Fahrradfahren ist gesund und macht Spaß. Wir verraten, wie viele Kalorien das Radfahren verbrennt, welche Muskeln dabei trainiert werden, welche Ausrüstung du benötigst und warum dich ein Helm vor schweren Verletzungen schützt.
Tipps und Wissenswertes rund ums Fahrradfahren
Rauf auf den Sattel und raus an die frische Luft! Radfahren ist die ideale Sportart für alle, die ihr persönliches Fitnessprogramm gerne etwas flotter gestalten. Bewegung in der freien Natur hat bekanntermaßen zahlreiche positive Effekte für den Körper. Fahrradfahren hält gesund und trainiert zahlreiche Muskelgruppen – angefangen bei der Ober- und Unterschenkelmuskulatur über Rücken-, Gesäß- und Wadenmuskeln bis hin zum Herzmuskel. Außerdem steigert Radfahren die Lebensqualität. Nach einer erlebnisreichen Tour bist du einfach zufriedener und profitierst tagtäglich von einem gesteigerten Wohlbefinden. Zudem belegen Studien, dass die Lebenserwartung um drei bis 14 Monate erhöht werden kann, wenn regelmäßig in die Pedale getreten wird.
Richtig Fahrradfahren: Hör auf dein Herz!
Doch Vorsicht vor zu ambitionierten Zielen. Gerade bei Anfängern besteht die Gefahr, dass sie sich beim Radfahren „übernehmen“. Das kann sich kontraproduktiv auf die Fitness auswirken und im schlimmsten Fall sogar negative gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Daher raten viele Experten dazu, während des Fahrradtrainings stets einen Pulsmesser zu benutzen. Diesen können Radfahrer auch gezielt zur effizienten Trainingsgestaltung einsetzen.
Die Pulsmessung beim Fahrradfahren
Wer zum Beispiel ein Grundlagentraining favorisiert, sollte sich in gänzlich anderen Pulsregionen bewegen als beim sogenannten Abnehmtraining. Experten unterscheiden dabei zwischen der aeroben Zone – also jenem Herzfrequenzbereich, in dem der Sportler seine Ausdauer steigert – und dem anaeroben Bereich. Letzterer liegt bei rund 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz und wird von Leistungssportlern meist für kurze Belastungsintervalle genutzt, um einen größtmöglichen Leistungszuwachs zu erzielen.
Kann ich mit Fahrradfahren abnehmen?
Wie bereits erwähnt, hat das Radfahren zahlreiche positive Effekte für die Gesundheit. Mit dem richtigen Training hilft es dir sogar dabei, ungeliebte Fettpölsterchen zum „Schmelzen“ zu bringen. Das belegt zum Beispiel eine Studie der Deutschen Sporthochschule Köln: Demnach reduzierte sich der Körperfettanteil von 60 Männern, die pro Woche höchstens vier Trainingseinheiten auf dem Fahrrad absolvierten, um acht Prozent. Dieser Effekt zeigte sich sogar bei eher kurzen Touren, die nicht länger als eine Stunde dauerten.
Radfahren steigert den Grundumsatz des Körpers
Der Clou: Fahrradfahren bietet gleich einen doppelten Abnehmeffekt. Erstens verbrennt der Körper auf jeder Radtour Kalorien. Wer eine Stunde lang mit 15 km/h radelt, verbraucht durchschnittlich 120 bis 200 kcal. Bei gesteigertem Tempo von 19 bis 22 km/h erhöht sich der Kalorienverbrauch sogar auf 330 bis 450 kcal pro Stunde. Zweitens hat Fahrradfahren einen langfristigen Effekt, der dabei hilft, die Bildung neuer Fettpolster zu verhindern.
Und das funktioniert so: Das regelmäßige Training auf dem Rad fördert den Muskelaufbau. Dadurch steigt der sogenannte Grundumsatz – also die Menge der Kalorien, die der Körper über den Tag verteilt verbraucht. Das heißt im Klartext: Wer öfter radelt, verbrennt schon durch bloßes Nichtstun mehr Kalorien, sogar nachts im Schlaf.
Es lohnt sich also öfters mal das Auto gegen den Drahtesel einzutauschen und Erledigungen in der Stadt oder Wege zur Arbeit mit dem Fahrrad zurückzulegen. Besonders im Feierabendverkehr ist man mit dem Fahrrad meist schneller am Ziel und bleibt ganz nebenbei noch fit.
Niemals ohne Fahrradhelm fahren!
Neben der richtigen Trainingsgestaltung hat das Thema Sicherheit beim Radfahren natürlich oberste Priorität. Wer zum Beispiel mit dem Rennrad im Straßenverkehr unterwegs ist, sollte seine sieben Sinne stets geschärft halten. Besondere Vorsicht gilt bei geparkten Autos auf der Straße. Bisweilen vergessen Autofahrer vor dem Aussteigen den obligatorischen Blick nach hinten. Plötzlich aufgerissene Autotüren sind für Radfahrer ein großes Sicherheitsrisiko und die Sturzgefahr ist hoch.
Ganz gleich, ob mit Rennrad, Mountainbike, Trekking Bike oder Tourenrad, das Motto „niemals ohne Fahrradhelm“ sollte für alle Fahrradfahrer selbstverständlich sein. Denn die Kopfbedeckung schützt vor schwerwiegenden Verletzungen. Wichtig: Achte beim Helmkauf unbedingt auf die korrekte Passform und lass dich am besten von einem professionellen Verkäufer beraten.
Die richtige Fahrradkleidung
Du willst regelmäßig Radfahren? Dann solltest du dir die passende Funktionskleidung zulegen. Gerade auf längeren Radtouren empfiehlt sich die Verwendung spezieller Fahrradhosen. Diese verfügen über ein Sitzpolster und sind zumeist atmungsaktiv. Jeans oder andere Alltagshosen sind hingegen weniger für das Radfahren geeignet, denn häufig scheuern sie insbesondere im Bereich der Oberschenkel an der Haut. Nicht fehlen sollte zudem ein Fahrradtrikot, das den Schweiß ableitet und das Auskühlen während der Fahrt verhindert. Besonders praktisch sind zudem spezielle Kompressionssocken. Sie fördern die Durchblutung und damit die Leistungsfähigkeit während des Trainings und tragen anschließend zu einer schnellen Regeneration bei. Ein echtes Plus bieten zudem sogenannte Calf Sleeves, die du über die Waden ziehst. Sie stimulieren die Muskeln, reduzieren Vibrationen und fördern die Nährstoffversorgung der Beine.
Du siehst: Wenn du regelmäßig Fahrrad fährst, verbesserst du leicht deine Fitness und dein Wohlbefinden. Außerdem erwarten dich auf jeder Radtour tolle Eindrücke aus der Natur und neue Hochgefühle. Also, worauf wartest du noch? Rauf auf den Sattel und raus an die frische Luft!
