Viele Fitnessstudios sind teuer. Aber für die Traumfigur kommst du um Sport nicht herum. Da liegt Training mit dem eigenen Körpergewicht nahe. Eigengewichtsübungen bieten dir viele Vorteile und sparen Mitgliedsgebühren.
Was sind Eigengewichtsübungen?
Als Eigengewichtsübungen werden Übungen bezeichnet, welche ohne Sportgerät, sondern nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Das Eigengewichtstraining gehört zu den Trends beim Kraft- und Konditionstraining und wir häufig auch als Bodyweight-Training bezeichnet. Das Fitnessstudio oder sperrige eigene Geräte werden damit überflüssig. Zu diesem Trend stehen außerdem viele hilfreiche Bücher zur Verfügung. Eigengewichtsübungen existieren für alle Körperregionen und dienen sowohl dem Muskelaufbau als auch für die Stiegerung der Ausdauer und Kondition. Das Eigengewichtstraining kann praktisch überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden. Somit garantiert diese Trainingsmethode absolute Flexibilität.
Vorteile des Eigengewichtstrainings
Individualität spielt heute eine größere Rolle als jemals zuvor. Dies ist auch beim Sport der Fall. Oft kollidieren die Öffnungszeiten des lokalen Fitnessstudios aber mit den eigenen Lieblingstrainingszeiten. Übungen, die auf dem eigenen Körpergewicht basieren, bieten hier eine gute Alternative, um trotzdem fit zu bleiben.
Die Vorteile der Eigengewichtsübungen:
- Sportler können zu jeder Zeit, überall und völlig ohne Geräte trainieren
- Eigengewichtsübungen sind komplett kostenlos, denn sein eigenes Körpergewicht hat jeder zur Verfügung. Das Eigengewichtstraining ist funktional und effektiv
- Mit dem Training verbessern sich die Körperspannung, die Körperhaltung und die Koordination
Gerade für eine kurze Trainingseinheit lohnt es sich oftmals nicht, ins Fitnesscenter zu fahren. Zu Hause fällt es leichter, sich zu motivieren und auch mal ein Mini-Work-Out dazwischen zu schieben.
Wie effektiv sind Eigengewichtsübungen?
Der größte Kritikpunkt bei Übungen ohne Geräte ist die Effektivität. Doch wie effektiv das Training ist, hängt von der Regelmäßigkeit deines Trainings ab. Grundsätzlich bringt es gute Resultate, wenn die Verbesserung des Körpergefühls oder eine Gewichtsabnahmedas Ziel ist. Für eine starke Zunahme der Muskulatur oder als Vorbereitung zu verschiedenen Sportarten ist es dagegen nur als Ergänzung zu empfehlen. Jedoch gelangt der Sportler bei Eigengewichts-Workouts irgendwann an eine Grenze, ab der kein Muskelaufbau mehr möglich ist. Die Übungen sind nichtsdestotrotz effektiv. Der ganze Körper wird beansprucht und fitter. Daher können diese Trainingsformen mit dem eigenen Körpergewicht eine gute Ergänzung darstellen. Es gibt eine Reihe von Apps, die Sportler bei den Work-outs mit dem eigenen Körpergewicht unterstützen.
Abnehmen mit Eigengewichtsübungen
Der Großteil der Sportler hat das Trainingsziel, Gewicht zu verlieren. Kraft- und Ausdauertraining eignen sich grundsätzlich zur Gewichtsreduzierung. Wächst ein Muskel, dann verbraucht er mehr Energie, da der Kalorienbedarf steigt. In Kombination mit Konditionstraining ist Krafttraining zum Abnehmen also gut geeignet. Die Vielseitigkeit der Eigengewichtsübungen hilft dabei, den Körper zu straffen und den Fettanteil zu reduzieren. Ohne die richtige Ernährung werden sich Trainingserfolge allerdings nicht erzielen lassen. Der Vorteil von einer Eigengewichtsübung in Bezug aufs Abnehmen ist, dass die Fitnesseinheit quasi jederzeit möglich ist. Für einen Abnehmerfolg ist regelmäßiges Training eine Grundvoraussetzung.
Die 9 besten Eigengewichtsübungen für zu Hause und unterwegs
Die Liste der möglichen Fitnessübungen ist lang. Die besten Trainingseinheiten zu identifizieren, hängt dabei von den persönlichen Zielen ab. Der ganze Körper lässt sich nur selten mit einer einzigen Bewegung trainieren, daher kommt es auf die Kombination an.
3 effektive Eigengewichtsübungen für Rücken und Bauch
- Der Rücken ist die Schwachstelle vieler Menschen. Gezieltes Trainingkann hier helfen. Da Rücken- und Bauchmuskulatur sich gegenseitig bei vielen Bewegungsabläufen unterstützen, sollte ein ausgewogenes Work-out beide Muskelgruppen aktivieren. Effektive Übungen hierzu sind:Superman: Der Trainierende liegt auf dem Bauch und streckt die Arme nach vorne. Er hebt Arme und Beine und liegt dabei ausbalanciert auf dem Bauch. Diese Stellung hält der Sportler und trainiert so durch die Anspannung vor allem den unteren Rücken und das Gesäß.
- Unterarmstütz: Diese statische Übung trainiert Rücken und Bauch gleichermaßen. Ist die korrekte Ausführung zu anstrengend, kann der Sportler sich zunächst auch auf Knien und Unterarmen positionieren. Das reduziert die Anstrengung.
- Vierfüßerstand: Hierbei bewegen sich Arm und Bein diagonal aufeinander zu und trennen sich dann wieder.
Eigengewichtsübungen zum Muskelaufbau
Die meisten Fitnessübungen zielen auf einen Muskelaufbau ab und es gibt hier einige Klassiker, die wohl jeder kennt:
- Liegestütze
- Klimmzüge
- Kniebeuge
- Seitenstütz
- Sit-Ups
- Crunches
Diese Auflistung zeigt, dass Eigengewichtsübungen keine Neuerfindungen sind. Aber der Trend, ausschließlich mit dem Körpergewicht zu trainieren, ist neu. Mit diesem Workout kann ein Sportler sehr gezielt den Körper trainieren und seine Balance verbessern. Gleichzeitig sind die Übungen wandelbar, sodass es auch eine Einstiegsvariante gibt. Wichtig ist aber stets eine saubere Ausführung.
Kein Erfolg ohne Disziplin
Beim Eigengewichtstraining gibt es keine „Allround-Lösung“ für alle Probleme. Aber viele der beliebtesten Fitness Übungen gehören bereits seit Jahrzehnten zum festen Bestandteil eines Work-outs. Das Eigengewichtstraining bietet einige Vorteile, aber von allein funktioniert auch dieses Training nicht. Disziplin und Motivation sind trotzdem notwendig. Aber auch das lässt sich antrainieren.
