In ein regelmäßiges Lauftraining einzusteigen, ist viel einfacher, als du vielleicht denkst. Jogging-Anfänger benötigen in erster Linie vor allem Motivation und gute Laufschuhe. Unsere Tipps zum Joggen für Anfänger helfen dir beim richtigen Start in das Lauftraining.
Mit Lauftraining abnehmen und fit sein
„Auch der längste Weg beginnt mit dem ersten Schritt.“ Diese alte chinesische Weisheit könnte als Motto für all jene dienen, die ernsthaft darüber nachdenken, mit dem Joggen anzufangen. Wenn du dich entschieden hast, ab sofort regelmäßig in der Woche zu trainieren, bist du schon einmal auf dem richtigen Weg. Oft schieben Einsteiger den Start ihrer läuferischen Karriere mehr oder weniger vor sich her. Zu anstrengend, zu langweilig oder keine Zeit. Die Liste der Ausreden ist lang. Dabei ist Sport nicht nur gut für deine Fitness und den Körper. Ein Lauf durch den Park oder weiche Waldböden schenkt dir eine halbe Stunde Auszeit vom stressigen Alltag. Nutze die Chance, mindestens einmal pro Woche deinen Geist beim Training wieder aufzufrischen.
Idealerweise überlegst du dir vor dem Einstieg, warum du Joggen gehen willst. Möchtest du abnehmen oder deine Fitness stärken? Ziele sind gut für deine Motivation und geben dir zudem eine Orientierung über deine Fitness. Wer vorher kaum oder gar keinen Sport getrieben hat, wird unweigerlich nach dem ersten Lauf einige Zweifel hegen, ob das mit dem Joggen eine gute Idee war. So nachvollziehbar derartige Überlegungen als Anfänger auch sein mögen: Schenke dem inneren Schweinehund nicht zu viel Aufmerksamkeit. Es ist nämlich völlig normal, dass dein Körper sich erst an die neue Belastung gewöhnt. Mit jeder weiteren Laufeinheit wirst du schnell merken, wie sich deine Ausdauer und Fitness stetig verbessert.
Lass dich als Anfänger vorher ärztlich checken
Bevor du mit dem Joggen beginnst, solltest du unbedingt einen Arzt konsultieren. Sport ist natürlich gesund und hat viele positive Auswirkungen auf dein Herz-Kreislauf-System. Als Einsteiger bist du jedoch anfangs einer hohen körperlichen Belastung ausgesetzt. Dein Körper muss erst lernen, dass du jetzt regelmäßig Sport treibst, auch wenn du zu Beginn nur langsam laufen wirst. Ein Besuch beim Hausarzt und ein Check-Up beseitigen alle Zweifel schnell. Du kannst dich später voll und ganz auf das Jogging konzentrieren.
Der Laufsport ist für jeden Menschen eine sinnvolle Möglichkeit, sich fit zu halten. Gesundheitliche Einschränkungen wie etwa Bluthochdruck, Störungen des Fettstoffwechsels oder koronare Herzerkrankungen sind jedenfalls kein Hindernis für sportliche Aktivitäten. Allerdings ist es wichtig, den Trainingsplan an den individuellen Gesundheitszustand anzupassen. Anfänger sollten ohnehin mit dem Joggen starten und dabei zunächst langsam laufen und Pausen einlegen, damit sie das vorgenommene Pensum schaffen und nicht gleich über ihre körperliche Schmerzgrenze gehen. Wenn du später mehrmals in der Woche joggen gehst, kommt eine Untersuchung beim Sportmediziner in Frage. Die daraus gewonnenen Erkenntnisse, zum Beispiel die Bestimmungen der Herzfrequenz sowie der anaeroben Schwelle, kannst du für deinen Trainingsplan nutzen.
Die richtigen Laufschuhe machen es dir leichter
Du benötigst für deine ersten Laufversuche keine professionellen Sportsachen. Eine Hose, ein T-Shirt und eine atmungsaktive Jacke bei niedrigen Temperaturen genügen, damit du mit dem Joggen beginnen kannst. Wenn du deine ersten kurzen Läufe absolviert hast und noch mehr Kilometer schaffen willst, solltest du dir Gedanken über Funktionskleidung machen. Läufer schwitzen schnell und daher ist es wichtig, dass die Feuchtigkeit entweichen kann. Mit Sportkleidung fühlst du dich nicht nur wohler, sondern bleibst auch gesund, weil der Körper beim Training nicht auskühlt. Wohlbefinden beim Sport hält die Motivation aufrecht und steigert sie sogar. Ein weiterer guter Tipp für Lauf-Anfänger sind Kompressionssocken. Sie fördern durch Kompression die Durchblutung der Beine und bieten zusätzlich bessere Stabilität. Das wirkt sich positiv auf deine Laufleistung aus.
