Die Herzfrequenz sagt mehr über uns aus, als wir denken. Der körperliche oder seelische Zustand verändert sich, wenn wir gestresst, aufgeregt, wütend oder entspannt sind und mit ihm der Herzschlag.
Viele Studien und Untersuchungen sehen dabei den Ruhepuls als wichtigen Indikator für den Gesundheitszustand. An ihm lassen sich erste Zeichen von Überlastung fest machen. Die alte Art des Pulsmessens mit zwei Fingern am Handgelenk gehört aber der Vergangenheit an.
Der Ruhepuls
Der Ruhepuls oder auch normal Puls genannt, gibt an wie viele Schläge das Herz in einer Minute machen muss, um unseren Körper mit genügend Blut zu versorgen. Wer den Ruhepuls relativ genau bestimmen möchte, misst eine Woche lang direkt nach dem Aufwachen (am besten noch vor dem Aufstehen) den Puls und bildet daraus einen Mittelwert. Zur Bestimmung des Ruhepulses eignet sich ein elektrisches Blutdruckmessgerät mit Pulsmesser.
Richtwerte für den Ruhepuls
Der optimale Ruhepuls unterscheidet sich zwischen Männern und Frauen. Auch der Trainingszustand nimmt Einfluss auf den Wert.
Bei Männern:
| 18-35 Jahre | 36-55 Jahre | 56-65+ Jahre | |
| Sportler | 49-55 | 50-57 | 51-55 |
| Durchschnitt | 70-74 | 71-76 | 72-55 |
| Untrainierter | 82+ | 84+ | 82+ |
Bei Frauen:
| 18-35 Jahre | 36-55 Jahre | 56-65+ Jahre | |
| Sportler | 54-59 | 54-60 | 54-59 |
| Durchschnitt | 74-78 | 74-77 | 73-76 |
| Untrainierter | 85+ | 84+ | 84+ |
Schlägt das Herz dauerhaft zu schnell, kann es dadurch stark belastet werden. Jedoch können wir viel dafür tun, dass wir eine „gesunde Herzfrequenz“ haben. Der Ruhepuls lässt sich durch Sport und Training senken.
Verschiedene Ausdauerdisziplinen, wie Jogging, Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren sind besonders empfehlenswert, um eine Ökonomisierung der Herztätigkeit zu erreichen. Regelmäßige Bewegung führt zu einem niedrigeren Ruhepuls, kräftigt die Herzmuskulatur und erhöht das Schlagvolumen. Somit muss sich das Herz weniger anstrengen und wird auch selbst besser mit Blut und damit mit Sauerstoff versorgt.
Der optimale Trainingspuls
Oft ist zu hören, dass wir in einer sog. „optimalen Belastungszone“ trainieren sollen, um unser Herz zu stärken, ohne es zu (über-)strapazieren. Um diese optimale Zone zu finden, müssen wir unsere maximale Herzfrequenz bestimmen. Daraus kann dann unsere Belastungszone prozentual berechnet werden. Der optimale Trainingspuls liegt im Bereich von 50 – 75% der maximalen Herzfrequenz. Somit stellt der Maximalpuls die Obergrenze der eigenen Belastung dar.
Die maximale Herzfrequenz bestimmen
Eine sehr verallgemeinerte Methode, um die maximale Herzfrequenz zu bestimmen ist über die sog. Altersformel:
Mann: 220 – Lebensalter = maximale HF
Frau: 226 – Lebensalter = maximale HF
In besonders intensiven Trainingseinheiten kann dieser Maximalpuls ausfindig gemacht werden. Im Bereich des optimalen Trainingspulses kann vor allem die Kondition und das Herz trainiert werden, um so die Herzfrequenz gesund zu senken.
Eine einfache und zuverlässige Methode, um die Herzfrequenz während des Trainings zu kontrollieren, ist die Verwendung eines Brustgurtes oder Fitness-Trackers.
Fitnesstracker & Co. Zur Bestimmung der Herzfrequenz
Moderne Messgeräte (sog. Fitness-Tracker) machen uns dahingehen das Leben leicht, da sie 24 Stunden am Tag unsere Herzfrequenz messen und aufzeichnen. Ob hochmoderne Smartwatch, Fitnessarmband, Laufuhren oder Smartphone, die Möglichkeiten sein Aktivitätslevel zu bestimmen sind in Fülle gegeben.
Viele der neusten Herzfrequenz-Messer setzen dabei auf eine Messung am Handgelenk. Dabei wird eine optische Technologie verwendet, um den Blutfluss zu messen. Mithilfe von Hardware, Software und speziellen Algorithmen kann die Frequenz im Alltag und während des Trainings zur Herzfrequenzüberwachung optimal gemessen werden. Und nicht nur das: Wer faulenzt und seine sportlichen Hausaufgaben nicht macht, wird inzwischen vom Fitness-Tracker freundlich darauf hingewiesen sich zu bewegen.
Fazit
Moderne Geräte helfen uns unsere Herzfrequenz zu bestimmen und während des Trainings zu kontrollieren, um damit ein effektives Training zu gewährleisten. Die Messung der Herzfrequenz kann uns vor Unter- und Überforderung schützen und den sportlichen Erfolg viel schneller eintreten lassen.
