Deshalb ist ein gesunder Schlaf für deine optimale Regeneration so wichtig

Jeder, der schon mal eine Nacht ohne oder mit nur wenig Schlaf verbracht hat, fühlt sich die nächsten Tage meist schlapp, unmotiviert oder gar schlecht gelaunt. Warum gesunder Schlaf so wichtig für deine Erholung ist, verraten wir dir hier.

Das passiert mit deinem Körper während du schläfst

Schlaf gehört zu den körperlichen Grundbedürfnissen des Menschen. Daher ist er essenziell für die Entspannung und Ruhezeit des Körpers. Ein chronischer Schlafmangel oder gar Schlafstörungen sind nicht gesund und wirken sich negativ auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden aus. Doch wie genau läuft der Schlafzyklus ab?

Die fünf Schlafphasen für einen gesunden Schlaf

1. Schlafphase: Das Einschlafen

Die erste Schlafphase ist das Einschlafstadium. In diesem Zeitraum verlangsamen sich deine Atmung und Pulsschlag und dein Körper geht allmählich in den Entspannungszustand über.

2. Schlafphase: Der Leichtschlaf

Diese Schlafphase nimmt etwa 50% deines Schlafens ein. In diesem Stadium/Hierbei beschränkt sich die Hirnaktivität auf eine niedrige Frequenz, die Muskeln sind entspannt und die Augen bewegen sich nur leicht.

3. Schlafphase: Der Tiefschlaf

Der Tiefschlaf ist besonders bedeutsam für deinen gesunden und erholsamen Schlaf, da das Gehirn sehr langsame Gehirnwellen (Deltawellen) erzeugt. In dieser Phase sind wir unempfindlicher für äußere Reize, können also nur schwer geweckt werden. Darüber hinaus setzt die Augenbewegung in der Tiefschlafphase komplett aus, wir schlafen fest.

4. Schlafphase: Der sehr tiefe Schlaf

Hierbei werden verstärkt Deltawellen produziert, wodurch dein Körper in einen noch tieferen Ruhezustand als im Tiefschlaf gelangt. Wer in dieser Phase aufgeweckt wird, verspürt einige Minuten ein Gefühl der leichten Desorientierung und braucht Zeit, um bewusst aufwachen zu können.

5. Schlafphase: Der REM-Schlaf

In der REM (Rapid Eye Movement) -Phase ändert sich unser Schlaf plötzlich. Vom sehr tiefen Schlaf gehen wir in den Traumschlaf über, bei dem eine schnelle Augenbewegung einsetzt. Außerdem nimmt die Hirnaktivität beim REM-Schlaf deutlich zu, der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen und wir atmen schneller und unregelmäßiger. In dieser REM-Phase bzw. während des Träumens verarbeitet das Gehirn alle Informationen des Tages, wie z. B. Sinneseindrücke oder Emotionen. Anschließend werden einige davon ins Langzeitgedächtnis überführt.

Unser Schlafzyklus

Die einzelnen Schlafphasen wiederholen sich mehrere Male pro Nacht in sogenannten Schlafzyklen, wobei ein vollständiger Schlafzyklus in ca. anderthalb Stunden abläuft. In den ersten nächtlichen Schlafstunden dominiert die Tiefschlafphase. Diese kann bis zu einer Stunde dauern. Im Laufe der Nacht tritt dann immer häufiger der REM-Schlaf auf. Besonders vor dem Aufwachen erleben wir vermehrt REM-Phasen, während wir dann kaum noch in die Tiefschlafphase kommen.

Pro Nacht wachen wir durchschnittlich 10-30 Mal auf, jedoch wirkt sich dieses kurze nächtliche Erwachen nicht negativ auf die Gesundheit aus. Im Vergleich dazu zeichnen sich Schlafstörungen durch unregelmäßig aufeinanderfolgende Schlafphasen mit zwischenzeitlich längeren Wachzeiten aus. Deshalb leiden Menschen mit einer Schlafstörung oft unter Erschöpfung. Denn durch die fehlenden Tiefschlaf- und REM-Phasen wird die Verarbeitung von Informationen und emotionalen Eindrücken unterbrochen und kann somit nicht reibungslos ablaufen.

Was bedeutet Regeneration im Schlaf?

Während wir schlafen laufen in unserem Körper verschiedene regenerative Prozesse ab. Beispielsweise wird das Herz-Kreislauf-System beim Schlafen deutlich entlastet. Außerdem kann das Immunsystem intensiver arbeiten, als im Wachzustand, da keine zusätzliche körperliche Aktivität stattfindet. Besonders im Tiefschlaf hemmt das Immunsystem Entzündungen, senkt Fieber und ist aktiv auf die Abwehr von Krankheitserregern fokussiert. Deshalb verschwindet manches Unwohlsein wie ein Wunder über Nacht.