Ganz wichtig für ein erfolgreiches und gesundes Training sind jedoch die richtigen Schuhe für Läufer. Hersteller von Sportschuhen bieten spezielle Laufschuhe an, die über gedämpfte Sohlen verfügen. Über diese Funktion werden sich deine Füße definitiv freuen, auch wenn du zu Beginn nur langsam läufst. Erkundige dich am besten in einem Fachgeschäft über die richtigen Laufschuhe. Viele Händler bieten dir als Service vor dem Kauf eine Analyse deiner Laufbewegung an. Du machst nichts falsch, wenn du etwas mehr Geld in deine Schuhe investierst. Verzichte dagegen auf jeden Fall auf Tennis- oder Handballschuhe, die genauso wie Sneakers zwar wie Sportschuhe aussehen, aber kaum Dämpfung und Halt geben.
Geh es locker an: Tipps zum Joggen für Anfänger und erste Erfolge
Die Motivation ist da, die Schuhe sind gekauft, Es kann also losgehen. Du stellst dir jedoch an dieser Stelle bestimmt die Frage, wie oft du als Anfänger joggen gehen kannst oder wie weit die Laufstrecke sein sollte? Es gibt keine allgemein gültige Formel, wie viele Kilometer in welchem Tempo angemessen sind. Viele Faktoren spielen beim Laufsport eine Rolle, um das richtige Laufpensum zu bestimmen.
- Wie sportlich bist du?
- Was lässt dein wöchentlicher Zeitplan zu?
- Welche realistischen Ziele verfolgst du?
Unser Tipp lautet: Geh es erst einmal locker an und laufe zu Beginn nicht zu schnell los. Als Anfänger kannst du dir einen festen Termin pro Woche in den Kalender eintragen und die Intensität des Trainings später von Woche zu Woche steigern. Wir empfehlen dir, einen persönlichen Trainingsplan anzulegen. Er motiviert dich einerseits und du kannst den Fortschritt deiner Aktivitäten sehr gut nachvollziehen. Der Spaß sollte zunächst absolut im Vordergrund stehen, denn auf Leistung kommt es für dich noch nicht an. Wer sich selbst überfordert, verliert wegen Erschöpfung zu schnell wieder die Lust und riskiert darüber hinaus Verletzungen. Der Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System müssen sich erst langsam an die ungewohnten Belastungen gewöhnen.
Es ist daher ratsam, anfangs nach jeder Trainingseinheit eine Pause von einem Tag einzulegen. Denn der Körper und die Muskeln müssen sich nach dem Joggen wieder erholen. Du machst ebenso nichts falsch, wenn du beim Training zwischendrin einfach eine Minute gehst und dann wieder mehrere Minuten läufst. Teste es einfach mal aus und finde deinen individuellen Laufrhythmus. Zudem solltest du die gelaufene Distanz und das Tempo moderat steigern. Es wird empfohlen, beide Parameter pro Woche um maximal zehn Prozent zu erhöhen. Nach dem Lauf nimmst du dir auf jeden Fall noch Zeit, um ein paar Minuten gehen zu können. Das ist wichtig, damit sich deine Muskulatur nach der Anstrengung wieder entspannt. Bei dieser Regeneration kann das Tragen von Kompressionsstrümpfen während des Laufens ebenfalls unterstützen. Durch zusätzliches Dehnen der Beinbereiche gibst du Krämpfen oder einem Muskelkater keine Chance.
Du kannst darauf vertrauen, dass beim Joggen für Anfänger sich die ersten Erfolge schnell und zuverlässig einstellen. Im Endeffekt ist der menschliche Körper nichts anderes als ein ziemlich „fauler Hund“, der bei sportlicher Betätigung lernt, mit der Belastung umzugehen. Denn logischerweise muss er sich unter diesen Umständen beim nächsten Mal für die gleiche Leistung weniger anstrengen. Bei regelmäßiger Bewegung fängt er damit an, zum Beispiel Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Laufen ist deshalb eine gute Möglichkeit zum Abnehmen. Deine persönlichen Trainingsfortschritte und Erfolge bestehen letztendlich darin, dass du die körperlichen Prozesse spüren und dich so mehr und mehr wohler fühlen wirst. Darauf darfst du dich freuen. Starte jetzt dein Lauftraining, denn du wirst es garantiert nicht bereuen.
