Es gilt als offenes Geheimnis, dass sich die Ernährung auf die Resultate aller sportlichen Bemühungen auswirkt. Für viele Hobbysportler ist eine zielorientierte Sporternährung allerdings schwer zu verstehen. In diesem Artikel bekommst du einen praxisorientierten Einblick in die Grundlagen dieser Materie.
Die Bedeutung der Sporternährung
Egal welche Sportart du betreibst, im Mittelpunkt sollte immer deine Leistungsfähigkeit stehen. Einen enormen Anteil daran leistet die Ernährung. Sie stellt Energie zur Verfügung, verbessert die Regeneration nach einem intensiven Training und hat großen Einfluss auf deine allgemeine Gesundheit. Daher stellt die Ernährung immer einen Schlüsselfaktor zur Erreichung aller sportlichen Ziele dar.
Energiebedarf von Sportlern
Der Energiebedarf sollte der Dreh- und Angelpunkt eines Ernährungsplans sein. Er wird zumeist in Kilokalorien (Kcal), umgangssprachlich „Kalorien“, angegeben. Dein individueller Energiebedarf ist sehr variabel und hängt stark von deiner Sportart, deinem Ziel sowie deinen alltäglichen Aktivitäten ab. Grundsätzlich gilt aber: Nimmst du mehr Energie zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu (Kalorienüberschuss). Wenn du weniger Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, nimmst du ab (Kaloriendefizit). Wenn du also genau so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst, hältst du dein Gewicht und bist in der Theorie optimal mit Energie für deinen Alltag und deine Trainings versorgt.
In der Praxis ist die Umsetzung allerdings etwas knifflig. Es ist sehr schwierig, den genauen Energiebedarf für jeden einzelnen Tag zu berechnen. Außerdem spielen das Timing deiner Mahlzeiten sowie die Auswahl der Nährstoffe eine bedeutende Rolle für deinen Energiehaushalt.
Das Mahlzeitentiming in der Sporternährung
Es existieren viele Optionen, wie du dich über den Tag ernähren kannst. Ob du viele kleine oder wenige große Mahlzeiten am Tag essen möchtest, obliegt fast gänzlich deiner persönlichen Vorliebe. Auch Ansätze wie z. B. das Intervallfasten haben Vorteile, weshalb es falsch wäre eine Vorgehensweise als die eindeutig richtige zu deklarieren.
Wer im Training Spitzenleistungen erzielen möchte, sollte allerdings darauf achten, dass die Zuckerspeicher der Muskeln und Leber vor dem Training gefüllt sind. Diese Speicher werden Glykogenspeicher genannt und durch das Zuführen von Kohlenhydraten aufgefüllt. Bei intensiven Belastungen dienen sie als die primäre und effektivste Energiequelle deines Körpers. Du solltest also ein bis vier Stunden vor deinem Training eine leichte, fettarme und kohlenhydratreiche Mahlzeit wie z. B. einen selbst gemachten Workout-Shake zu dir nehmen. So werden die Energietanks aufgefüllt ohne das es zu einem überfüllten Magen kommt.
Im Anschluss an ein intensives Training ist die Fähigkeit den Glykogenspeicher aufzuladen am größten. Deshalb kannst du zu diesem Zeitpunkt ruhig Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (z. B. Cornflakes, Marmelade, Gummibärchen) in gewissen Maßen zu dir nehmen, um deine Energietanks aufzufüllen.
Aufgrund ihres großen Einflusses auf die Leistungsfähigkeit wird eine kohlenhydratbetonte Sporternährung empfohlen.
Das heißt allerdings nicht, dass du gänzlich auf Protein und Fett verzichten solltest. Beide Hauptnährstoffe sind für wichtige Körperfunktionen zuständig. Die Proteine sind essenziell für die Regeneration und für den Muskelaufbau zuständig. Fett dient währenddessen als Energiespender bei langen Ausdauerbelastungen, zur Lösung bestimmter Vitamine (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K) und als Baustoff für z. B. Hormone und Körperzellen.
Eine geeignete Makronährstoffverteilung für Sportler besteht durchschnittlich aus 45 bis 55 Prozent Kohlenhydraten, 25 bis 35 Prozent Fett und 10 bis 15 Prozent Protein.
Gesunde Nahrungsmittel für Sportler
Da auch der allgemeine Gesundheitszustand Einfluss auf die Leistung haben kann, muss deine Ernährung nicht nur effizient, sondern ebenfalls gesund sein. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Auswahl deiner Lebensmittel ist deshalb besonders wichtig. Bei der Erstellung von Fitness-Rezepten solltest du daher auf folgende Aspekte Wert legen:
Kohlenhydrate:
Einen Großteil der Kohlenhydratzufuhr müssen Obst und Gemüse ausmachen. Diese versorgen dich auf natürliche Weise mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zusätzlich dürfen Mahlzeiten mit stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukten ergänzt werden.
Fette:
Damit du die gesundheitsfördernden Effekte nutzen kannst, solltest du Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wählen. Einen besonderen Stellenwert sollten die Omega-3 Fettsäuren haben, deren Menge sich optimalerweise mit der Menge der Omega-6 Fettsäuren die Waage hält. Geeignete Lebensmittel sind z. B. Nüsse, Samen und fettiger Seefisch. Auch gesättigte Fettsäuren wie Kokosöl oder Butterschmalz verdienen einen Platz in der Sporternährung. Sie vertragen Hitze besser als ungesättigte Fettsäuren und eignen sich daher besser zum Braten, Backen und Frittieren.
Proteine:
Bei der Lebensmittelauswahl für Proteine solltest du besonders auf den Fettgehalt achten, um nicht den Rahmen deiner Nährstoffverteilung zu sprengen. Daher eignen sich besonders fettarme Milchprodukte, Meeresfrüchte, Fleischsorten und Hülsenfrüchte.
Andere Ernährungsansätze für Sportler
In den letzten Jahren haben andere Ernährungsformen im Sinne von Nährstoffverteilungen stark an Aufmerksamkeit gewonnen. Die bekanntesten darunter sind wohl die „Low Carb“ Diäten. Hier wird mittels einer Reduktion des Kohlehydratanteils und einer Erhöhung des Fettanteils der Nahrung eine Verbesserung des Fettstoffwechsels erzeugt. Dein Körper wird also besser darin, Fett als Energiequelle zu nutzen. Allerdings funktioniert dies nur bis zu einem bestimmten Grad. Für eine optimale Leistungsfähigkeit solltest du also trotzdem auf Kohlenhydrate setzen. Wenn du allerdings deinen Körperfettanteil senken möchtest, stellen kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen ein durchaus effektives Werkzeug zur Erreichung deines Ziels dar.
Am Beispiel „Low Carb“ wird deutlich, dass es keine „richtige“ Ernährungsform gibt. Alle Formen haben ihre Vor- und Nachteile, die situationsbedingt effektiv und gesund sein können. Du kannst mit allen Ansätzen abnehmen oder Muskeln aufbauen, denn es ist alles eine Frage der allgemeinen Energiezufuhr. Allerdings haben bestimmte Ernährungsformen einen Vorteil in Bezug auf deinen Fettstoffwechsel, Energiehaushalt, Motivation und Kraft.