Die Hirnaktivität hingegen ist, vor allem im REM-Schlaf, mitunter sogar höher als tagsüber, wodurch unser Lernvermögen stark beeinflusst wird.

Wie viele Stunden Schlaf sind gesund?

Irrtümlicherweise beharren viele Menschen auf der sieben bis acht Stunden Regel. Doch diese Dauer kann nicht pauschal für die gesamte Bevölkerung als erholsam festgelegt werden. Unser Körper folgt einer biologischen Uhr, die bei jedem anders läuft. So variieren die geeigneten Bettzeiten und auch die gesunde Schlafdauer von Person zu Person. Zudem brauchen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene.

Die ideale Schlafdauer hängt also vom Schlaftyp ab. Wer ein Langschläfer ist, benötigt durchaus mehr als acht Stunden um erholsam zu schlafen. Der Kurzschlaf-Typ dagegen kommt mit nur ca. fünf Stunden Nachtruhe aus. Kurzschläfer erleben im Schlaf schnellere Erholungsphasen und müssen tagsüber länger im Wachzustand sein, um Müdigkeit zu verspüren. Bei länger Schlafenden tickt die innere Uhr langsamer, daher brauchen sie längere Phasen der Ruhe, um am nächsten Tag leistungsfähig zu sein.

 Sechs Tipps für einen gesunden Schlaf

  1. Regelmäßige Abläufe

Eine gewisse Regelmäßigkeit des abendlichen Ablaufs ist der erste Schritt für einen erholsamen Schlaf. So wie Kindern häufig ein Buch vor dem Schlafen vorgelesen wird, können auch Erwachsene durch gewisse Rituale am Abend für einen gesunden Schlaf sorgen.

  1. Stress vermeiden

Das Hormon Melatonin beeinflusst unseren Schlaf sehr stark. Je höher die Konzentration des Stoffes in unserem Körper ist, desto schneller werden wir müde. Im Gegensatz dazu wirken Stresshormone wie Adrenalin aufmunternd und werden vor allem bei körperlicher Aktivität oder geistiger Konzentration ausgeschüttet. Deshalb ist es ratsam, sich vor dem Schlafengehen keinen negativen oder positiven Gefühlszuständen auszusetzen, sondern den Körper zur Ruhe kommen zu lassen.

  1. Elektronische Geräte meiden

Das Handy und andere elektronische Geräte sind kurz vor dem Schlafengehen möglichst nicht mehr zu nutzen. Zum einen sind sie ein Unruhepol, da z. B. ein Blick auf die E-Mails Stress hervorrufen kann, zum anderen hemmt das grelle Licht des Bildschirmes die Melatonin-Ausschüttung, was einen erholsamen Schlaf ebenfalls beeinträchtigen kann.

  1. Yoga-Übungen helfen abzuschalten

Entspannende Aktivitäten am Abend fördern das zur Ruhe kommen. So helfen leichte Yogaübungen oder autogenes Training beim Herunterfahren und ermöglichen so ein leichteres einschlafen. Und falls sich das abendliche Grübeln doch durchsetzt, dann kann auch das Aufschreiben der täglichen Gedanken Abhilfe schaffen.

  1. Tees mit Heilkräutern

Manche Menschen leiden unter Schlafstörungen und nehmen schlaffördernde Medikamente. Ein sanftes Mittel zum besseren Einschlafen stellt beispielsweise ein Tee mit Heilkräutern wie Lavendel, Melisse oder Baldrian dar. Auch ein warmes Bad am Abend mit diesen Pflanzenextrakten hilft.

  1. Einen Mittagsschlaf halten

Wer sich bereits tagsüber schlapp und müde fühlt, dem kann eine kurze Schlafphase am Mittag durchaus guttun. Was in Südeuropa und Japan längst zum Alltag gehört, findet in Deutschland noch eher wenig Beachtung. Jedoch ist es wissenschaftlich erwiesen, dass ca. eine halbe Stunde Mittagsschlaf täglich unserer Gesundheit zuträglich ist und wir uns anschließend wacher und fitter fühlen.

Fazit: Schlaf ist Regenerationsquelle für physisches und psychisches Wohlbefinden

Gesunder Schlaf ist für die Regeneration unseres Körpers über Nacht von großer Bedeutung. Vor allem, wenn der Körper ohnehin schon geschwächt ist, sollte auf regelmäßige und ausreichende Erholung geachtet werden. Weiterhin erfolgt beim Schlafen die Informationsverarbeitung und -speicherung. Dies beeinflusst auch unseren Lernerfolg am Tag. Schlaf trägt also zu unserer physischen und psychischen Gesundheit bei. Wer gut schläft, ist tagsüber leistungsfähiger und fühlt sich wohler.

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