort – du hast am Vortag ordentlich Gas gegeben. Fest steht, dass der Schmerz in der Muskulatur nach Belastung auftritt. Lange wurde eine vermehrte Bildung von Milchsäure (Laktat) im Muskel dafür verantwortlich gemacht, diese These lässt sich allerdings nicht klar belegen. Intensive Forschungen in den vergangenen 20 Jahren unterstützen vielmehr die Annahme von Mikrotraumen, also winzigen Verletzungen in den Fasern der Muskeln, als erste Ursache.
Als Erklärung für den verzögert einsetzenden und bis zu einer Woche anhaltenden Schmerz hat sich inzwischen die folgende durchgesetzt: Durch die unter Belastung entstandenen kleinen Risse dringt langsam Wasser ins Gewebe ein und lässt die Muskelfasern anschwellen. Spürbar wird das erst, wenn die Flüssigkeitsansammlung auf Nerven im umliegenden Gewebe drückt – daher kommt die späte Rache meist am nächsten Tag, obwohl du dich nach dem Sport noch großartig gefühlt hast.
Ist Muskelkater schädlich?
Auch wenn du nach einer körperlichen Belastung einen gehörigen Muskelkater hast, musst du dir keine Sorgen machen. Die betroffene Muskulatur regeneriert sich und es verbleiben keine Folgeschäden. Wenn ein starker Schmerz allerdings auch nach einigen Tagen partout nicht abklingt, könnte doch eine Verletzung vorliegen. Es könnte sich etwa um eine Zerrung oder um einen Muskelfaserriss handeln, der behandelt werden sollte.
Lässt sich Muskelkater vermeiden?
Theoretisch könntest du Muskelkater vermeiden, indem du ungewohnte Bewegungen und Belastungen ausschließt. Das heißt: Im Sport nichts Neues ausprobieren, sich vor Gartenarbeit, Koffertragen und Fensterputzen drücken und so weiter. Dies lässt sich aber in vielen Situationen nicht vermeiden. Selbst Profisportler handeln sich immer wieder einen muskulären Hangover ein.
Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?
Der wichtigste Tipp für dein Training: Lass es nach einer längeren Pause behutsam angehen und steigere deine sportlichen Aktivitäten langsam. Wer praktisch aus dem Stand große Trainingseinheiten oder ein intensives Training absolviert, dem sind schmerzende Muskeln oder gar kleine Verletzungen so gut wie garantiert. Stretching vor und nach der Aktivität kann zwar das Verletzungsrisiko reduzieren und die Beweglichkeit steigern, ist aber leider kein Mittel gegen Muskelkater. Im Gegenteil: Wer es mit der Dehnung nach dem Sport übertreibt, reizt die Muskulatur sogar zusätzlich. Ähnlich verhält es sich mit einem dynamischen Warmup vor der Trainingseinheit. Es ist zwar empfehlenswert, aber keine Prophylaxe gegen Muskelkater.
Wenn der Schmerz da ist: Dos und Don’ts bei Muskelkater
Grundsätzlich unterstützt eine gute Durchblutung den Heilungsprozess in deinen Muskelfasern. Mit diesen fünf Tipps kannst du sie sinnvoll fördern:
- Wärme: Ein heißes Bad, ein Saunagang oder eine Wärmflasche sind wohltuend für die Muskeln.
- Leichte Bewegung: Moderate körperliche Aktivitäten wie spazieren gehen, walken oder schwimmen sowie leichtes Yoga belasten deine Muskeln nicht zu sehr.
- Lymphdrainage: Gewebeflüssigkeit wird sanft abtransportiert und die Schwellung der Muskeln geht zurück.
- Ätherische Öle: Pfefferminze, Rosmarin & Co. fördern die Durchblutung, als Badezusatz oder auf die Haut aufgetragen.
- Kompression: Gute, passgenaue Kompressionsstrümpfe und Kompressionskleidung unterstützen den Blutaustausch durch präzise Druckverteilung.
Auf keinen Fall solltest du bei akutem Muskelkater:
- Intensiv Sport treiben: Wenn du dich gleich durch die nächste sportliche Betätigung quälst, reizt du die Muskelfasern und verzögerst die Heilung.
- Kräftig massieren lassen: Ein leichtes Ausstreichen ist gut für Stoffwechsel und Durchblutung, eine Massage mit starkem Druck hingegen reizt die Muskeln zusätzlich.
- Extrem dehnen: Intensives Stretching muss warten, bis der Muskelkater abklingt.
